SHAPE предложил женщинам, никогда не сталкивавшимся с проблемой лишнего веса, поделиться секретами красивой фигуры и выяснил их рацион от А до Я.
Наши героини без утайки рассказали нам, что входит в их рацион, как они борются с соблазнами и легко ли им отказаться от сладкого в пользу более полезного продукта. Прокомментировать «привычки» системы питания наших героинь мы пригласили диетолога.
Первое, что приходит в голову, когда слышишь фразу «Всю жизнь ем что хочу и никогда не толстею»: человеку повезло с генетикой. Действительно, последние исследования ученых подтверждают: ген стройности и ген ожирения существуют. В ходе экспериментов, проведенных в Оксфордском университете, выяснилось, что людям с геном ожирения похудеть труднее, чем тем, у кого его нет. Их вес примерно на 3 кг превышает вес счастливчиков, лишенных такого гена. Ген стройности, обнаруженный учеными из Техасского университета, есть у каждого. Он контролирует процесс сжигания жира в организме. Если его активность в организме снижена, обмен веществ протекает медленнее, и вы склонны к полноте.
МАРИЯ ФИЛИППЕНКО,школьный учитель
Возраст: 31 год // Рост: 165 см // Вес: 65 кг
Мария не может похвастаться безупречной генетикой: все женщины по папиной линии всегда были очень полными. К тому же в наследство Маше досталась широкая кость. Но вместо того чтобы списать все на «заслуги» своей извинительной конституции, наша героиня предпочитает оставаться стройной и подтянутой.
Дневной рацион
9:00 Чашка натурального кофе со сливками и сахаром, йогурт и кусочек сладкого, например «Птичьего молока».
16:00 Обед в кафетерии: овощной салат, суп и на горячее — мясо с любым гарниром (картофель, рис, гречка). Плюс напиток:один-два стакана компота или сока.
18:00 Маленькое пирожное или булочка.
20:00 Овощной салат с ветчиной, жареная картошка с консервированным тунцом или отварные креветки. Плюс кусочек чего-нибудь сладкого, иногда бокал вина.
«В промежутках между приемами пищи пью соки, воду — нет. В выходные обычно ем меньше, потому что не хочется готовить».
Что помогает оставаться стройной:
1.До недавнего времени посещала бассейн, сейчас записалась на капоэйру: 2,5 часа раз в неделю.
2.У меня нет «запрещенных» продуктов, но с детства совсем не ем хлеб. Обожаю шоколад и пирожные с кремом, но помню: все хорошо в меру.
3.Никогда не наедаюсь до тяжести в желудке. Даже если рискую обидеть хозяйку, оставляю часть еды на тарелке. В ресторане заказываю только половину порции.
4.Стараюсь больше двигаться, например вместо лифта подниматься по лестнице, причем в быстром темпе.
Главное решение. По возможности полностью исключить из рациона бесполезное мучное и жаркое, в первую очередь хлеб, макароны и майонез, и как можно больше двигаться каждый день.
Комментарии диетолога. «Хочется порекомендовать Марии заменить сладкое в завтрак на кашу или мюсли — это даст ей столько же энергии плюс массу питательных веществ (сложные углеводы, витамины, минералы). Их в этих продуктах несоизмеримо больше, чем в сладостях. А также включить в рацион больше воды, овощей и фруктов — вместо соков. Они полезнее для организма благодаря содержащейся в них клетчатке, которая способствует лучшему пищеварению».
Любимое блюдо
Куриные грудки с соусом Песто
•4 филе куриной грудки
• 4 стебля лука-шалота
• 50 г вяленых томатов
• 60 г жареного миндаля (лепестки)
• 2 ст. л. оливкового масла
• Пучок свежей зелени (зеленый лук, петрушка, базилик)
Разрежьте грудки пополам и слегка отбейте. Обжарьте филе на оливковом масле с двух сторон до золотистой корочки. Переложите курицу в огнеупорную посуду, а на сковороду выложите мелко нашинкованный лук и зелень. Обжарьте овощи пару минут, а затем выложите вместе с томатами на курицу. Поставьте грудки на 10 минут в духовку. Подавать с листьями салата, присыпав миндалем.
ЕКАТЕРИНА МАРКИНА, ассириолог
Возраст: 27 лет // Рост: 170 см // Вес: 50 кг
«Пять часов клинописи в день и кофе — вот секрет моей стройности», — смеется Катя. На самом деле ее успех в позитивном отношении к жизни. «Without stress my life would be empty» («Без стрессов моя жизнь была бы пуста») — магнит с такой надписью висит у нее на холодильнике как напоминание, что жизнь не надо воспринимать чересчур серьезно.
Дневной рацион
8:00 Чашка кофе с молоком без сахара, бутерброд (например, с соленой семгой).
12:00 Чашка кофе с парой шоколадных конфет или печеньем.
14:00 Обед в японском фастфуде: рис с водорослями или лапша с соевым соусом, мясо, овощной салат,
и зеленый чай.
18:00
19:00 Чай с парой конфет или булочкой.
«Раз в неделю, если сильно проголодаюсь, позволяю себе поздний ужин: овощи + мясо. В течение дня выпиваю 2 стакана воды. В выходные обычно ем чуть больше, чем в будни. Каждый день съедаю один-два фрукта».
Что помогает оставаться стройной:
1.Мне нравится японский подход к еде: максимум
натуральных продуктов, простые ингредиенты, вкус блюд не забивается жирными заправками или слишком долгим процессом приготовления.
2.Я не отношусь к тем, кто во время стресса набрасывается на еду. В такие моменты предпочитаю активные действия.
3.Я не ем жирных продуктов: масла, майонеза, тортов
и пирожных с масляным кремом. Из соусов люблю только соевый.
4.Шоколад присутствует в рационе каждый день, но я не поглощаю его плитками: одна-две конфеты максимум.
5.Родители никогда не заставляли меня есть по часам и не ограничивали в еде. Я могу поесть в любое время суток и столько, сколько захочу.
Главное решение. Не бояться негативных эмоций. И не заедать плохое настроение сладким. Самое главное — сначала найти решение проблемы, а уж потом расслабиться и поесть.
Комментарии диетолога. «Замечательный подход к еде и стрессам. Хотелось бы посоветовать Екатерине заменить чай с парой конфет в 18:00 вечера на легкий ужин (овощи + птица, рыба, творог), так как ежедневное потребление сладкого увеличивает риск развития сахарного диабета и других заболеваний в несколько раз. Также хорошо бы добавить молочных продуктов (молоко, йогурты, кефир) вечером — это позволит сделать рацион более сбалансированным».
Любимое блюдо
Японская лапша Соба
• 600 г лапши соба
• 1 1/2 бульона даши
• 1 ч. л. соевого соуса
• 1/2 пластинки сухих водорослей
• 2 ст. л. сахара
• 1/2 ч. л. васаби
Вылейте соевый соус в небольшую емкость, добавьте сахар. Кипятите на маленьком огне до полного растворения
сахара. Когда соус будет готов, остудите
и разлейте по тарелкам. В бульоне даши сварите лапшу (несколько минут). Откиньте лапшу на дуршлаг и разложите в тарелки с соусом. Водоросли нори подсушите на сковороде минуту, измельчите и посыпьте на лапшу. Подавайте с васаби.
ЕКАТЕРИНА ЧИРКОВА, консультант
Возраст: 29 лет // Рост: 166 см // Вес: 50 кг
Зачастую в течение рабочего дня у Кати совсем не остается времени на полноценный обед. Она мечтает, чтобы вместо еды изобрели таблетки: проглотил и забыл. Но старается не впадать в крайности и всегда находит время и способ подкрепиться: съесть что-то легкое и сытное, например фрукт или диетический творожок. Но отказываться от еды — значит лишать себя энергии: обед, съеденный в завтрак, — вот решение проблемы.
Дневной рацион
7:30 Вместо обычного завтрака — полноценный обед: суп (с кусочками курицы или другого мяса) или горячее мясное блюдо с гарниром (рис, паста, гречка). Плюс сладкий чай или кофе с печеньем или конфетой.
10:00 Чашка кофе с бананом, или сухофруктами, или конфетой и печеньем.
12:00 Бутерброды с сыром (реже — колбасой), приготовленные дома.
20:30
Что помогает оставаться стройной:
1.Так как работаю много и стрессов хватает, иногда забываю о еде. Стараюсь пусть и через силу съесть что-то легкое и сытное, например творожок, банан.
2.Не люблю хлеб и совершенно равнодушна к фастфуду. Даже будучи очень голодной, откажусь от бургера.
3.Ешь, когда хочется, а не когда надо — вот мой девиз. С одной поправкой: порции должны быть разумными.
22:00 Суп или мясо с гарниром.
«Воду не пью совсем. В выходные меню более хаотичное, ем обычно больше. Люблю заказать в кофейне легкий фруктовый десерт».
Главное решение. Обязательно включать в свой рацион полезные продукты.
Комментарии диетолога. «Замечательно, что Екатерина соблюдает режим питания: сытный завтрак, второй завтрак (как перекус), обед и ужин. Именно регулярность питания позволяет не «набивать брюхо», а есть небольшими порциями. Однако вместо бутерброда в обед лучше съедать принесенную из дома еду (мясо с гарниром), а на вечер оставлять что-то легкое (салат, молочные продукты). Так же хорошо бы добавить в рацион воду: она крайне необходима для здоровья.
Любимое блюдо
салат из спаржи и моркови
• 200 г зеленой спаржи
• 100 г молодой моркови
• 50г консервированного горошка
• 50 г лука-порея
• Пучок петрушки
• 2 ст. л. оливкового масла
• Сок 1/2 лимона
• Соль
Отварите морковь и спаржу в подсоленой воде (побеги спаржи предварительно свяжите пищевой ниткой) в течение 10 минут. Лук бланшируйте 3 минуты. Остудите и выложите овощи на тарелку. Добавьте горошек и рубленую петрушку. Смешайте масло, сок лимона и соль и вылейте соус на овощную смесь. Украсьте блюдо веточкой зелени.
ДИАНА МАКАРОВА, редактор
Возраст: 24 года // Рост: 166 см // Вес: 50 кг
Диана — «рабочая лошадка», с раннего утра и до позднего вечера трудится в офисе. Кто-то счел бы это извинением, чтобы сидеть на бутербродах весь день, а потом наедаться за ужином. Но наша героиня себе такого не позволяет!Единственный бонус к правильному рациону — бокал вина.
Дневной рацион
7:30 Чашка кофе со сливками или чай с двумя кусочками сахара. Бутерброд с маслом, сырным кремом и кусочком копченого мяса, сыра или соленой красной рыбы. Иногда йогурт.
Также могу себе позволить небольшое пирожное и консервированные фрукты, что бывает, конечно, не часто.
9:30 Чашка чая с конфетами или печеньем.
14:00 Обед в кафетерии: овощной салат, иногда суп и горячее мясное блюдо с гарниром (рис, картофельное пюре или тушеные овощи).
16:00 Чашка зеленого чая, булочка и чуть позже какой-нибудь фрукт (яблоко, банан, персик).
20:00 Горячее мясное блюдо с гарниром,
21:00 бокал вина.
«Если сильно нервничаю, могу съесть «внеурочно» булочку или шоколад. Но такое случается не чаще 1–2 раз в месяц. В выходные на завтрак обязательно молочная каша (рисовая, гречневая, манная…) с бутербродом, на обед — мясной суп и салат».
Что помогает оставаться стройной:
1.Стараюсь питаться регулярно и есть все без исключения продукты в умеренном количестве.
2.Не люблю ощущения тяжести в желудке. Нужно есть так, чтобы оставалось легкое чувство голода.
3.Иногда в промежутках между приемами пищи могу выпить питьевой йогурт — он насыщает и поддерживает силы в течение продолжительного времени.
Любимое блюдо
Манная каша с ягодами
• 1/2 стакана манки • 2 стакана воды
• 1 ст. л. масла
• 2 ч. л. коричневого сахара
• Соль, корица, миндаль по вкусу
• Свежие ягоды и фрукты (клубника, черника, малина, персики или абрикосы)
Вскипятите воду в небольшом сотейнике. Постепенно всыпьте манку. Непрерывно помешивая кашу, добавьте масло, сахар и соль. Снова доведите до кипения и варите на небольшом огне около 10–15 минут. Разложите кашу по глубоким тарелкам. Крупные ягоды и фрукты (клубнику и персик) разрежьте на дольки. Выложите ягодно-фруктовую смесь на кашу.
