Актриса и модель Меган Фокс изрядно похудела с момента съемок в «Трансформерах». И даже замужество не смогло остановить процесс – девушка из этакой соседки с формами прекратилась в гламурную диву нулевого размера. Как? Причина проста – специальная программа тренировок и низкокалорийная диета. А еще Меган Фокс принимает мультивитамины, не ест соленое и сладкое, и старается спать как минимум 8-9 часов в сутки.
Тренировка Меган Фокс: правила
Заниматься по предложенному плану стоит от 4 до 6 раз в неделю. Один день отдыха – минимум даже для тех, кто находится в хорошей форме. Каждый тренировочный день вы должны начинать с кардио. В период снижения веса настоятельно рекомендуется делать этот комплекс до завтрака или, как минимум, завтракать каким-либо овощным блюдом или беловым продуктом и сразу отправляться в зал. Залог успеха – не есть углеводные продукты перед тренировкой, чтобы тело сразу начало сжигать жир.
Если вы занимаетесь 6 раз в неделю, вместо дней отдыха (среда и суббота) устраивайте кардиотренировки средней интенсивности с равномерной нагрузкой, но старайтесь не делать кардиоинтервалы каждый день. Так вы только повысите адаптацию и будете сжигать меньше калорий, чем обычно.
После фитнес-тренировки не стоит сразу набрасываться на еду. В течение 20 минут после окончания движения вы должны выпить напиток с витаминами и L-карнитином. А вот первый прием пищи – как минимум через два часа. Он включает в себя только обезжиренный белок и овощи.
Основное правило тренировок – не менять последовательность кардио и силовых движений. Только так вы будете худеть, а не наращивать мускулатуру в тренажерном зале.
Тренировка Меган Фокс: план
Понедельник
Кардио. Интервалы низкой интенсивности Разомнитесь в течение 5-10 минут на любом кардиотренажере. Затем 5 минут работайте со средней интенсивностью, 2 минуты с высокой, и 1 минуту с пиковой. После этого на 2 минуты ослабьте сопротивление тренажера до минимума, но не снижайте темп. Повторите интервальную часть 2 4 раза, затем в течение 5 минут выполняйте «заминку», замедляясь.
Силовая часть:
Пресс. Каждую тренировку вы должны выполнять одно комплексное движение на пресс, и одно дополнительное движение для иных групп мышц. В понедельник ваше упражнение – поза Планки. Встаньте в упор лежа как для отжимания. Сильно напрягите пресс, подтяните ягодицы, не прогибайтесь в пояснице. Опустите руки на предплечья так, чтобы они были перпендикулярны поверхности пола. Положение ног, бедер и пресса не меняйте. Зафиксируйте позу в течение 1-4 минут. Повторите упражнение 3 раза.
Бедра и ягодицы. Встаньте обеими ногами на платформу Босу. Стопы параллельны друг другу, носки не разворачивать, руки – на талию. Найдите баланс, чуть сгибая колени и напрягая пресс и спину. Сохраняйте прямую осанку, лопатками тянитесь к позвоночнику. Осторожно на два счета опуститесь в присед. Вернитесь в И.П., повторите 15-20 раз в два подхода.
Вторник
Кардио. Интервалы высокой интенсивности. Разомнитесь в течение 5 минут. Затем работайте с максимальным сопротивлением 2 минуты, сразу же сбросьте сопротивление и ускоряйтесь в течение трех минут. Повторите 4-6 раз, проделайте пятиминутную заминку.
Силовая часть:
Пресс. Лягте на пол, стопы стоят параллельно, руки за головой, но пальцы свободно поддерживают голову, никаких «замков». Силой мышц пресса скрутитесь вперед, отрывая одновременно ноги и корпус от пола. В верхней точке задержитесь на 10 секунд. Повторите 15-20 раз, 2 сета.
Грудь, трицепсы, плечо. Встаньте прямо между двумя параллельными скамьями или стульями с крепким сиденьем. Примите положение упор лежа для отжимания, опирайтесь руками о скамейки или стулья, при этом поясница плоская, стопы на полу. Отожмитесь так, чтобы линия груди оказалась ниже поверхности стульев. Повторите упражнение 12-15 раз, сделайте 2 подхода.
Четверг
Повторите комплекс понедельника, но с другим кардиотренажером.
Пятница
Повторите комплекс вторника, постарайтесь сделать кардио на беговой дорожке или со скакалкой.
И не забудьте в конце каждой тренировки потянуть мышцы в течение 5-10 минут. Помните, что это интенсивная тренировка, она поможет избавиться от 500-700 ккал за один цикл упражнений.
фитнес-тренер Елена Селиванова
