Конечно, мы все знаем, как нужно худеть: есть много фруктов и овощей, отказаться от жира и потреблять калорий меньше, чем организм их расходует. Остается один вопрос: почему только немногим из нас удается долгое время выдерживать полезную форму питания?
Все очень просто: с едой мы не только получаем вещества, которые обеспечивают организм энергией, еда это прежде всего удовольствие. Мы едим по желанию, из-за стресса, от скуки, для вознаграждения и для утешения. И прежде всего потому, что нас везде подстерегают непреодолимые соблазны.
Рестораны привлекают нас шведскими столами, сети фаст-фудов — огромными порциями, и упаковки с продуктами все увеличиваются в размерах. Мы живем в мире, который не позволяет нам держать форму и тем более сбросить вес.
Потребление энергии
Для того чтобы поддерживать жизненно важные функции, такие, как сердцебиение, постоянная температура тела и пищеварение, организму необходима энергия. Для этого он перерабатывает питательные вещества, полученные из пищи. Этот процесс называется обменом веществ.
Что такое калория?
Содержание энергии в одном продукте можно измерить. Официальной единицей измерения является килокалория (ккап).
Калория это устаревшая единица измерения, и в научных кругах она была заменена на килоджоуль (кдж), но, как и прежде, повсеместно используется калория. Поэтому в этой книге в приведенных таблицах мы отказались от данных в джоулях.
Важнейшие поставщики энергии
Различные питательные вещества поставляют разное количество энергии:
- Углеводы: 4 кал на 1 гр.
Белки: 4 кал на 1 гр.
Жиры: 9 кал на 1 гр.
Основной обмен веществ
Даже если вы спокойно лежите на диване, в вашем организме расходуется энергия. Ученые называют это основным обменом веществ. Он состоит примерно в одной калории (кал) на килограмм (кг) массы тела в час.
Обмен веществ в состоянии покоя = масса тела (кг) х 24 часа
При массе тела 70 килограммов, например, основной обмен веществ составляет: 70 калорий х 24 часа= 1680 кал в день. При этом на основной обмен веществ влияет возраст или пол: у мужчин он выше, чем у женщин, у пожилых людей — ниже, чем у молодых.
Коэффициент УФА
Когда вы двигаетесь (даже когда поднимаетесь с дивана), организм расходует соответственно больше энергии. В этом случае говорят о так называемом повышенном, или рабочем, обмене веществ.
Из того, как много вы двигаетесь, занимаетесь спортом или работаете, складывается общий расход энергии, много раз превышающий личный основной обмен веществ. Измеряемый показатель активности обозначается как коэффициент УФА (англ. Physical activity level уровень физической активности),
Это означает, что личный основной обмен веществ увеличивается на коэффициент УФА. У того, кто проводит дни в основном сидя, коэффициент УФА относительно низкий, у спортсмена или рабочего — высокий.
В нормальных условиях коэффициент УФА находится между 1,2 и 2,4.
Исключительно сидячий и лежачий образ жизни (пожилые люди) 1,2
Исключительно сидячая деятельность без или с мало напряженной физической активностью а свободное время (напр., офисные служащие) 1,4-1,5
Сидячая деятельность с редким расходом энер- гии во время ходьбы или стояния (напр., лаборант, студент, водитель) 1,6-1,7
Преимущественно ходячая или стоячая деятельность (напр., домохозяйка, продавец, мастер) 1,8-1
Напряженная физическая работа (строитель, лесоруб, спортсмен) 2.0-2,4
Почему слишком много калорий полнят?
Если вы едите больше, чем необходимо организму для дыхания, кровообращения, мышечной деятельности, сердцебиения или образования клеток, то он превращает эту лишнюю энергию в жир. Эти жировые отложения — еще один отзвук каменного века, который в трудные времена должен защитить нас от голодания. Избавиться от этих «резервов» вы можете при помощи диеты (трудное время), но лучше при помощи спорта. Чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш общий расход калорий. Это значит, что вы можете есть больше, не прибавляя при этом в весе. Если вы будете есть столько же, сколько ели раньше, то обязательно похудеете.
Расход энергии в различных видах деятельности
Деятельность Расход энергии за 30 минут, кал
Ходьба 156
Сон 0
Сидение 42
Стояние 48
Работа на компьютере 54
Домашнее хозяйство:
Выпекание 70
Глажение 124
Поход за покупками 120
Варка 88
Шитье 64
Чистка 120
Покраска 66
Обрезание кустарника 150
Стрижка газона 220
Занятия музыкой:
Флейта 70
Пианино 78
Барабан 130
Спорт:
Рыбалка 120
Бадминтон 190
Баскетбол 270
Альпинизм 240
Футбол 260
Гольф 166
Гимнастика 130
Дзюдо 382
Бег 376
Езда на велосипеде 196
Плавание 316
Катание на лыжах 192
Сквош (игра в мяч) 414
Танец 100
Теннис 214
Волейбол 100
Прогулка 156
Тренировка в спортивном зале 360
Для вычисления расхода калорий средний показатель основного обмена веществ умножается на средний коэффициент УФА выполненного действия.
Ваш средний показатель основного обмена веществ составляет, например, 1680 калорий в день. Если вы женщина, можете вычесть из этого показателя 10 процентов:
1680 168 = 1512 калорий в день
Вы целый день сидите в офисе и вечером предпочитаете телевизор? Тогда умножьте свой показатель основного обмена веществ на коэффициент УФА 1,4:
1512 х 1,4 = 2117 калорий в день
Если вы дополнительно занимаетесь спортом (час езды на велосипеде или час бега), то коэффициент УФА поднимается до 1,7 и у вас получается следующий общий расход энергии:
1512 х 1,7 = 2570 калорий в день
Беременным женщинам нужно в среднем на 255 калорий в день больше; кормящим матерям до пяти месяцев нужно на 635 калорий больше, после пяти — на 525 калорий.
Индекс массы тела как ориентир правильного выбора
Действительно ли ваш вес подтверждает наличие лишних килограммов или соответствует норме, легко вычислить. Широко распространенная, но устаревшая уже градация веса — это вычисление по Броку: рост (в сантиметрах) минус 100. Недостатком этого метода является то, что при этом не учитываются различные типы строения тела. По Броку, например, каждый человек с ростом 170 см должен был бы весить 70 кг. Это, по меньшей мере, абсурд. Ученые также больше не используют индекс Брока, так как он мало говорит о количестве жира в организме.
Сегодня для вычисления веса в основном используется так называемый индекс массы тела (ИМТ). Он соотносит вес с ростом и высчитывается по следующей формуле: ИМТ = вес (кг) : (рост в м)
Например: при росте 1,7 метра и весе 65 килограммов ИМТ равняется 22,5.
Так медики оценивают ИМТ:
ИМТ ниже 18,5 недостаточный вес. Вам лучше немного прибавить в весе;
ИМТ 18,5-24,9 нормальный вес. Ваш вес соответствует норме;
ИМТ 25-29,9 лишний вес. Если нет факторов риска для здоровья, таких, как высокое давление или диабет, вес еще терпим. Постарайтесь больше не полнеть;
ИМТ выше 30 избыточный вес. Ради вашего здоровья вам непременно надо похудеть.
Тип вашей фигуры «яблоко» или «груша»?
Опасны ли жировые отложения для здоровья, зависит не только от их количества, но и от их расположения в организме. У вас скорее женский тип с полными бедрами и пышными ягодицами? Тогда жир портит только вид, а не состояние здоровья. По-другому дело обстоит с типично мужским круглым животом. Жир, который отложился на животе, особенно легко попадает в кровь и вызывает такие болезни, как диабет, высокое давление или инфаркт миокарда.
Правильное измерение веса
Лучше всего, если вы взвешиваетесь не чаще чем раз в неделю. На вес влияют и гормональные колебания во время женского цикла, и обильный ужин, и прирост мышечной массы (мышцы тяжелее, чем жир!). Если вы худеете, лучше замечайте это по тому, как сидит одежда, или при взгляде в зеркало, а не по стрелке на весах. Вы хотите знать точно? Тогда приобретите весы, которые могут установить соотношение в организме жировой и мышечной массы. При этом существует основное правило: доля жира у мужчин должна составлять от 10 до 20 процентов, у женщин — от 20 до 30 процентов.
Поставьте перед собой цель
Если вы дочитали нашу статью, это значит, что вы уже решили похудеть или, по крайней мере, задумываетесь над этим. Все равно, избавляетесь ли вы от зимнего жира, снова надеваете прошлогодние брюки или просто хотите вести более здоровый образ жизни. Причин для диеты существует более чем достаточно. Важно в первую очередь иметь в виду следующее: не надейтесь добиться сразу слишком многого, иначе вы очень скоро разочаруетесь и откажетесь от намерения похудеть. Существует принцип: лучше худеть медленно, но надежно. Имейте немного терпения, прежде всего тогда, когда килограммы на начальном этапе исчезают очень медленно. Это нормально, в конце концов, вы прибавили в весе таким же образом, а не в течение нескольких дней.
