Астенический тип телосложения еще называют «типом ветра». В аюрведической медицине такие люди характеризуются как худенькие, легкие, подвижные, с небольшой мышечной массой. На Западе принято считать, что если окружность запястья девушки меньше 14-15 см – она астеник. Однако бывает, что кости рук более широкие, чем остальной «каркас», поэтому астенический тип лучше вычислять по величине эпигастрального угла. Это угол между нижними ребрами, и если он острый – эта статья для вас.
Силовые тренировки для астеников
Вы очень сложно набираете и жировую, и мышечную массу. Вообще, увеличение жировой прослойки у астеников – скорее «продукт» неправильного питания, увлечения ненатуральными продуктами, полуфабрикатами, сахаром и алкоголем. Но даже в этом случае общий вид тела, скорее, стройный, нежели округлый.
Чтобы приобрести округлости в нужных местах, нарастить мышцы, вам нужно, наоборот, придерживаться «чистого» питания из органических свежих продуктов и не забывать об источниках белка. Только в этом случае силовой тренинг будет успешным.
Вам повезло – чтобы отлично потренироваться, вам не нужно проводить долгие часы в тренажерном зале. Достаточно двух часовых тренировок в неделю с высокими весами отягощений, и двух кардиотренировок «исключительно для здоровья».
Ваше слабое место – суставы и связки, поэтому перед силовой тренировкой нужно обязательно проделывать суставную гимнастику – вращения рук, бедер, сгибания позвоночника. Уделять ей следует как минимум 10 минут в разминке. Затем в течение 5 минут стоит походить на дорожке или в эллиптическом тренажере, чтобы поднять пульс.
Сама тренировка должна состоять из базовых упражнений, но выполнять их вы будете в тренажерах, чтобы не травмировать связки и суставы, соблюсти правильную траекторию движения. Итак, выполняйте:
• Жим ногами в тренажере;
• Отведение ноги назад в тренажере для ягодиц;
• Разведение-«бабочка» в тренажере для грудных мышц;
• Отжимание на брусьях с компенсацией для трицепса, бицепса и дельты;
• Подтягивание с компенсацией в «гравитроне» для мышц спины;
• Гиперэкстензии для поясницы и задней поверхности бедра;
• Скручивание на пресс.
Секрет эффективности этой тренировки – в высоком весе отягощения. Выставляйте веса так, чтобы смочь повторить упражнение не более 8 раз. В идеале, вы должны делать по 8 повторов, в 4-5 подходов, отдыхая между подходами по 120-150 секунд. В конце тренировки необходимо потянуть основные мышцы, а вот кардиозаминку делать не обязательно.
Аэробные тренировки для астеников
Тут ваша главная цель – не снизить вес и сжечь жир, а укрепить сердце и повысить выносливость. Именно поэтому, вам показан легкий интервальный тренинг в кардиотренажерах. Итак, выберите наиболее комфортный тренажер, разомнитесь в течение 10 минут, двигаясь с низкой интенсивностью, а затем чередуйте 5 минут с ЧСС 60% от максимальной и 30 секунд с ЧСС 80% от максимальной. В конце пять минут походите медленно, чтобы успокоить сердцебиение. Продолжительность тренировки вместе с заминкой и разминкой не должна превышать 50 минут. Проводить ее лучше утром в день отдыха от силового занятия.
Дополнительно вы можете заниматься танцами, йогой, боевыми искусствами. Но старайтесь не переутомляться, и не тренироваться более 4-5 часов в неделю. Так вы получите более впечатляющий результат, чем от ежедневных занятий.
фитнес-тренер Елена Селиванова
