Тренировка Lifting – фитнес-класс для женщин всех возрастов, стремящихся улучшить фигуру, подтянуть мышцы и сжечь лишний жир. Это узконаправленный урок, не предназначенный для мужчин и детей, так как он ориентирован на особенности женской физиологии. Основу тренировки составляют комплексные движения, включающие в себя работу на крупные группы мышц одновременно. Также урок содержит аэробные элементы, направленные на сжигание лишнего жира.
Тренировка Lifting: преимущества и недостатки
Однако как любая другая тренировка Лифтинг подходит не всем. Эта тренировка соответствует вашим целям и образу жизни, если:
• Вы хотите снизить вес за счет уменьшения жировой прослойки, а не мышечной массы;
• Вы собираетесь сочетать соблюдение диеты с пониженной калорийностью и тренировки;
• У вас нет времени тренироваться каждый день;
• Вы планируете посещать занятия лифтингом три раза в неделю, и работать под руководством профессионального инструктора или заниматься самостоятельно и регулярно;
• Вы не хотите наращивать существенную мышечную массу;
• Вы стремитесь улучшить гибкость и подвижность суставов, а не только силу и выносливость
Тренировка Lifting не подойдет, если:
• Вам необходима серьезная коррекция фигуры, например, накачка ягодиц « с нуля»;
• Вы хотите нарастить мышечную массу;
• У вас гипертоническая болезнь или аритмия;
• Вы испытываете проблемы с суставами, у вас удален мениск или имеются хронические заболевания опорно-двигательного аппарата.
Тренировка Lifting: структура
Как и многие другие фитнес-тренировки, лифтинг состоит из разминки, основной части и растяжки. Однако растягивающие движения в рамках этой тренировки включаются в сами упражнения, поэтому слишком «зацикливаться» на растяжке не стоит, достаточно стандартной пятиминутной заминки.
Если вы занимаетесь дома, включите в основную часть тренировки следующие движения:
• Выпад с растяжкой. Встаньте, ноги на ширине плеч, опуститесь в присед, затем перенесите вес на правую ногу, выведите левую в сторону, округлите спину, левую руку выведите вперед, растяните поясницу, повторите в эту же сторону 10 раз, и выполните с другой ноги.
• Прямое скручивание стоя. Встаньте прямо, втяните пресс, колено правой ноги приведите к талии, грудной отдел позвоночника приведите к тазовым косточкам, скрутитесь, почувствуйте пресс. Повторите 10 раз с правой, и 10 раз с левой ноги. Руки держите на затылке.
• Динамическая растяжка внутренней поверхности бедра. Сядьте прямо на пол, разведите ноги в стороны, поставьте обе руки на пол перед собой и начните мелкие наклоны вперед, проделайте серию из 20-30 быстрых наклонов вперед.
• Уголок. Сидя на ягодицах, оторвите от пола прямые ноги и корпус от пола, а затем, напрягая пресс, зафиксируйте позу на 20-30 секунд. Повторите 10 раз.
• Перекаты. Из исходного положения предыдущего упражнения выполните 10 перекатов по позвоночнику.
В конце тренировки потяните основные группы мышц , занимайтесь регулярно, три раза в неделю будет достаточно для обретения формы.
фитнес-тренер Елена Селиванова
