Как похудеть, при этом не отказывая себе в употреблении любимых продуктов? Об этом расскажет вольюметрика.
Как только наступают холода, у большинства возникают проблемы с лишним весом. На животе появляются противные складки, а любимые джинсы все труднее удается застегнуть. И причиной тому является наш аппетит, который зимой разыгрывается не на шутку. Это естественная реакция организма на холод. И калорий в этот период мы потребляем слишком много.
Как же бороться с лишними килограммами? Советов не счесть: одни рекомендуют белковую диету, другие — перестать есть жирное, третьи — не употреблять сладкого. От советов голова идет кругом, но вы так и не определились.
Даёшь объём!
Не все знают, что существует разумный и здоровый способ похудеть, при этом не ограничивая себя в еде (даже такой – как шоколад и макароны). Называется он — вольюметрика (производное от англ.- volume, т.е. объём).
Как показывают исследования, люди съедают обычно количество еды в сутки, одинаковое по весу, но не по калорийности. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно употреблять достаточное количество пищи с минимальным удельным содержанием калорий.
Больше объем, меньше калорий!
Следует увеличить объем пищи и уменьшить ее калорийность, включив в рацион как можно больше фруктов и овощей, молочно-фруктовые коктейли или овощные супы, воду в достаточном количестве. Вольюметрика рекомендует съедать порции, достаточные по размеру. Желательно при этом использовать объемную посуду.
Раньше вы готовили, например, салат и накладывали его на тарелку вместе с порцией картошки и курицы.Теперь попробуйте приготовить салат как самостоятельное блюдо, а затем красиво выложите его на большую тарелку, создавая таким образом ощущение обилия еды.
2. Новые-старые блюда
Принципы вольюметрики не подразумевают отказа от излюбленных кушаний. Хочется чизбургер – съешьте его. Только приготовьте это блюдо по-новому. Добавьте к привычным ингредиентам тушеные овощи, специи, немного отварной крупы. Из этой смеси сделайте котлеты, обжарьте на растительном масле. Готовый гамбургер положите на разрезанную булочку с отрубями, а сверху — ломтик сыра, лук, нарезанные кружками помидоры, листья салата. Удовольствие от такого блюда вы получите ничуть не меньшее, чем от обычного чизбургера, однако калорий в нем будет меньше на порядок, при этом сытный обед обеспечен.
Важно запомнить, что на чувство сытости оказывает влияние главным образом не качество, а количество еды. Разборчивы вкусовые рецепторы, а не ваш желудок, которому важнее, чтобы было столько же, сколько обычно, а не количество калорий.
Раньше вы могли отварить 1 стакан рожков, добавив к ним соуса, немного специй и тертого сыра.
Теперь попробуйте отварить 1/2 стакана этих же рожков, добавив 2 стакана тушеных или свежих овощей и посыпав тертым сыром в количестве 1 ст. ложки.
3. Тренируйтесь
Лучший способ сохранить, а также увеличить мышечную массу – это упражнения, благодаря которым вы начнете сжигать больше калорий сидя, лежа и в любом другом состоянии покоя. Спортивные занятия кроме всего прочего способны повысить вашу самооценку. Также они способствуют похудению. Регулярно тренируясь, можно поглощать вполне щедрые порции вкусной и полезной еды, при этом теряя килограммы.
Стратегия вольюметрики
Плюсуем
1. Старайтесь есть преимущественно неочищенные продукты с углеводами (хлопья, макароны из грубого мучного помола, хлеб с отрубями).
2. Варите каши не на молоке, а на воде (рисовую, гречневую, овсяную и пр.): они способны разбухать и сильно увеличиваться в объеме.
3. Вместо привычной булочки на завтрак съешьте только ее половину, а вместо другой половины съешьте фруктовый салат.
4. Хлопья употребляйте с обезжиренным молоком и фруктами.
5. Добавляйте в рацион больше некрахмалистых овощей (сладкого перца, лука, помидоров, капусты, моркови) в подливки, салаты.
6. Ешьте как можно больше свежих фруктов. Из-за обилия воды в них меньше калорий чем в сухофруктах. Добавляйте фруктовые пюре и фрукты в выпечку, салаты, молочные коктейли, придавая им лучший вкус и дополнительный объем.
7. Отдайте предпочтение обезжиренным молочным продуктам или с низким содержанием жиров. В них меньше жирных насыщенных кислот и больше воды, чем в других молочных продуктах.
8. Помните, что овощные супы это чудо-блюда с позиции вольюметрики. Они замечательно утоляют голод, помогают справляться с лишним весом.
9. Белковые продукты выбирайте нежирные: рыбу, курицу, фасоль, бобовые и проч.
Минусуем
1. Не налегайте на крахмалистые овощи (кукурузу, картофель, тыкву). Хотя они и питательны, но очень калорийны, к тому же не дают чувство сытости надолго.
2. Сыром лучше не увлекаться. Съешьте маленький кусочек, насладившись его вкусом, но не злоупотребляйте. Можно немного посыпать им пиццу, макароны, суп, салат.
3. Также поосторожнее с орехами, шоколадом и другими лакомствами, содержащими высокую концентрацию калорий и жира.
4. Не отказывайтесь от любимых блюд. Хотите шоколада? Попробуйте растопить несколько его кусочков и обмакнуть в жидкий шоколад нарезанные дольки яблока либо других фруктов. Хочется орешков? Присыпьте арахисом овощное рагу или другое полезное блюдо.
5. Помните, что в сахаре очень много калорий и никакой пользы. Поэтому старайтесь заменять его натуральными сладостями. Например, если хочется сладкого, съешьте фрукты. Подсластите молочный коктейль, добавив в него бананы, сделайте сладкими кексы, добавив в них абрикосовое или яблочное пюре.
Обманчивость белковых диет
Белковые диеты сегодня в моде. Их идея заключается в том, чтобы организм начал использовать энергию за счет запасенных жиров, а не за счет углеводов, поступающих с пищей. Звучит заманчиво. Однако все ли так просто?
Большинство экспертов сходятся во мнении, что белковые диеты — лишь замаскированная разновидность обычных низкокалорийных диет. Употребляя углеводов меньше, мы автоматически уменьшаем количество калорий. Вводя в рацион лишь жирную пищу, можно прекрасно утолить голод, насыщаясь меньшим количеством еды.
Однако есть проблема: сидя на такой диете, вы употребляете много жирных насыщенных кислот, что часто приводит к различным сердечно-сосудистым заболеваниям. Недостаток клетчатки, обилие белка, небольшой объем пищи – это главные причины запоров, увеличивающих риск рака толстого кишечника. К тому же на такой диете очень просто посадить почки. Они постоянно выводят из организма избыточные белки и работают с перенапряжением. Все это может привести к общему отравлению организма, и первым его признаком служит обычно неприятный запах из ротовой полости.
К тому же некоторые углеводы просто жизненно необходимы человеческому организму. В фруктах, овощах и неочищенных злаках есть минералы, витамины, клетчатка и прочие полезные вещества. Ограничить следует лишь потребление крахмала да очищенных углеводистых продуктов (белого хлеба, макарон, сахара, тортов и пирожных. Эти продукты прошли обработку, поэтому в них много калорий, однако питательных веществ — мало.
Каков итог? Белковые диеты позволяют быстро сбросить лишние килограммы, но временно, к тому же они чреваты побочными эффектами.
4. Профилактика переедания
Иногда мы едим просто в силу настроения, а вовсе не потому, что этого просит тело. Например, даже насытившись за обедом, иногда мы не силах отказаться от десерта. Вольюметрика советует внимательнее прислушиваться к организму, стараясь отличать чувство голода от психологической потребности в чем-то вкусненьком. Не ешьте, если время обеда, а вам обедать не хочется. Не жуйте от скуки, а лучше прогуляйтесь.
Раньше вы старались доесть все, что лежало на вашей тарелке, не отказываясь от десерта.
Теперь употребляйте ровно столько пищи, чтобы быть голодной к следующему ее приему.
5. Белковая сытость
При некоторых белковых диетах не требуется ограничивать количество еды. Но однообразие продуктов надоедает, рано или поздно захочется, например, мучного. И тогда вы начнете килограммами поглощать углеводы, чтобы восполнить необходимость в них, килограммы вернутся снова и с прибавкой.
Вольюметрика также обещает насыщение, при этом делая любимые блюда гораздо менее калорийными.
Раньше вы если мало жирной пищи, таким образом сокращая общее количество калорий.
Теперь ешьте вволю, при этом отдавая предпочтение низкокалорийным продуктам.
Полезно или вредно
Предлагаем перечень низкокалорийных продуктов, на которые нужно налегать, а также высококалорийных, злоупотреблять которыми не рекомендуется.
УГЛЕВОДЫ
-Ешьте неочищенный коричневый рис, гречку, дробленую пшеничную крупу, отруби, зерновые хлебцы, хлопья.
-Ограничьте потребление крекеров, белого хлеба, макароны тоже не лучший продукт для похудения.
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
-Больше употребляйте свежих овощей, фруктов.
Потребление сухофруктов ограничьте.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
-Нежирные, обезжиренные молоко, творог, йогурт – вот ваш приоритет.
-Меньше употребляйте продуктов на основе цельного молока.
СУПЫ
-Овощные супы – в приоритете.
-Потребление супов-пюре ограничьте.
БЕЛКИ
-Употребляйте бобовые, рыбу, белое мясо птицы, соевое мясо.
-Ешьте меньше жирного мяса и орехов.
САХАР
-Употребляйте свежие, печеные фрукты.
-Потребление печенья, конфет, шоколада и прочих сладостей ограничьте.
