Через пару недель наступит один из самых чудесных праздников в году, а вы до сих пор не влезаете в любимое платье? На носу рождественский корпоратив, а Люба из маркетинга прозрачно намекает, что к вашей фигуре подойдет только плащ-палатка? Плюс ко всему нужно купить всем подарки, спланировать развлекательную программу для гостей и бюджет и на фитнес совсем не остается времени? Специально для вас автор Алина Урникис выбрала три лучших комплекса упражнений, которые помогут привести фигуру к идеалу в самые короткие сроки.И оговоримся заранее: желательно добавить к домашнему фитнесу диету и работать на совесть, лишь в таком случае результат не заставит себя ждать. Также необходимо помнить, что в первые три недели можно хорошо подтянуть конкретные участки, но для поддержания тела в тонусе необходимо будет заниматься постоянно.
1. «Восемь минут на пресс»
- Подъем туловища из положения сидя (этим упражнением мы проработаем косые, а также поперечную и прямую мышцы живота)
Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, кисти — в замок на уровне груди.
Выполнение: на четыре счета медленно, позвонок за позвонком, опускаемся на спину, пока не коснемся лопатками пола. При этом обязательно втягиваем живот. На четыре счета так же неторопливо поднимаемся в исходное положение. Если упражнение выполнять сложно, можно придерживаться руками за бедра, но обязательно делать его в медленном темпе.
Количество повторов: упражнение нужно делать в течение одной минуты, затем без отдыха, сразу же переходить к следующему.
- Скручивания (они помогут нам проработать поперечную мышцу живота, а также косые мышцы)
Исходное положение: лежа на спине, руки — за головой, локти раскрыты. Стопы — на ширине таза, близко к ягодицам, поясница прижата к полу.
Выполнение: медленно поднимаем спину от пола, делая поочередные скручивания вправо и влево. При этом противоположная стопа тоже поднимается вверх на 10—15 сантиметров. При выполнении этого упражнения мышцы живота необходимо держать втянутыми, а ребрами тянуться к тазу.
Количество повторов: на это упражнение мы также потратим одну минуту.
- Подъем корпуса из положения лежа (продолжаем работу над поперечной и косыми мышцами живота)
Исходное положение: лежа на правом боку, ноги прямые. Правая рука вытянута вверх, левая рука вдоль корпуса.
Выполнение: тянитесь верхней рукой вдоль бедра, сгибая корпус в пояснице влево и вверх. Постарайтесь задержаться в верхнем положении в течение 3 секунд. Медленно опуститесь.
Количество повторов: да-да, вы угадали — снова делаем упражнение в течение одной минуты.
- Планка или упор, лежа на предплечьях
Исходное положение: как будто вы собрались отжиматься от пола — локти под плечами, стопы на ширине таза.
Выполнение: нужно удержать статическое положение, не прогибаясь в пояснице.
Количество повторов: «держим себя» в течение 30 секунд.
- Подъем корпуса из положения лежа (работаем над другой стороной). Помните, что мы делали, лежа на правом боку в предыдущем упражнении? Повторяем все то же самое, но для левой стороны тела.
- Рыбка, или подъем рук и ног в положении лежа (это упражнение дает нагрузку на мышцы-антагонисты, расположенные вдоль позвоночника, позволяя животу немного вытянутся и восстановиться)
Исходное положение: лежа на животе, руки выпрямлены вперед (большие пальцы вверх, ладони внутрь). Ноги прямые на ширине таза.
Выполнение: одновременно приподнимаем руки и ноги, затем возвращаемся в исходное положение. Акцент делаем на вытяжение мышц живота.
Количество повторов: в течение одной минуты.
- Упор со скручиванием (работаем над поперечной и прямой мышцами живота, а также внутренними и наружными косыми мышцами)
Исходное положение: упор, лежа на прямых руках. Таз находится на одной плоскости с плечами и бедрами.
Выполнение: сгибаем правую ногу, подтягивая стопу к колену. Медленно скручиваемся влево, опуская пятку левой ноги на пол. Возвращаемя в исходное положение. Делаем то же самое, но другой ногой.
Количество повторов: 3—5 на каждую сторону. Здесь главное не темп, а техника.
- Подъем таза из положения лежа
Исходное положение: лежа на спине. Ноги прямые, подняты вверх (будто вы собираетесь делать «свечку»), стопы вместе. Руки вытянуты вдоль корпуса. Поясницу прижимаем к полу.
Выполнение: приподнимаем таз от пола на 3—5 см. Подъем осуществляем за счет мышц живота, а не опоры на руки. Плавно, не ослабляя напряжения мышц, опускаем таз на пол.
Количество повторов: выполняйте упражнение в течение 1,5 минуты. Темп выберите самостоятельно (от 8 до 14 повторов).
2. 15 минут на бедра
- Выпады. Всем знакомые, но от этого не менее эффективные. Они укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Выполнение: на вдохе делаем шаг вперед и медленно опускаемся вниз, сгибая колено под углом 90°. На выдохе поднимаемся.
Количество повторов: 16–20 раз, после чего меняем ноги.
- Плие, или широкие приседания. Они дают нагрузку на ягодицы, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра
Исходное положение: стоим прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуты на 45°.
Выполнение: на вдохе приседаем, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе поднимаемся.
Количество повторов: 16—25 раз.
- Махи ногами
Исходное положение: стоя на коленях, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°.
Выполнение: поднимаем ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опускаем ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Внимание: важно не прогибать поясницу, а держать спину максимально ровной.
Количество повторов: 25—30 раз, затем поменять ноги.
- Подъем ноги в сторону
Исходное положение: лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°.
Выполнение: на выдохе поднимаем ногу так, чтобы голень была параллельна полу, на вдохе опускаем.
Количество повторов: 25—30 раз, затем поменять сторону.
3. Помню, помню, в начале статьи я вас предупредила, что за двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь, но соблазн так велик. Как известно, лучший способ побороть искушение — это поддаться ему, поэтому я предлагаю вам комплекс, который задействует все группы мышц:
- Кардиотренинг
В качестве разминки и подготовки к работе отлично подойдет скакалка. Включите зажигательный трек и в течение пары минут как следует попрыгайте. Тут вполне можно вспомнить «восьмерку» и «крест-накрест», которые в свое время были популярны в каждом школьном дворе.
- «Ягодичный степ»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Выполнение: поднимаемся на носочки поочередно правой и левой ногой.
Количество повторов: в течение половины песни, то есть порядка полутора минут.
- «Балерина»
Исходное положение: ноги широко расставлены, носки смотрят в разные стороны.
Выполнение: на четыре счета медленно приседаем, стараясь не выпячивать ягодицы, а наоборот, подкрутить их вперед. В нижней точке задерживаемся, потом на четыре счета поднимаемся вверх.
Количество повторов: не менее 10.
- Подъемы ног
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Стоять лучше около опоры, а если вы поднимаете левую ногу, то держаться за опору правой рукой и наоборот.
Выполнение: поочередно поднимайте правую ногу сначала с согнутым вперед коленом, затем с прямым. Потом сделайте мах в сторону, затем назад. Потом поменяйте ногу.
Количество повторов: не менее 15 на каждый подъем.
- Подъем таза
Исходное положение: лежа на спине, пятки прижаты к ягодицам.
Выполнение: поднимаем таз на два счета вверх, на высоту 50—60 см от пола, задерживаемся в таком положении на 2—3 секунды, вернитесь в исходное положение.
Количество: 2 подхода по 25 раз для новичков. Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете или увеличить количество повторов, или сводить колени в «высшей точке».
- Ножницы
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
Выполнение: подтягиваем к себе оба колена, затем выпрямляем ноги перпендикулярно полу. Разводим прямые ноги в стороны под углом 45—50 градусов, потом сводим их вместе и прямыми опускаем на пол.
Количество: для новичков — 1 подход по 25 раз, для опытных — 3 подхода по 25 раз.
Напомню, что какой бы комплекс вы для себя ни выбрали, начинать выполнение упражнений нужно с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами. Заканчивать занятие следует небольшой растяжкой — так утром мышцы будут меньше болеть.
