С детства нам твердили, что для похудения достаточно больше двигаться и меньше есть. Как бы не так! Вы можете питаться одной капустой и до упаду танцевать латино или до изнеможения крутить педали велотренажера, а фигура так и не приобретет желаемых контуров. В чем же дело? Нужно выбирать правильную нагрузку и подстраивать занятия под свой ритм жизни и питания.
Большинству из нас проще сесть на «жесткую» низкокалорийную диету, чем приучить себя к систематическим тренировкам. Нехватка времени, стеснение, да и банальная лень – вот что отдаляет нас от фитнеса. Представим, что вы, наконец, побороли себя и, придерживаясь строгой диеты, стали заниматься в фитнес-клубе .
В большинстве подобных заведений вам объяснят, что для эффективного похудения нужны кардиоупражнения или аэробика, и силовые упражнения или работа с отягощениями. Причем, последние порекомендуют делать с максимальным количеством повторений, и в достаточно быстром темпе. Вам посоветуют проводить 3 силовые и 3 кардиотренировки в неделю, и пообещают, что сбросить 10 килограммов можно за 3 месяца.
Эта схема работает, вот только для эффективной ее реализации нужно, чтобы дефицит калорий не превышал 400 ккал/сут, количество углеводов в рационе не было меньше, чем 130 г, а белка бы вы кушали примерно 0,5 г на килограмм собственного веса. В переводе на русский со спортивного это означает, что кардио плюс силовые упражнения требуют полноценного питания: минимум 2 порции куриных грудок или нежирной рыбы, порция йогурта или творога, порция каши на воде…
Но если вы едите, например, только гречку с кефиром, нехватка питательных веществ резко замедлит восстановление после силовых тренировок. Вы постоянно будете ходить усталой, а мышцы будут болеть. И не стоит думать, что если телу не хватает калорий, оно возьмет их из жировой ткани. В ситуации с интенсивным силовым тренингом нужна не только энергия, но и полноценный набор аминокислот. А последние извлечь из жировой ткани не так-то просто, а точнее, почти невозможно. Вот и получается, что мышцы не уплотняются, а просто «притягивают» молочную кислоту и воду, так что вы еще и увеличиться в объемах можете. При этом снижается иммунитет, и вы начинаете простужаться от каждого случайного «чиха». Вы, конечно, сбросите еще несколько килограммов, но тело будет дряблым, а вес перестанет снижаться уже к концу второй недели интенсивных тренировок.
Страшно? Не бойтесь, большинство здоровых людей до такого состояния не доходят. Включается подсознательный механизм защиты, и вы начинаете испытывать дикий голод. Что происходит с диетой, объяснять, наверное, не нужно. Так как же тренироваться, придерживаясь строгой диеты?
Если вы употребляете меньше 1200 ккал/сут, заниматься традиционными силовыми упражнениями с отягощениями бесполезно. Все, что вы сейчас можете привести в тонус мелкие мышцы корпуса, и немного укрепить бедра. С этой задачей отлично справляются тренировки Пилатес и Body Balance. Они не приводят к резкому повышению потребности организма в протеинах и серьезному росту мышц, а вот придать вам тонус вполне способны. Кроме того, вы станете более гибкой и пластичной, а значит и будете готовой к повышению интенсивности, когда, наконец, перейдете на нормальное сбалансированное питание. Заниматься достаточно 2-3 раза в неделю по одному часу.
Кардиоупражнения вам все равно нужны, но не для того, чтобы «сжечь» излишек калорий, а чтобы поддержать собственное сердце. Достаточно двух часовых тренировок в неделю средней интенсивности. Занимайтесь на эллиптическом тренажере с небольшой или средней нагрузкой. Можете устраивать себе «бодрые» пешие прогулки или посещать танцевальные классы Strip, Belly Dance, NIA.
А как только строгая диета подойдет к концу, присмотритесь к низкокалорийному сбалансированному режиму питания и более интенсивным тренировкам, и тогда вы сможете продолжить худеть с прежней скоростью.
фитнес-тренер Елена Селиванова
