Вам предстоит набрать мышечную массу? Тогда воспользуйтесь нашими советами.1. Питаемся пять-шесть раз в день . Таким образом, целый день в мышцы будут поступать питательные вещества, но при этом не будет сильно нагружаться пищеварительная система, как если бы вы ели три раза в день, но помногу. К тому же, ввиду того что эта диета высококалорийная, при дробном питании жир не будет откладываться.
2. Пища должна быть достаточно высококалорийной . Само собой, фрукты очень полезны, но вам надо набрать мышечную массу, а это значит, что пища должна содержать много калорий, чтобы питательные вещества усваивались по максимуму, а пищеварительная система не страдала. Конечно, клетчатка тоже должна присутствовать в рационе – но не в большом количестве (около 30 % ).
3. Постарайтесь ограничить количество быстрых углеводов и жиров, а именно: сала, сливочного масла, маргарина, колбас, жирного мяса и прочее. Максимальное количество быстрых углеводов содержится в сладких фруктах и кондитерских изделия, хлебобулочные изделия тоже ими насыщены, но в меньшей степени. Ввиду того, что быстрые углеводы повышают уровень сахара в крови, а глюкоза превращается в жир, есть быстрые углеводы можно и нужно только после интенсивных физических нагрузок – тогда они помогают набирать мышечную массу.
4. Немаловажно при наборе мышечной массы много пить – не менее трёх литров в сутки. Никогда не игнорируйте желание утолить жажду.
5. Как правильно распределять еду в течение дня ? Делайте упор на первую половину дня – ешьте 70 % всего рациона. После 16 часов забудьте о сладком и жирном. Разрешаются только кисломолочные продукты, любые свежие овощи и белковые продукты: рыба, мясо птицы.
Что есть перед посещением спортивного зала? Перед самой тренировкой, конечно, лучше не есть, но вот за два часа подкрепитесь медленными углеводами: мучным, овощами, кашей.
Через тридцать минут после того как вы закончили физическую активность, съешьте что-нибудь, богатое белками или медленными углеводами. В крайнем случае, можете съесть немного быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое. Так вы подкрепите организм и калории уйдут в мышцы или в восстановление энергии.
6. В каких количествах надо потреблять жиры , белки и углеводы при наборе мышечной массы? Белки – 25-35 % , углеводы – 40-50 % , жиры – 15-25 % . Если вам кажется, что жира слишком много, можете чуть снизить его количество: до 10 % , которые должны содержаться в растительных жирах или жирной рыбе.
Но эти цифры приблизительны – для каждого они будут индивидуальны. Заметьте, что такое соотношение углеводов, белков и жиров похоже на то, что диетологи рекомендуют простым людям в сбалансированных режимах питания.
Как же набирается мышечная масса? Мышцы начинают расти, когда вы получаете больше калорий, чем тратите, при этом усиленно тренируясь. Парадоксально, но иногда приходится увеличивать калорийность рациона до 100 % . Сколько же нужно именно вам для увеличения объёма мышечной массы? Не торопясь увеличивайте количество калорий в рационе. Вы должны прибавлять максимум 800 грамм в неделю. Ваша прибавка меньше 600 граммов? Увеличивайте количество пищи и её калорийность. Если в неделю вы прибавляйте больше 800 граммов, значит, что-то у вас откладывается в жир: сократите калорийность пищи.
