Круговая тренировка без оборудования дома подходит как тем, кто имеет базовый уровень подготовки, так и более опытным спортсменам. За полчаса вы сможете потратить около 300 ккал и укрепить мышцы. Это силовая тренировка, направленная на формирование красивой фигуры, и ее нужно дополнить любыми кардиоупражнениями два раза в неделю.
Плюс данного вида активности в том, что проработать все мышцы тела можно за короткий промежуток времени. Увеличить нагрузку достаточно легко, просто увеличив количество повторов упражнения, поэтому по приведенному плану можно заниматься от одного до трех месяцев. Затем следует выбрать любую тренировку с гантелями, резиновыми амортизаторами и иными видами отягощений.
Круговая тренировка: разминка
Необходимо качественно размяться – повысить уровень ЧСС, чтобы сжигание жира началось с первой минуты тренировки. Для начала в течение 5 минут ходите быстрым шагом с высоким подниманием колена. Старайтесь не ударять пятками об пол, ставьте стопу на пол аккуратно Затем совершите 100-150 прыжков на носочках. После этого выполните 30 прыжков, разводя ноги в стороны и сводя их на ширине тазовых косточек. Повторите прыжки еще один раз, чтобы завершить разминку.
Круговая тренировка дома: основная часть
Выполняйте упражнения одно за другим, в конце цикла отдохните 1-2 минуты и повторите упражнения сначала.
Упражнение 1. Приседание на балансе
Встаньте прямо, стопы параллельны, таз в стороны не разворачиваем, руки свободно опущены вдоль корпуса. Поставьте левую ногу на носочек, не меняя положения тела, перенесите вес на пятку правой ноги и медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом и вернитесь обратно. Повторите по 20 раз с каждой ноги.
Упражнение 2. Плавание
Опуститесь на живот лицом вниз, втяните пресс, напрягая мышцы спины оторвите руки и плечи от пола, вытяните руки вперед. Совершайте руками и ногами быстрые движения в плоскости перпендикулярной полу, старайтесь не терять темп движений рук и ног, втягивайте живот и напрягайте поясницу и ягодицы. Работайте в течение одной минуты.
Упражнение 3. Отжимание комплексное
Встаньте в упор лежа для отжимания. Задержитесь в нем в течение 30 секунд, втягивая живот и напрягая ягодицы. Затем выполните 4 отжимания, разводя локти в стороны и касаясь грудью пола. Опять стойте в верхнем положении 30 секунд. Затем переместите ладони строго под плечи и выполните 4 отжимания на трицепс, стараясь выводить предплечья вдоль корпуса. Новички могут опуститься на колени, но «провисать» в пояснице не следует.
Упражнение 4. Выпады с махом назад
Встаньте прямо как в исходном положении для приседаний. Выведите левую ногу назад и поставьте ее на носочек. Опуститесь в присед и медленно вернитесь в исходное положение. Сразу же оторвите левую ногу от пола и медленно, напрягая мышцы ягодиц, выведите ногу назад и опустите обратно. Сделайте по 20 повторов с каждой ноги.
Упражнение 5. Поза стула с прыжком
Встаньте в позу для приседания, опуститесь вниз до параллели бедер с полом. Зафиксируйте эту позу на 30 секунд, вытягивая руки за головой и сохраняя спину прямой. Затем выполните 10 быстрых приседаний-прыжков. Быстро опускайтесь до параллели бедер с полом, и выпрыгивайте из этой точки вверх, вытягивая руки. Затем еще на 30 секунд задержитесь в позе стула, напрягая ягодицы и приводя лопатки к спине.
Упражнение 6. Полное скручивание
Лягте на спину, стопы поставьте на пол. Силой мышц пресса скрутитесь вперед, отрывая лопатки от пола, и одновременно приводя колени к груди, и напрягая нижний пресс. Это одновременное движение низа и верха тела к центру. Очень важно не расслаблять пресс в этом упражнении.
Выполнив все повторы цикла из 6 упражнений, походите спокойно в течение 2-3 минут и потяните мышцы ног.
фитнес-тренер Елена Селиванова
