Иногда кажется, что фитнес тренировка действительно превратилась в рутину и перестала работать. И это – хорошая новость, ведь это означает, что теперь включили занятия в свой ежедневный график на постоянной основе. Процесс адаптации – совершенно естественен и его действительно можно использовать, чтобы ускорить похудение и улучшить фитнес-результаты.
Эксперты Университета Рибок утверждают, что каждые три месяца следует кардинально менять свою фитнес-программу, например, переходить от ходьбы к занятиям гимнастикой или бегом.
Меняем привычные тренировки: кому
Если вы тренируетесь не просто, чтобы весело провести время в компании подруг и расслабиться, определенно стоит обратить внимание на фактор адаптации. Похудение – процесс длительный и не всем хватает пары недель, чтобы прийти в достойную лучшего бикини форму. Так что ориентируйтесь на собственную цель. Если фитнес для вас – способ стать стройнее, «ревизию» тренировочного плана стоит проводить каждые 1, 5 2 месяца.
Это правило, безусловно, работает на тех девушек, кто занимался все указанное время систематически. Если же болезни, командировки и другие дела вмешивались в тренировочный процесс, смену плана можно отложить на срок до 3 месяцев. Единственный безусловный критерий – вы перестали снижать вес, хотя и придерживаетесь плана питания и тренировок.
Дополнительно сигнализируют о необходимости перемен следующие ощущения:
• Вы не чувствуете легкой боли наутро после силовых упражнений;
• Вы перестали потеть во время кардио;
• Вам сложно сконцентрироваться на занятии йоги, ведь вы знаете последовательность и скучаете.
Меняем привычные тренировки: кардио
Для того, чтобы продолжить худеть и набирать спортивную форму, нужно вносить изменения не только в программу силовых упражнений, но и в кардио. Допустим, вы предпочитаете степ и танцы, и занимаетесь ими больше, чем 1, 5 месяца. Шаги у вас получаются, и вы уже не чувствуете серьезной нагрузки во время занятий. Значит, настало время добавить вашему кардио прыжков и интенсивности. Если занимаетесь степом, попробуйте уроки Степ 2 или Dance Step. А вот аэробные танцы лучше временно сменить на тай-бо. Удары и танцевальные связки быстро вернут ваш пульс в зону жиросжигания.
Ну а если вы привыкли к интенсивным групповым тренировкам вроде фитбокса или сайкла, менять придется сферу приложения усилий. Такие тренировки хороши, когда надо потратить много энергии, но тело со временем учится экономить калории во время движения. Если сменить занятия на танцы средней или низкой интенсивности, вы не получите достаточной нагрузку. Выход, однако есть. Вы должны перейти на время на так называемое функциональное кардио. Попробуйте занятия Port De Bras или походите на аква-аэробику. Эти тренировки одновременно задействуют много мышц, и вы получите адекватную нагрузку.
Меняем привычные тренировки: силовые и «разумное тело»
Мало кто так думает, но если менять силовые тренировки на уроки направления «разумное тело» всего на месяц, можно получить более качественную мускулатуру и меньшее количество жира в результате. Это довольно просто. Любой план вы начинаете с классических силовых, работаете на усовершенствование техники и наращиваете рабочие веса.
А затем, переходите на калланетику или фитнес-йогу всего на месяц. Такая стратегия помогает подсушить мышцы лучше, чем работа с минимальными отягощениями и большим количеством повторений. Кроме того, за этот месяц ваше тело сможет восстановить хрящевую ткань и суставы, которые активно задействованы в процессе силовых тренировок.
фитнес-тренер Елена Селиванова
