Часто интервальные тренировки, взятые из журналов или интернета совсем не подходят новичкам. Именно чрезмерная нагрузка является основной причиной отказа от занятий в первые три месяца работы над собой. Другая распространенная ошибка – выбор слишком легких, и поэтому, неэффективных тренировок.
Как составить интервальную тренировку правильно? Помогут кардиотренажеры и пульсометр.
Интервальная тренировка для новичка: как определить продолжительность
В учебниках для фитнес-тренеров физиологи пишут, что тренироваться для похудения следует как минимум 20 минут. На самом деле, цифра подбирается в зависимости от физической формы каждого конкретного человека.
Встаньте на беговую дорожку, выставите скорость 4,5 км/ч. Шагайте и через 10 минут измерьте свой пульс. Если он не превышает 100 ударов в минуту, вы в очень хорошей форме и заниматься вам следует как минимум 30 минут.
Если пульс находится в диапазоне 100-130, ваша форма хороша, но тренироваться вам стоит чуть дольше – 35-40 минут. Если же значения выше, чем приведенные укрепляйте сердце тренировками без включения интервалов, ускоряться вам пока рано.
Интервальная тренировка для новичка: как определить нагрузку
Следующий этап – определение времени ускорения, и времени медленной части «интервала». Ускорьтесь до 7 км/ч и медленно бегите ровно столько, сколько сможете . Продержались более 4 минут? Отлично! Вам следует делать короткие скоростные интервалы, длительностью не более одной минуты. Опытным путем найдите скорость, при которой ваш пульс повышается до 160-170 ударов в минуту, это и будет скорость для «короткой» части интервала. Длинная часть интервала в этом случае продолжается 4 минуты
Если вы смогли пробежать 2-4 минуты, следует использовать длинные, 2-3 минутные ускорения с пульсом 140-160 ударов в минуту. Более высокие скорости могут перегрузить ваше сердце и привести к повышенной утомляемости. Длинная часть интервала займет у вас 3-4 минуты.
Если вы продержались всего одну-две минуты, следует делать четырехминутные интервалы в пределах 120-140 ударов в минуту. Длинная часть интервала должна занимать пять минут, и практиковать такие тренировки стоит не чаще двух-трех раз в неделю.
В завершение, простые советы по режиму интервальных тренировок. Никогда не устраивайте интервальное кардиозанятие на следующий день после силовой тренировки. Это слишком серьезный стресс для новичка. Лучше в день после силовой проделайте длительную спокойную кардиотренировку, а на следующий день – интервальную. Старайтесь избегать чрезмерного увлечения «интервалами». Даже в период активного похудения вам будет достаточно всего двух-трех занятий. Если вы плохо себя чувствуете – ограничьтесь одним интервальным днем, так вы сможете лучше восстановиться, и быстрее укрепить здоровье. Соблюдайте меру в спортивных занятиях, и интервальные тренировки станут вашим мощным оружием против лишнего веса.
фитнес-тренер Елена Селиванова
