Спортивная диета – это стиль жизни для тех, кто хочет иметь подтянутую фигуру с красивым рельефом мышц. Наша статья расскажет, что собой представляет данная методика, а также подскажет с какими видами тренировок ее можно совместить
Основные рекомендации
Спортивная диета будет неполной без соблюдения следующих правил:
1. Чтобы не заплывать жирком стоит разгонять метаболизм. Для этого достаточно утром, еще до завтрака, выполнять несколько упражнений (без отягощений или с легким весом).
2. Ежедневно необходимо выпивать большой объем жидкости – она очистит организм, а также внесет свой вклад в сжигание жиров и в синтез белков.
3. Ни в коем случае нельзя отказываться буквально ото всего – раз в неделю себе можно позволить любую пищевую вольность, но в разумных пределах.
Спортивная диета для формирования формы и рельефа
1. Необходимо ограничить количество жиров до 20-30 % от суточной калорийности рациона. Предпочтение стоит отдать полезным жирам, находящимся в жирной рыбе, орехах, семечках, авокадо, оливках и растительных маслах. Такое же ограничение касается простых сахаров. Чтобы сформировать красивые линии тела стоит тратить больше калорий, чем поступает с пищей.
2. Количество протеинов должно быть не меньше, чем 2 г на 1 кг веса. Порцию белка рекомендуется равномерно распределить на весь день – это позволит сформировать красивый рельеф (при условии регулярных тренировок). Углеводы же стоит употреблять утром, а также до и после тренировок (но не вечером). Дополнительно к рациону рекомендуется принимать клетчатку – 25-35 г и витаминно-минеральный комплекс.
3. Питаться стоит 5-6 раз в день, причем последний прием пищи должен содержать наименьшее количество калорий. Очень важно употреблять достаточный объем растительной пищи.
Спортивная диета для наращивания мышц
1. В данном варианте диеты энергией стоит заряжаться, употребляя простые углеводы, которые позволяют быстро восполнить потери от активных тренировок. Также не помешает включать в меню фрукты и овощи – природный источник сложных углеводов и клетчатки. Крайне важно следить за достаточным поступлением белка.
2. Полезные жиры также вносят свой вклад в формирование мышечной массы, поскольку именно они поддерживают способность организма увеличивать уровень глюкозы и накапливать ее в мышечной ткани в виде гликогена. Трижды в неделю рекомендуется употреблять жирную рыбу. В рацион стоит включать яйца (3-4 белка, 1 желток), а салаты лучше заправлять растительными маслами и добавлять в них семечки и орехи.
3. Перед тренировкой по наращиванию мышц целесообразно кушать блюда, включающие сложные углеводы с низким гликемическим индексом (это овсянка, гречка, бобовые, фрукты, ягоды) – они медленно расщепляются, поэтому обеспечивают длительный приток энергии.
4. После тренировки лучше отдать предпочтение углеводам и сывороточному белку (желательно в виде коктейля).
5. Питаться стоит 6-7 раз в день – это поможет избежать «скачков» энергетического уровня и при этом поспособствует равномерному притоку аминокислот и глюкозы, которые восстанавливают ткань мышц.
6. Чтобы предотвратить выработку кортизола (гормона, тормозящего наращивание мышечной массы), а также для выведения свободных радикалов, рекомендуется употреблять витамины (особенно С и Е) и минералы.
7. Как дополнительные средства для увеличения мышц стоит принимать глютамин и креатин (по 5 г с белково-углеводным коктейлем).
Спортивную диету лучше всего составлять строго индивидуально, ориентируясь на количество и интенсивность осуществляемых тренировок. Наибольший эффект принесет диета, разработанная специалистом в области спортивного питания.
Лариса Коваленко
