Российские знаменитости как-то не привыкли обнародовать свои фитнес-программы. Вот и насчет того, как похудела Ксения Бородина можно узнать только из статей о диете. Но в одном из интервью самая знаменитая мама российского Интернета сказала, что хоть и не любит тренировки, но регулярно посещает один из клубов в Жуковке.
К фитнесу Бородину «приучила» более продвинутая в вопросах спорта подружка Ксения Собчак. Так как же тренировалась для похудения Бородина?
Фитнес-программа Ксении Бородиной: кардио и силовые тренировки
Ходили слухи, что Бородина занималась Оксисайзом с Мариной Корпан на дому, но информация не подтвердилась. На самом деле похудеть ей помогли специальные тренировки в фитнес-клубе, которые сочетают кардио и силовые упражнения. Одна тренировка Ксении Бородиной занимает всего полчаса, так что впишется в самый напряженный график. Правда заниматься следует чаще, чем по обычным программам.
Тренировкам необходимо уделять пять дней в неделю. Но и результат не заставит себя долго ждать – примерно через месяц у вас будет стройная подтянутая фигура. Как работает тренировка Ксении Бородиной?
- она устраняет непропорциональное телосложение;
повышает обмен веществ примерно на 40% от обычного;
подтягивает мышцы без наращивания объема и убирает жировые отложения;
прорабатывает мышцы корпуса с разных сторон и уменьшает талию.
Вам потребуются:
- гантели весом 2-7 кг;
степ-платформа;
скакалка, беговая дорожка или велотренажер;
часы с секундной стрелкой.
Если раньше фитнесом не занимались, можно взять более легкие гантели. Ну а отсутствие места для прыжков или возможности купить дорожку – тоже не оправдание. Вы можете бегать в парке или просто подниматься и спускаться по лестнице в собственном подъезде, было бы желание тренироваться.
Силовые программы меняются каждый день, разминка и кардио остаются с вами каждую тренировку.
Минуты 1-5. Медленно вращайте педали велотренажера или просто ходите с высоким подниманием колена по комнате. Если вы тренированный спортсмен – можете совершить небольшую пробежку или легкие прыжки. Цель – поднять пульс до 130 ударов в минуту. Вы можете подсчитать ЧСС, просто посчитав количество ударов сердца в течение 10 секунд. Однако не возбраняется и интуитивная оценка нагрузки. В эти пять минут вы должны начать потеть – это «ключ» к последующему сжиганию жира.
Минуты 6- 20. В этом интервале вы будете укреплять мышцы.
День 1.
• Разведение гантелей на степе
Лягте спиной на степ, гантели в руках, вытянутых перед грудью. Медленно на два счета опустите гантели вниз, разводя руки, и сведите их обратно, как будто вы хотите обнять себя. Локти при этом чуть согните. Повторите 30 раз. Отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход.
• Приседание с гантелями
Встаньте прямо, руки с гантелями опущены, стопы параллельны. Опуститесь в присед так, чтобы спина осталась прямой, а бедра стали параллельными поверхности пола. При этом колени не должны сгибаться больше, чем на 90 градусов. Выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Повторите 30 раз, 2 подхода.
• Прямое скручивание
Лягте на пол, ноги согните, стопы на полу, руки за головой, но не в замке. Осторожно, напрягая пресс, скрутитесь вперед так, чтобы нижние ребра устремились к тазовым косточкам. Поясницу от пола не отрывайте. Медленно опуститесь на пол. 20 повторов, 3 подхода.
Минуты 21-30
Пробежка по дорожке или прыжки со скакалкой, или «катание» на велотренажере. Вы должны потеть! Интенсивность снизить только на 28 минуте, чтобы дать сердцу успокоиться к моменту остановки.
День 2
• Тяга гантелей к поясу
Встать прямо, руки ладонями вниз. Наклонить корпус под углом 45 град, руки опускаются под тяжестью гантелей. Стягивая лопатки к позвоночнику и напрягая мышцы спины, подтянуть гантели к поясу. Медленно вернуть руки в исходное положение. 2 подхода по 30 раз.
• Выпад с гантелями
Из того же И.П. шагнуть правой ногой вперед, но бедра не разворачивать, опускайтесь в выпад до касания левым коленом пола и медленно поднимайтесь обратно. «Ключ» к правильной позе – колено «первой» ноги должно опускаться под прямым углом, а руки не должны болтаться. 2 подхода по 30 раз с каждой ноги.
• Скручивания для талии
Сядьте на пол на ягодицы, ноги свободно поставьте так, чтобы было удобно отклониться назад. Напрягите пресс и отклонитесь назад. Затем в течение одной минуты выполняйте скручивания талии вправо-влево. Вы должны чувствовать работу поперечных мышц живота. Это упражнение выполняется быстро.
День 3 – выходной. День 4 – повтор дня 1. День 5 – повтор дня 2.
День 6.
• Становая тяга с гантелями
Из прямой стойки опустите корпус параллельно полу, руки опускаются под весом гантелей, работает ягодичная мышца и мышцы спины. Вы не должны опускать гантели по бедрам как в классической становой. В нижней точке спина параллельна полу, гантели опущены на уровне середины голени, медленно вернитесь в И.П. 2 подхода по 30 повторов.
• Отжимания
Выполните 3 серии отжиманий по 20 движений с колен или с опорой на носочки.
• «Планка»
Из позиции для отжимания опустите предплечья на пол. Опирайтесь на его поверхность носочками и предплечьями. Зафиксируйте позу на 1-2 минуты.
Тренировка Ксении Бородиной – это серьезный вызов своему телу. Но зато вы увидите результаты быстро, и даже ходить в зал не придется. Ну а через месяц добавьте трений подход, увеличьте вес гантелей и выполняйте 20 повторов вместо 30, чтобы продолжить совершенствовать фигуру.
фитнес-тренер Елена Селиванова
