Тренировки при ожирении первой, второй и третьей степени несколько отличаются от обычных рекомендаций фитнес-тренеров для снижения веса. Естественно, вам нужно выполнять упражнения для укрепления мышц и ускорения обмена веществ, и добавлять к ним аэробный тренинг для повышения суточного расхода калорий. Однако не все обычные тренировки могут быть полезными и безопасными при большом весе.
Как самостоятельно организовать занятия при ожирении?
Тренировки при первой степени ожирения
Осложнения, связанные с этим заболеванием – повышенная нагрузка на сердце и сосуды во время физической работы, активное воздействие на суставы. Необходимо, прежде всего, избегать:
• Высокоинтенсивных пробежек;
• Прыжков со скакалкой;
• Активных тренировок на батуте;
• Уроков фитбокса и капоэры;
• Силовой работы с высокими весами снарядов и малым количеством повторений;
• Тренировок Табата и HIIT.
По большому счету, вам показаны обычные жиросжигающие тренировки – силовые нагрузки с большим количеством повторений и легкими весами, работа в кардиотренажерах с небольшой интенсивностью в течение продолжительного времени.
Тренировки при ожирении второй степени
Вам следует придерживаться ограничений для первой группы клиентов. Кроме того, желательно перейти к работе на специальных профессиональных беговых дорожках с амортизационным полотном. Желательно работать в тренажерном зале только с персональным инструктором, самостоятельный выбор упражнений и отсутствие контроля за техникой их выполнения может навредить вашим суставам.
Следует ограничить работу на степ-платформах. Значительная ударная нагрузка на коленные суставы будет вам показана, как только вес немного снизится, хотя бы до пределов первой степени ожирения. Зато обычная аэробика низкой интенсивности, танец живота и NIA помогут вам сжигать больше жира.
Тренировки при ожирении третьей степени
В этом случае, необходимо ввести значительные ограничения на силовую нагрузку. Вам следует воздержаться от занятий со свободными весами. В классических силовых тренажерах работать также не следует. Отдайте предпочтение работе с массажными столами и так называемыми тренажерами для «пассивного фитнеса».
Укрепить мышцы, улучшить фигуру и развить необходимую для занятий силу помогут угоки калланетика, пилатеса, йоги. Лучшие кардиотренировки при третьей степени ожирения – аквааэробика, аквабайк и ходьба в эллиптическом тренажере. Эти виды занятий в достаточной степени щадят суставы, однако позволяют сжечь много лишних калорий.
Вам следует соблюдать режим чередования тренировок. Старайтесь уделять силовой тренировке 2 часа, а кордиотренировке – не менее 200 минут в неделю, и не устраивайте силовые занятия день за днем. Постепенно организм окрепнет и избавится от излишков, и тогда ограничения станут вам не нужны.
фитнес-тренер Елена Селиванова
