Главная проблема женского фитнеса мало кто точно может сформулировать, чего хочет от собственного тела. Множество идеальных фигур в Интернете и СМИ, фотографии «звезд», отредактированные до неузнаваемости – все это не добавляет нам здорового отношения к собственному телу.
Масса проблем возникает с похудением: мы сбрасываем вес на диете, а потом понимаем, что отражение в зеркале все еще далеко от того, что каждый день мелькает на экранах телевизоров. Особенно много страданий доставляют внезапно «исчезнувшие» ягодицы и так и не сформированная талия.
Как увеличить ягодицы и похудеть в талии: мифы
Большинство считает, что достаточно заниматься аэробикой и добавить немного силовых упражнений в быстром темпе, чтобы развить ягодичные мышцы и одновременно похудеть в талии. Именно поэтому тренировки вроде ABL Crunch и пользуются такой популярностью. Однако все, на что способна аэробная тренировка – подтянуть мышцы и сжечь жир. Да, вы будете выглядеть лучше, но вот «округлости» не появятся.
Не работают в этом отношении и домашние кардиотренажеры. Занятия на степпере или эллиптическом тренажере способны только придать тонус мышцам, и уменьшить жировую прослойку, но не увеличить объем ягодиц. Подобные занятия помогут вам выглядеть лучше и избавиться от целлюлита, но для коррекции фигуры необходимы, прежде всего, силовые тренировки.
Как увеличить ягодицы: силовой тренинг
Прежде всего, действительно наращивать мышечную массу и худеть одновременно – очень сложная задача, требующая вдумчивого подхода к тренировкам. Чтобы нарастить ягодицы вы должны:
• тренироваться со значительными отягощениями и выполнять короткие «взрывные» кардиосессии;
• увеличить количество белка в рационе;
• есть достаточно (4-5 г на кг веса) сложных углеводов;
• повысить калорийность питания
Так что если «плоские» ягодицы – то, что действительно вас волнует, возможно, для начала стоит заниматься исключительно наращиванием мышечной массы. Примерно 4-6 месяцев силового тренинга в тренажерном зале в среднем хватает для коррекции этой проблемной зоны. Затем необходимо снизить калорийность питания, сократить количество углеводов и жиров, и перейти на преимущественно аэробный тренинг, чтобы сжечь жир и похудеть в талии.
Качаем ягодицы и худеем одновременно
В профессиональном фитнесе схема «сначала качать, потом худеть» признается более эффективной, чем попытки одновременно похудеть и скорректировать проблемные зоны. Однако для большинства женщин она практически не выполнима. Почему? В процессе «накачки» мышц вы будете только увеличиваться в объемах, а это психологически сложно. Большинство девушек, поэтому, ищут альтернативные решения.
И они на самом деле существуют, главное – грамотно организовать тренировки. Вы должны выделить два тренировочных дня на проработку мышц ног и ягодиц с отягощениями, а остальные две тренировки проводить по схеме «кругового» или интервального тренинга, равномерно нагружая все мышцы тела. Если вы занимаетесь в клубе, можете заменить «круговые» тренировки, на групповую силовую аэробику, например, Total Body Workout. В качестве кардиотренировки используйте ходьбу по беговой дорожке «в горку» с углом наклона 4-6%, занимайтесь ходьбой сразу после тренировки ног и ягодиц.
Ноги и ягодицы тренируйте в тренажерном зале. Обязательно включите в программу несколько комплексных упражнений – приседания со штангой или гантелями, становые тяги, выпады. Дополните программу работой в тренажерах на разведение ног, и отведение ноги назад. В дни тренировки ног старайтесь немного повысить калорийность питания за счет нежирных белков, и сложных углеводов, а когда делаете «круговую» тренировку – сократите калории и углеводы. Так вы сможете и скорректировать фигуру, и сжечь жир в достаточно короткие сроки.
фитнес-тренер Елена Селиванова
