Многие женщины думают, что после родов стоит перестать мечтать о плоском животе и узкой талии. На самом же деле «умные» домашние тренировки способны сделать ваше тело даже более совершенным, чем до того, как у вас появился ребенок. Беременность влияет на тонус и состояние поперечной мышцы живота больше, чем прямой мышцы. Именно ее и нужно укреплять. И это не значит проделывать по сотне скручиваний в день – нужно выбрать специальный комплекс. У нас есть идея для домашней тренировки.
Мини-комплекс дома и кардиопрогулка
Самая большая проблема для молодой мамы – некогда заниматься спортом. Так вот мини-комплекс можно делать, пока малыш спит, благо, все движения исключительно тихие. Ну а гулять неплохо и с коляской. Так что не ищите отговорки и приступайте сегодня.
Мини-комплекс для дома
В качестве разогрева три минуты просто походите по комнате босиком, перекатываясь с пятки на носок поочередно правой и левой ногой. Затем три минуты походите с высоким подниманием колена. Затем сделайте 20 приседаний без отягощения до параллели бедер с полом, и 20 наклонов корпуса вправо-влево.
1. Поза планки и подтягивание колена к животу
Примите упор на ладонях (руки прямые) и носочках. Зафиксируйте позу на 20 счетов, подтяните живот, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы. Поясница не должна «провисать» по направлению к земле, старайтесь также не выпячивать таз вверх. Тело должно быть ровным и прямым. По истечении 20 счетов, оторвите правую ногу от земли и осторожно подтяните колено к животу. Старайтесь не менять положение рук и спины, верните ногу в И. П. Повторите 10 раз с каждой ноги. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение с начала 2 или 3 раза. Эта поза работает с мышцами всего тела и делает акцент на поперечную мышцу живота.
2. Поза стула с поворотом
Пусть ноги будут на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, не разворачивайте носки. Опуститесь в присед, бедра чуть выше параллели с полом, ягодицы напряжены. Вытяните руки вверх так, чтобы они находились в одной плоскости с позвоночником. Задержитесь на 20 счетов. Сложите руки перед грудью как для молитвы. Затем, напрягая пресс и талию, поставьте правый локоть на противоположное бедро, не меняя положения ног. Задержитесь еще на 20 счетов. Повторите в противоположную сторону, выпрямитесь и отдохните. Сделайте 6-7 повторов упражнения. Это упражнение подтянет ягодицы, проработает мышцы ног и дополнительно укрепит пресс.
3. Перекаты
Опуститесь на пол, сядьте на тазовые косточки, возьмитесь руками за голени. Медленно перекатитесь назад до грудного отдела позвоночника, спину округлите. Силой мышц пресса скрутитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз медленно. Это упражнение расслабит и стабилизирует спину и дополнительно нагрузит пресс.
Прогулка в стиле «кардио»
Для того, чтобы сжигать жир, не нужно бегать или прыгать. Вы можете просто гулять с коляской. Главное – выберите подходящий парк с ровным асфальтовым покрытием, чтобы не иметь проблем с колесами.
Для эффективного сжигания жира при ходьбе нужно соблюдать простые правила:
• Носите спортивную обувь и удобную одежду. Так вы больше будете думать о поддержании темпа, нежели о неудобстве при ходьбе;
• Старайтесь идти, перекатываясь с пятки на носок, не наступая сразу всей стопой, так сгорает больше калорий;
• Начните с пяти минут ходьбы в медленном темпе, глубоко дышите носом, при этом тело сможет разогреться и подготовиться к ускорению;
• Затем в течение 15-20 минут идите, стараясь делать по одному шагу в секунду. Пусть шаг будет короче 70 см, старайтесь поддерживать темп за счет работы мышц ног, а не за счет маховых движений руками;
• В завершении тренировки минут пять пройдитесь в горку. Это увеличит расход энергии и поможет дополнительно укрепить ягодицы. По дороге домой замедлитесь, и успокойте дыхание.
Гуляйте каждый день и выполняйте всего 3 упражнения вместо зарядки или просто когда есть время, и вы почувствуете, как талия уменьшается, и жир начинает «таять» на глазах.
фитнес-тренер Елена Селиванова
