Интервальная тренировка для ягодиц поможет подтянуть и укрепить мышцы. А еще с ее помощью вы сожжете рекордное количество калорий. Для того, чтобы похудеть быстрее, используйте режим 2 силовые тренировки и 2 интервальные тренировки для ягодиц в неделю.
Новички могут немного уменьшить тренировочную нагрузку, выставляя меньший угол наклона беговой дорожки, и степень сопротивления эллиптического тренажера. Опытным спортсменкам лучше работать с полной отдачей.
Интервальная тренировка для ягодиц на беговой дорожке
Интервальная тренировка для ягодиц на беговой дорожке рассчитана на относительно долгий период времени. Работа не предполагает пиковой нагрузки, поэтому данный план подходит для людей с различным уровнем физической подготовки.
Разминка: двигайтесь со скоростью 5 км/ч в течение пяти минут. Затем увеличьте угол наклона дорожки до 3% и двигайтесь еще пять минут. Опустите полотно дорожки на нулевой уровень уклона.
Основная часть и заминка:
• Увеличьте скорость до 6, 5 км/ч и идите в течение 2 минут;
• Каждые две минуты увеличивайте угол уклона на две единицы, пока не достигнете 6%;
• Теперь каждые 2 минуты уменьшайте угол уклона на 2 единицы, пока не пойдете по прямой;
• Снизьте скорость до 5 км/ч и постепенно остановите дорожку, потяните мышцы ягодиц и мышцы ног.
Интервальная тренировка для ягодиц на эллиптическом тренажере
Эта тренировка короткая и интенсивная. Не стоит увеличивать время работы за счет снижения нагрузки. Перед началом выставьте ручной режим тренажера и узнайте свой максимум – это такое сопротивление, при котором вы можете сделать 40-60 шагов в минуту. Обязательно запишите эту цифру. Кроме того, определите сопротивление тренажера, при котором вы можете делать более 60 шагов в минуту. В некоторых тренажерах «шаговый» показатель называется RPM.
Разминка: шагайте 5 минут с легким сопротивлением, старайтесь не расслаблять пресс и работать руками и ногами с максимальной амплитудой.
Основная часть: 1 минуту работайте с максимальным сопротивлением, 3 минуты с минимальным сопротивлением, и 1 минуту – с максимальной возможной для вас скоростью. Повторите интервалы по этой схеме 3- 4 раза.
Заминка: 5 минут походите в среднем темпе, с минимальным сопротивлением. Остановитесь, потяните мышцы ягодиц на полу.
Тренируйтесь регулярно, и ваши проблемные зоны станут достоинствами фигуры.
фитнес-тренер Елена Селиванова
