Многие слышали, что фитбокс – лучшая клубная тренировка для похудения. Действительно, этот урок позволяет сжечь примерно 900-1000 ккал в час и укрепить ноги, руки, ягодицы, пресс и спину. Однако некоторые девушки жалуются на сильное повышение аппетита и отсутствие эффекта от тренировок. Что же делать?
Фитбокс для похудения: правильная техника
Больше половины успеха зависит от того, как именно вы бьете по груше. Забудьте о следующих «боксерских привычках» и фитбокс поможет вам похудеть быстро:
1. Не округляйте спину во время движения. Кажется, что так удары становятся сильнее, но на самом же деле вы снимаете нагрузку с мышц и тратите меньше калорий, а еще рискуете получить травму позвоночника
2. Не расслабляйте пресс ни на секунду. Все удары выполняются не только за счет махов руками и ногами, но и при помощи мышц пресса. Живот должен быть втянут. Цель этого движения – усилить удар и защитить поясницу.
3. Не «тянитесь» руками к груше. Некоторые люди стоят слишком далеко от снаряда и во время ударов руками наклоняются вперед. Это слишком «экономная» в отношении энерготрат техника, она позволяет сжигать на 30% калорий меньше.
4. Не изолируйте нижнюю часть корпуса во время ударов руками. Вы должны усиливать удар, выполняя развороты пяток, пружинистые подскоки и боксерские стойки, а не стоять прямо перед грушей и вяло бить по ней руками.
5. Бейте по груше, не «обозначайте удары». Профессионалы могут возразить, что бить сильно в таком темпе невозможно. Но от вас и не требуется сила настоящего боксера. Однако концентрироваться стоит именно на том, чтобы удар был достаточно сильным. Дополнительно напрягайте мышцы рук, ног и спины в середине «ударного» движения, старайтесь ускорить бросок руки или ноги примерно с центра траектории, так вы увеличите расход калорий больше, чем в половину.
Новичкам категорически не рекомендуется идти сразу на групповой класс. Возьмите 1-2 персональные тренировки, пусть вам «поставят» технику. Это не пустая трата времени и денег, только так вы будете работать эффективно, а не просто слоняться по залу и иногда вяло бить грушу.
Фитбокс: тренировочный план для похудения
Применительно к высокоинтенсивным тренировкам правило «дольше значит лучше» не работает. Спортсмен-любитель в принципе не способен поддерживать сверхвысокий темп больше, чем 45 минут. Поэтому, если вы занимаетесь самостоятельно, не устраивайте фитбокс-сессии дольше, чем 40-45 минут. Думайте о силе удара и интенсивности, а не о том, насколько больше калорий вы потратите, если удлините тренировки.
Правило «чаще значит лучше» не работает тоже. После качественного урока фитбокса тело должно восстанавливаться как минимум 36 часов. Если вы ходите в клуб каждый день, чередуйте фитбокс с медленными тренировками Пилатес, Майнд Боди, Йога. Это поможет вам растянуть мышцы, укрепить их глубокие слои, и стать сильнее, а значит тратить больше энергии на боксе. Позволить себе комбинацию «бокс плюс силовая тренировка в тренажерном зале» могут только подготовленные клиенты клубов, те, кто занимается более полугода без перерывов.
Фитбокс дома
Для собственной квартиры лучше выбрать «стоячую» грушу, а не подвесной вариант. Так будет безопаснее. Домашние занятия на стационарной груше настоятельно рекомендуется проводить под видеопрограмму. При этом вы можете взять любой урок тай-бо. Комбинации и удары в этих двух видах аэробики абсолютно идентичны. Обязательно разомнитесь на полу, прежде чем бить по груше. Выполните 50-100 приседаний в быстром темпе, повороты и наклоны корпуса в течение 2-3 минут, отожмитесь от пола с прямыми ногами 10-35 раз и только после этого приступайте к ударным сериям. Удары отрабатывают «сверху вниз», сначала руками, потом ногами. И только в завершающей части урока вы можете отрабатывать комбинации.
А еще фитбокс требует специального питания . Вы не должны снижать калорийность рациона более, чем на 300 ккал от суточной нормы. Цель этой тренировки – «раскрутить» метаболизм, а слишком низкокалорийная диета этому только помешает. Идеальная диета для боксера – белково-углеводное чередование, причем углеводные дни должны приходиться на время отдыха от бокса. Вообще, фитбокс – лучшая тренировка для тех, кому надо не только сбросить вес, но и избавиться от стресса. Боксируйте с удовольствием и вы обязательно станете сильной и стройной.
фитнес-тренер Елена Селиванова
