Желая вылепить свое совершенное тело, мы неизбежно сталкиваемся с тем, что некоторые его части весьма неохотно втягиваются в процесс похудения. Это относится, в частности, и к ягодицам, красивая форма которых является для многих желанной целью.
Проблемы с этой частью тела обусловливаются тем, что жировые отложения именно там откладываются достаточно быстро. Вносит свою лепту и необходимость проводить большую часть дня в сидячем положении, что вовсе не способствует циркуляции кислорода и лимфотока в клетках тела.
Поэтому так важно включать упражнения для ягодиц в комплекс своих постоянных упражнений.
Итак, прежде всего, не забываем о непременных аэробных нагрузках, самые результативные виды которых мы рассматривали ранее. Чтобы усилить эффект для ягодичных мышц, освоим пару приемов. Во-первых, на беговой дорожке используем режим малой скорости при увеличенном наклоне и ходим порядка пятнадцати минут, имитируя восхождение на горную вершину. Носки ног должны смотреть наружу, колени слегка пружинить, ягодицы быть постоянно напряженными. Вообще умение напрягать ягодичные мышцы при выполнении любых упражнений является залогом успеха и гарантией более быстрого достижения результата, а также помогает ощутить реальное воздействие выполняемых движений. Следующим приемом будет нестандартное использование эллиптического тренажера (симулятора лыжной езды). Включаем режим посильной нагрузки и начинаем на максимально возможной скорости крутить педали в обратную сторону, как бы двигаясь назад. Периодически меняем положение носков ног – они смотрят то прямо, то немного внутрь. При этом не сбавляем скорости, продолжаем чувствовать легкое напряжение в тренируемых мышцах, занимаемся так пятнадцать-двадцать минут – и дополнением к отличной разминке станет потеря немалого количества калорий.
При выполнении таких упражнений, как приседания и махи ногами самым важным постулатом должен быть принцип «много повторений при посильной нагрузке». Нам совершенно ни к чему взваливать на себя тяжелые штанги и пытаться приседать, надеясь согнать лишний жир за пару подходов. Для формирования красивых округлостей, не обремененных лишними жировыми отложениями, нужно привыкнуть к нескольким десяткам (от двадцати до сорока) однообразных, медленных, вдумчивых упражнений за один подход. Самих подходов должно быть не менее трех, при этом не забываем об обретенном умении напрягать ягодицы, чувствуем небольшую усталость и огромное удовлетворение от проделанной работы. Чтобы привычные приседания приносили ощутимую пользу, немного модифицируем их. Для начала встанем так, чтобы пятки находились на уровень выше носков – можно использовать банальный диск для штанги. Затем начнем приседать, держа руки сцепленными за головой (это поможет и красивой осанке), при этом остановимся как бы на полпути, когда сгибаемые колени только начнут выглядывать за уровень носков ног. Плавно поднимаемся и повторяем все заново, после первого подхода делаем передышку в десять секунд, поворачиваем носки ног чуть внутрь, затем переходим к третьему подходу, где носки ног повернуты уже чуть наружу. И улыбаемся, помня, что каждое движение приближает нас к возможности с гордостью носить короткие юбки и скинни-джинсы.
Следующий результативный вид приседаний, который нам также необходим, выполняется при помощи опоры, которой может стать рукоятка любого тренажера, стойка, опора – главное, чтобы мы могли держаться за нее обеими руками, сохраняя идеально ровное положение спины. Ступни плотно прижаты к полу, приседаем и поднимаемся медленно, с каждым разом увеличивая количество повторений. Выполнив три-четыре подхода, переходим к следующей процедуре – подходим к стене, прижимаемся к ней выпрямленной спиной и снова приседаем, как бы сползая по стене вниз. Доходом до точки, когда колени согнуты под прямым углом и замираем на полминуты. В первые дни напряжение будет довольно сильным, до дрожи в тех самых ягодичных мышцах, зато показатели результативности резко пойдут вверх.
Еще один вид упражнений, который заставляет работать еще и косые мышцы – махи ногами. Чтобы сделать переход от ягодиц к бедрам достойным рекламного плаката, нужно освоить махи назад, причем выполнять их из положения как стоя, так и лежа, максимально напрягая ягодицы (представьте, что нам нужно удержать зажатой между ними десятирублевую монету) и поднимая выпрямленные ноги на тридцать-сорок сантиметров. Помним о главном постулате, по возможности увеличиваем количество подходов и вскоре начинаем замечать видимые изменения в облике столь притягательной для взглядов окружающих части тела.
Конечно, выполнение этих и других упражнений требует силы воли и определенного упорства. Однако достигнутый результат будет радовать не только наши и мужские эстетические чувства, но и наполнять душу неизменной верой в свои, поистине неисчерпаемые возможности.
Зоя Куприцевич.
