HIIT или High Intensity Interval Training высокоинтенсивная интервальная тренировка для снижения веса. Такой план позволит вам существенно сэкономить время и даже заниматься фитнесом, не выходя из дома. Для тренировки потребуются всего полтора часа в неделю, ведь вы будете работать над собой всего четыре раза в течении семи дней. Высокоинтенсивные интервалы не предназначены для совсем уж новичков фитнеса.
Поработайте в течение 1-3 месяцев по классическим силовым и кардиопрограммам и только потом приступайте к HIIT. Зато урок можно и нужно адаптировать под собственные проблемные зоны, а значит, он способен не только избавить от лишнего веса, но и скорректировать фигуру.
HIIT для фигуры типа «яблоко»
Оборудование: степ, резиновая лента, гантели весом 2-5 кг
Разминка: базовые (прямые) шаги на степ в течение одной минуты, шаги с высоким подниманием колена – 2 минуты, шаги – «захлесты» пятки к ягодицам 1 минута и 2 минуты прыжков на носочках на полу.
Основная часть:
• Приседание
Возьмите в руки гантели, выполните 20 приседаний с опорой на две ноги
• Отжимание от степа
Отожмитесь от степа из положения «упор руками на платформу, ноги прямые» 20 раз.
• Кардиоинтервал
Прыгайте, имитируя работу со скакалкой в течение 1 минуты. Затем встаньте в боксерскую стойку, руки защищают корпус. Напрягите пресс и выполняйте прямые удары перед собой, напрягая живот, в течение 1 минуты.
• Выпады с лентой
Закрепите ленту одним концом на щиколотке левой ноги, а стопой правой ноги наступите на свободный конец снаряда. Пусть стопы будут на ширине тазовых костей. Шагните левой ногой назад, поставьте ее на носок и опуститесь в выпад до параллели правого бедра с полом. Вернитесь в исходное положение, оторвите левую ногу и выведите ее вверх, напрягая мышцу ягодиц. Удерживайте баланс за счет втягивания живота. Выполните 20 повторов с каждой ноги.
• Полное скручивание
Лягте на коврик, руки за головой, стопы на полу. Одновременно отрывайте корпус и ноги от пола, ноги не разгибайте, втягивайте живот при каждом скручивании. Повторите 20 раз
• Кардиоинтервал
1 минута простых прыжков, затем примите упор в позе планки и быстро попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди. Ваша задача – сохранить осанку и не поднимать ягодицы вверх, осуществляйте работу мышцами пресса
Повторите этот цикл один или два раза и потяните ключевые группы мышц.
HIIT для фигуры типа «груша»
Разомнитесь так же, как и в предыдущем комплексе.
Основная часть:
• Бицепс
Шагайте по степу прямой базовый шаг, как будто поднимаетесь на ступеньку лестницы, и тут же опускаетесь вниз, и одновременно выполняйте подъем гантелей на бицепс. 20 подъемов, 20 шагов.
• Отжимание со степа
Стопы на степ, ладони – в упор на полу. Пресс втяните, медленно отожмитесь от пола 20 раз, не прогибаясь в пояснице и коленях.
• Кардиоинтервал
Встаньте прямо, стопы параллельны, опуститесь в присед и выпрыгните из нижней точки вверх. Повторите 30 раз. Затем проделайте по 30 шагов с высоким подниманием колена в каждую сторону.
• Трицепс
Шагайте прямой базовый шаг. Руки с гантелями заведите за голову и медленно опускайте вес к седьмому шейному позвонку и выводите обратно. Повторите 20 раз.
• Тяга амортизатора к животу
Встаньте стопами на середину ленты амортизатора, концы крепко возьмите в руки. Медленно притягивайте ленту к животу, и возвращайт в исходное положение, наклонив корпус под углом 45 градусов к оси бедер. Повторите тягу 20 раз.
• Кардиоинтервал
Опуститесь в выпад, из нижней точки выпрыгните, и поменяйте ноги. Прыгайте в течение одной минуты, затем имитируйте бег на месте.
Повторите комплекс 2-3 раза с начала до конца и потяните основные группы мышц.
HIIT следует использовать как «ракету» для жиросжигания, а не как постоянный «двигатель» тренировок. Работайте по этой программе не больше 4 недель, а затем возвращайтесь к классическому силовому и аэробному тренингу, чтобы не переутомляться.
фитнес-тренер Елена Селиванова
