Женский тренинг , в отличие от мужского, должен быть более разнообразным. В частности, выбор фитнес-занятий следует осуществлять не только «исходя из личных вкусов или предпочтений», но и согласуясь с биоритмами и менструальным циклом. Ведь наш вес в большей степени обусловлен нормальными ежемесячными колебаниями уровня гормонов в крови. Эти перепады оказывают также значительное влияние на самочувствие, что отражается на качестве тренировок.
Профессиональные спортсменки подстраивают свой тренинг под менструальный цикл и дневные биоритмы, почему бы не попробовать и вам?
Когда следует тренироваться?
Для эффективной работы над собой стоит ответить на этот вопрос не «когда есть время и желание», а «когда вы чувствуете себя максимально бодрой и готовой к тренировке». При этом следует соблюдать общие правила организации тренировочного процесса. Прежде всего, вы не должны давать телу серьезную нагрузку, если после пробуждения не прошло как минимум полчаса.
Постарайтесь проводить длинную постепенную разминку, если например, вы решили бегать по утрам или ходите в тренажерный зал до работы. Категорически не рекомендуется тренироваться со значительными весами и заниматься пауэрлифтингом в первые три часа после пробуждения. Это связано с особенностями восстановления суставов и позвоночника. Но вот к тренировке с небольшими весами для похудения данное правило не относится.
Вечером тренировка должна закончиться как минимум за полтора часа до отхода ко сну, в противном случае нервное возбуждение помешает вам уснуть. И естественно не следует приступать к занятиям после сытного обеда, выдержите как минимум 2 часа после плотного приема пищи, и 1 час после перекуса.
Как распределить нагрузку по дням цикла?
В этой статье мы ориентируемся на 28-дневный менструальный цикл. Если ваш собственный цикл длиннее или короче, следует вести отсчет от первого дня менструации и ориентироваться на день овуляции в качестве середины цикла.
• 1-5 день
Обычно, заниматься в это время совершенно не хочется. Однако доказано, что продолжительные кардиосессии низкой интенсивности снимают боль и дискомфорт. Идеальны для этих дней занятия на эллиптической машине, или йога без перевернутых поз. А вот от пилатеса стоит воздержаться, так как он создает слишком большую нагрузку на пресс.
• 6-15 день (или до дня овуляции)
В это время гормональный фон женщины максимально благоприятствует силовой тренировке. Если вы худеете, соблюдайте обычные правила «меньше вес отягощения, больше повторов», но не отказывайтесь от силовых упражнений. Они помогут ускорить метаболизм, а аппетит в этот период цикла естественным образом снижен, так что «накачать что-то большое», вам не удастся.
Кардиотренировки в этот период должны быть более интенсивными и короткими, чем обычно. Проще говоря, вам идеально подойдут спринты на дорожке, интервальные тренировки с высокой скоростью, сайклинг. Главное правило – вам должно быть по-настоящему тяжело поддерживать темп, только тогда получится добраться до жировых отложений. Ограничьтесь двумя кардиосессиями и тремя силовыми тренировками в неделю. Думайте больше об интенсивности работы, а не о количестве часов, проведенных в зале.
• 16-28 день
Сила падает, выносливость растет, а тело, тем временем, склонно к накоплению лишнего как никогда. Это значит, что силовые занятия необходимо ограничить двумя часами кругового тренинга или силовой аэробики в неделю. В остальное время вам показаны длительные кардиосессии средней и низкой интенсивности. Подготовленные девушки должны заниматься как минимум 45 минут в зоне «60 +»% от максимальной ЧСС. Не можете сосчитать? Все просто, вы должны серьезно потеть, но, в то же время, быть способной поддерживать этот темп более, чем 10 минут. Отлично работает замена сухопутного кардио на плавание. Ну а если вы не любите бассейн, попробуйте пробежки на свежем воздухе или уроки танцев. Именно такая нагрузка поможет не набрать лишнего и продолжить худеть.
В любом случае, учитывайте самочувствие, но не ищите себе оправданий, чтобы увильнуть от спорта, и ваше тело станет прекрасным в короткие сроки.
фитнес-тренер Елена Селиванова
