Объемно-интенсивный тренинг для женщин позволяет решить сразу две проблемы: нарастить мускулатуру в нужных местах, и сэкономить время. Он поможет увеличить ягодицы, сделать бедра и икры более подтянутыми и в целом улучшить фигуру, добавив, где надо, округлостей.
Однако объемно-интенсивный тренинг не подходит для новичков. Если вы только что начали посещать тренажерный зал, пытаетесь привести мускулатуру в тонус, и сжечь излишки жира, такой тренинг только переутомит ваши мышцы, и увеличит объемы под жировой прослойкой. Начинайте подключать объемно-интенсивный тренинг только после того, как отзанимаетесь примерно полгода и решите задачу по похудению.
Объемно-интенсивный тренинг: преимущества и недостатки
Преимущества объемно-интенсивного тренинга для женщин очевидны:
• позволяет сжечь больше калорий, чем классический силовой тренинг;
• способен вызвать рост мышц в нужных местах – увеличить ягодицы, «поднять» грудь, и сделать осанку более прямой;
• позволяет быстро улучшить форму проблемных зон трицепсов, ягодиц, бедер;
• не требует больших затрат времени на кардиотренинг;
• одна тренировка укладывается примерно в 60 минут.
• Тренироваться можно в самом обычном зале или даже дома, совершенно не обязательно отправляться в элитный фитнес-клуб.
Недостатков у объемно-интенсивных тренировок не так уж и много:
• Стиль требует хорошей физической подготовки, силы и выносливости;
• Он не подходит гипертоникам, людям с варикозным расширением вен;
• Желательно заниматься с тренером или хорошо подготовленной подругой.
Объемно-интенсивный тренинг для женщин: расписание
В объемно-интенсивном тренинге нет места сложным функциональным движениям вроде приседаний с одновременной тягой гантелей. Все, что вы должны делать – пять классических движений силового тренинга:
• Приседание со штангой на плечах;
• Становая тяга штанги на прямых ногах;
• Жимы штанги лежа;
• Тяга штанги к животу в наклоне;
• Прямые скручивания на пресс.
В каждом движении вы должны точно знать свой максимальный вес. Потратьте тренировку на его определение. Максимальный вес – это количество, которое вы можете поднять или выжать один раз, работая на пределе сил. Не бойтесь, поднимать и выжимать именно этот вес часто вам не придется. Данное значение потребуется для определения рабочего веса в подходе.
Первая и третья недели – «объемные»
Вы берете вес в 80% от максимально возможного и работаете с ним 6-8 повторений. Делаете 4 подхода каждого упражнения, выполняя их последовательно, и не забываете о разминке в начале тренировки и растяжке в конце. Именно в эти недели происходит наращивание мускулатуры. Следует проводить всего 2 тренировки в неделю с интервалом отдыха в двое полных суток и более. В «свободное время» проведите две длинных кардиотренировки небольшой интенсивности. Старайтесь правильно и сбалансировано питаться, и соблюдать режим отдыха.
Вторая и четвертая недели – «интенсивные»
Принцип работы представляет собой «пирамидку» наоборот. В первом подходе вы берете 50% максимального веса и делаете 12 повторений, во втором – 60% и 8 повторений, в третьем – 75% и 5 повторений, в четвертом – 85% и 5 повторов, ну а в пятом делаете всего три повтора, но при весе 90% от максимального. Кардио на этой неделе следует свести к минимуму. К двум силовым урокам по приведенной схеме добавьте всего полчаса взрывной интервальной кардионагрузки. Лучше, если вы будете плавать или шагать в эллиптическом тренажере – это не создаст дополнительной нагрузки на колени.
Женщинам достаточно проводить 8-недельные сессии объемно-интенсивного тренинга , повторяя последовательно схему первого месяца. Обычно этого периода хватает, чтобы «нарастить формы». Да, этот стиль тренинга требует существенных усилий, но он – практически единственный способ увеличить ягодицы, если «бразильская попка» не была предусмотрена природой. Боритесь за формы, и ваша фигура обязательно станет более женственной.
фитнес-тренер Елена Селиванова
