«Плато» это остановка процесса похудения, несмотря на то, что вы не отступаете от диеты и тренируетесь. Причина прекращения потери веса – адаптация организма к низкокалорийному питанию и упражнениям. Преодолеть «плато» можно при помощи диеты с «гибкой» калорийностью вроде белково-углеводного чередования или «американских горок».
Но если вы придерживаетесь здорового сбалансированного рациона в «коридоре» 1200-1600 ккал, стоит попробовать другой способ. Переработайте свой план физической активности, добавьте тренировку для преодоления плато.
1. Body Pump Les Mills
Если вы отзанимались в тренажерном зале примерно 3 месяца, техника выполнения упражнений должна быть на высоте. Да и ваша физическая форма позволяет теперь попробовать что-то сверхинтенсивное. Замените свой традиционный силовой урок классом Body Pump Les Mills. Это сертифицированная тренировка от новозеландского института фитнеса Les Mills. В процессе работы вы будете использовать свободный вес разборной штанги. Но в отличие от обычной групповой силовой тренировки с боди-баром, вы будете менять веса в зависимости от упражнения и собственной подготовки. Это поможет избавиться от эффекта привыкания. Все движения выполняются в высоком темпе, так что вы сумеете сжечь примерно 600 ккал за тренировку и ускорить метаболизм на 30%.
2. Капоэйра
Знаменитое бразильское боевое искусство-танец незаменимо для тех, кто устал от беговых дорожек и танцевальной аэробики. Этот урок позволяет не только сжечь до 600 ккал за час, но и проработать мышцы ягодиц, ног, корпуса, пресса. Капоэйра тренирует выносливость и чувство ритма. В работе одновременно задействуются и мышцы верхней части корпуса, и ноги. Движение не прекращается ни на секунду, поэтому интенсивность урока выше, чем у обычного тай-бо. Да и сами шаги, нырки, удары и комбинации нетипичны для фитнеса, так что вы будете испытывать позитивный тренировочный стресс и худеть довольно быстро.
3. Бикрам-йога
Бикрам-йога – фитнес-урок в специальном «теплом» зале. Во время тренировки поддерживается жаркая и влажная атмосфера. Она имитирует типичный климат Индии и позволяет вашим мышцам растягиваться больше, а вам быть более усердными в выполнении асан. Занятие проходит в среднем темпе, но позы объединены в динамические связки, поэтому бикрам-йога тренирует сердце и сосуды, и сжигает жир. Непосредственный расход энергии составляет 300-500 ккал, но похудение продолжается и после урока, ведь бикрам-йога повышает метаболизм.
4. Фитбокс-интервал
Вы наверняка занимались фитбоксом. Удары руками и ногами, прыжки, обязательная работа с боксерской грушей отлично сжигают жир. Эта тренировка даже в «неинтервальном» виде является чемпионом по избавлению от лишних калорий. Вы можете потратить до 900 ккал за один час. Фитбокс-интервал добавляет тренировке интенсивности. В течение 10 минут вы работаете на груше, но совершаете все движения с большим усилием, чем в обычном фитбоксе. Подготовленные могут одеть манжеты-грузы на ноги и руки. Следующие пять минут вы будете быстро приседать с бодибаром, выполнять упражнения с гантелями, а в конце тренировки выполните глубокую растяжку мышц. Этот урок объединяет пользу аэробики и силовых, позволяет потратить много энергии и ускорить обмен веществ.
5. Слайд
Слайд или слайдинг – групповой урок, направленный на развитие функциональной силы и выносливости. Вы будете выполнять движения на специальных скользящих досках или платформах. Аналогом этого группового урока является работа на горнолыжном тренажере. Но даже в коллективе за час «скольжений» вы потратите более 460 ккал и укрепите как мелкие, так и крупные мышцы ног и корпуса. Слайд отлично строит «сухое» рельефное тело, поэтому его рекомендуют включать в план в конце программы похудения.
Итак, диета – не единственный способ преодоления плато . Выберите одну из этих сверхинтенсивных тренировок, если вы новичок, или одну силовую, и одну кардио тренировку, если вы «продвинутый» клиент. И тогда вам удастся похудеть без подключения строгой диеты.
Удачи!
фитнес-тренер Елена Селиванова
