Начните терять вес уже сейчас! Выбрав одну из предлагаемых мини-программ питания, вы сегодня же сможете проститься с лишними килограммами.
Все мы знаем, что сбросить вес можно, лишь изменив свой подход к питанию. Но многие так и не решаются на подобный шаг по одной простой причине: им кажется, что все это слишком трудно… Мы предлагаем новый и весьма несложный подход, разработанный ведущими диетологами. В течение следующего месяца вам нужно будет сосредоточить усилия на одном-единственном изменении в своем рационе: например, есть в два раза больше фруктов, или потреблять побольше белка, или пить обезжиренное молоко вместо обычного.
Небольшие перемены могут привести к хорошим результатам. Так, если вы привыкли ежедневно выпивать по три стакана жирного молока, то переход на полностью обезжиренное позволит сэкономить как минимум 3000 калорий в месяц — этого достаточно, чтобы похудеть на полкило!
Кроме того, изменение одной привычки за один раз подарит вам ощущение успеха, а значит, появится стимул двигаться дальше. Вскоре новая привычка станет вашей второй натурой, и тогда вы сумеете сделать еще один шаг, а потом еще и еще… Такой подход гораздо продуктивнее, чем радикальный перелом в режиме питания, после которого вы можете потерпеть неудачу и почувствовать, что вас чего-то лишили. В результате люди вновь набирают потерянный вес, причем почти всегда с “довеском”.
Когда режим питания меняется постепенно, шаг за шагом, вы теряете вес в разумном темпе и вырабатываете привычки, которых сможете придерживаться впоследствии.
Предлагаем вам на выбор пять простых способов, каждый из которых позволяет не только расстаться с лишними килограммами, но и сохранить здоровье. Начните с того, который покажется вам наиболее легким.
1.Пейте много воды
СТРАТЕГИЯ Женщина должна выпивать в среднем 9 стаканов жидкости в день, а если активно занимается спортом — даже больше. Пусть бутылка с водой всегда будет у вас под рукой: на рабочем столе, в сумке, в машине.
ЭФФЕКТ Вода дает чувство насыщения, позволяет есть меньше и избавиться от привычки жевать, когда вы не голодны. Многие люди едят, даже если в действительности они лишь испытывают жажду. (Совет: пейте чистую воду вместо сладких газированных напитков или соков. Это обеспечит организм жидкостью и сэкономит калории.)
ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ Достаточное количество воды в организме помогает предотвратить многие болезни, включая рак прямой кишки, молочной железы и мочевого пузыря. Согласно результатам одного исследования, женщины, выпивавшие более 5 стаканов воды в день, на 45% реже заболевали раком прямой кишки, чем те, которые пили менее 2 стаканов.
2.Ешьте чаще — и побольше белка!
СТРАТЕГИЯ Откажитесь от 2–3 больших приемов пищи и ешьте 5–6 раз в день, но понемногу (по 300–400 калорий). Возможно, вам это даже понравится.
ЭФФЕКТ Перейдя на дробное питание, вы уже не будете с прежним вожделением смотреть на все съестное, попадающее в поле вашего зрения. Перекусив поздним утром, вы не слишком проголодаетесь к обеду, а придя домой после работы, вряд ли сможете “проглотить” сразу 1200 калорий. При каждом приеме пищи старайтесь есть углеводные продукты вместе с белковыми: например, мюсли с молоком или бутерброд с мясным паштетом. Белки перевариваются медленнее, чем углеводы, и вы дольше будете чувствовать себя сытой. Исследование показало, что женщины, съедавшие на обед много белковых продуктов, за ужином потребляли на 1/3 меньше калорий, чем те, кто предпочитал пищу, богатую углеводами. (Совет: дополните свой обед 2–3 кусочками рыбы или куриной грудкой.)
ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ Начав часто питаться, вы будете более энергичной, собранной и бодрой и перестанете по вечерам валиться с ног от усталости, как большинство женщин. Кроме того, вы станете требовательнее относиться к полезным свойствам пищи, поскольку вам уже не захочется есть все подряд ради простого восполнения калорий.
3.Выбирайте продукты из цельных зерен
СТРАТЕГИЯ Отдавайте предпочтение продуктам из цельных зерен, а не из очищенных. Например, ешьте ячмень или коричневый рис вместо белого, хлеб с отрубями вместо пшеничного, овсянку грубого помола вместо мелкого и т. д. Ведь в них содержится много клетчатки. Так, в хлебе с отрубями ее в 5 раз больше, чем в обычном белом хлебе из муки высшего сорта, а калорий примерно столько же.
ЭФФЕКТ Продукты из цельных зерен, богатые клетчаткой, лучше насыщают. Следовательно, вы съедите их меньше и не так быстро проголодаетесь. (Совет: с каждым приемом пищи съедайте хотя бы один вид продуктов из цельного зерна.)
ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ Продукты с высоким содержанием клетчатки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, а возможно, и рака груди, поджелудочной железы и прямой кишки. Кроме того, в них есть минеральные вещества, которых зачастую лишены рафинированные (очищенные) продукты.
4.Предпочитайте обезжиренные молочные продукты
СТРАТЕГИЯ Постепенно переходите с жирных молочных продуктов на те, в которых содержание жира понижено, а затем и на полностью обезжиренные. Даже если в прошлый раз, когда вы пробовали обезжиренный сыр, он показался вам сродни резине, сделайте все же еще одну попытку. Новые продукты появляются регулярно, и вкусовые качества обезжиренных сыров все время улучшаются.
ЭФФЕКТ Это простой способ сэкономить калории без потери вкуса. Полпачки (120 г) обычного творога содержит 120 калорий, а обезжиренного — 80 калорий. (Совет: обращайте внимание на содержание жира.)
ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ Переход на нежирные продукты позволяет сократить потребление насыщенных жирных кислот и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Например, в 120 г обычного творога — 3 г насыщенных жирных кислот, а в обезжиренном — менее 1 г. Ограничьте долю калорий, приходящихся на насыщенные жирные кислоты, до 10% от общей калорийности рациона. Так, если в день вы “съедаете” 2000 калорий, то на насыщенные жирные кислоты должно приходиться только 200 калорий,
5.Фрукты и овощи — всегда на столе. А про соки забудьте!
СТРАТЕГИЯ Не следует злоупотреблять готовыми соками — в них много калорий, мало витаминов и клетчатки (в стакане яблочного сока 90 калорий и только 0,2 г клетчатки, а в яблоке среднего размера примерно 80 калорий и почти 4 г клетчатки). То, что вам действительно нужно, — это натуральные фрукты и овощи. Если по каким-либо причинам вам не удается есть их при каждом приеме пищи, задайтесь целью увеличить общее потребление овощей и фруктов вдвое.
ЭФФЕКТ Чтобы почувствовать насыщение, необходимо наполнить желудок пищей определенного веса. Натуральные фрукты и овощи низкокалорийны, зато дают необходимое чувство сытости. (Совет: выбирайте фрукты и овощи ярких, насыщенных цветов — в них больше полезных веществ.)
ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ Свежие овощи и фрукты буквально “нафаршированы” витаминами и фитовеществами. В них содержатся тысячи питательных веществ, которые предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и рак. Но при переработке фруктов и овощей в соки большинство этих полезных микроэлементов, к сожалению, разрушается.
Худейте немедленно, но медленно
Когда режим питания меняется постепенно, шаг за шагом,
вы теряете вес в разумном темпе и вырабатываете привычки, которых сможете придерживаться впоследствии.
