Упражнения для похудения рук женщинам очень актуальны, особенно если стройнеть приходится с большого веса. Сложно убрать жировые отложения одними диетами при типе фигуры «яблоко». Кроме того, в процессе снижения веса обнаруживается некрасивая дряблость трицепса, отсутствие линии плеч и лишние сантиметры в предплечьях.
Обычно для уменьшения объемов этой зоны рекомендуют тренировки с гантелями небольшого веса со значительным количеством повторений. Однако для сжигания жира изолированных движений недостаточно – мышцы рук не настолько крупные, чтобы тратить существенное количество энергии. Поэтому в нашем комплекс специально для женщин присутствуют движения, которые включают в работу все тело. Помимо похудения рук вы получите подтяжку бедер, ягодиц, живота и спины. И все это – за три тренировки в неделю. Приступим?
Упражнения для похудения рук женщинам: комплекс
Разминка: 2 минуты ходьбы с высоким подниманием коленей и выведением противоположной руки на уровень плеча. 1 минута махов руками перед грудью. 20 повторов отжиманий от сиденья стула или кресла.
Основная часть
Отжимание и «полет»
Встаньте в упор на носочки и ладони. Перед собой на пол положите 2 легкие гантели. Выполните 15 отжиманий от пола в быстром темпе, лягте на живот, руки с гантелями вытяните перпендикулярно телу и проделайте 15 махов руками назад, напрягая трицепс, плечо и мышцы спины.
Разведение гантелей в позе стула
Руки с гантелями опустите вдоль туловища, встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Опуститесь в приседание, бедра параллельны полу. Не меняйте позы, пока будете выполнять разведение гантелей. Одновременно отводите правую и левую руки в сторону до параллели с полом ладонью вниз. Работайте мышцами плеча, но не тяните плечи к ушам. Повторите 20 раз, удерживаясь в позе стула. Выпрямитесь.
Сгибание ноги и руки
Из положения стоя согните левую ногу в колене и приведите к животу. Одновременно согните правую руку с гантелью в локте и приведите ладонь к плечу, напрягая бицепс. Опустите руку и ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполните 20 быстрых повторов каждой рукой и ногой. Напрягайте пресс, чтобы удержать равновесие.
Шагающая планка
Встаньте в упор как для отжимания. Одновременно правой ногой и правой рукой шагните вправо, приставьте левую ногу и руку. Проделайте 20 шагов в каждую сторону. Выполняйте в быстром темпе.
Обратное отжимание и поза стола
Сядьте на пол на ягодицы, обопритесь руками за спиной, пальцы направлены назад. Стопы поставьте на пол. Оторвите ягодицы от пола и встаньте так, чтобы корпус был параллелен его поверхности. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело вниз до касания ягодицами пола, и одновременно силой трицепсов и сгибателей бедра вернитесь в положение «стола». Проделайте 20 повторов упражнения и расслабьтесь.
Новичкам будет достаточно повторить все упражнения одно за другим один раз. Если вы чувствуете в себе силы – проделайте комплекс упражнений для рук сначала 1-2 раза и завершите его растяжкой.
Тренируйтесь 3 раза в неделю, в дни отдыха ходите пешком, плавайте или танцуйте, не забывайте о диете, и вы увидите результат всего через 6 недель.
фитнес-тренер Елена Селиванова
