Интересный факт: если женщина употребляет достаточное количество белков в течение дня, ее меньше тянет на сладкое. А значит, лишний вес будет уходить быстрее. Так сколько и когда необходимо съесть белка, чтобы достичь идеальных пропорций тела?
Начнем с главного — с функции белков в нашем организме. Бел- ки пищевых продуктов под действием ферментов расщепляются на составные части — аминокислоты. Они служат материа лом для построения клеток, образования гормонов, гемоглобина и других соединений. Среди более чем 20 аминокислот, из которых состоят белки, 8 являются незаменимыми: они не образуются в организме и должны поступать с пищей. Для равновесия этих процессов необходимо ежедневное восполнение с пищей белковых потерь. Ведь, в отличие от жиров и углеводов, белки не накапливаются в резерве (в виде жировых отложений) и не образуются из других пищевых веществ.
В качестве источников энергии они играют второстепенную роль: в первую очередь организм черпает калории из жиров и углеводов. Белки же поддерживают мышечную ткань в тонусе и обеспечивают организм строительным материалом — аминокислотами. Поэтому при недостатке белков прежде всего «худеет» мышечная ткань, а лишние килограммы никуда не исчезают.
«Недостаток даже одной незаменимой аминокислоты негативно сказывается на состоянии всего организма, — рассказывает Анна ГЕРАСИМОВА, к.м.н., врач-гастроэнтеролог высшей категории клиники «Скандинавия» (г. Санкт — Петербург). — Так как мышечная ткань тратит больше энергии, чем жировая, метаболизм замедляется. И сбрасывать вес уже становится намного сложнее».
Комплекс полноценности
На первый взгляд все просто: раз белки не накапливаются в организме, нужно есть их как можно больше — и никаких проблем с фигурой не будет. Но от переизбытка белков могут начаться проблемы с печенью и почками. Поэтому нужно сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы организм получал все 8 незаменимых аминокислот. А это возможно только в том случае, если употреблять разные их источники.
Белки яийц и молочных продуктов, мяса и рыбы
Содержат все необходимые аминокислоты, поэтому их называют полноценными. Они практически полностью усваиваются нашим организмом, но при условии, что человек не злоупотребляет БАД с клетчаткой.
Белки растительных продуктов: овощей, бобовых, злаков, орехов
Имеют недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Вот почему их называют неполноценными. Они усваиваются хуже благодаря наличию клетчатки в составе продуктов.
Из животных продуктов белки усваиваются лучше, но это не значит, что растительные источники белков — фасоль, маш, чечевицу — нужно заменить мясом. В идеале в диете должна соблюдаться следующая пропорция: 50–55% приходится на источники полноценных белков, а 45–50% — неполноценных.
Усвой меня, если сможешь
3 совета, которые помогут организму получить необходимые аминокислоты:
1. Смешивайте и комбинируйте разные типы белков. Разнообразное меню повышает шансы на поступление всех необходимых организму аминокислот.
2. Остерегайтесь животных жиров. Орехи, рыба и белое мясо птицы снабжают организм необходимыми белками и практически не обладают насыщенными жирными кислотами, в отличие от красного мяса и продуктов из цельного молока.
3. Ограничьте употребление красного мяса и колбас. Проведенные исследования Department of Nutrition at the Harvard School of Public Health подтвердили, что люди, потребляющие даже небольшое количество красного мяса, имеют более высокий риск возникновения диабета, сердечных и раковых заболеваний. Ешьте блюда из нежирного красного мяса не чаще 1 раза в неделю. И по возможности откажитесь от любых видов обработанного мяса, таких как бекон и колбасные изделия.
Нюанс вегетарианцев
Людям, отказавшимся от употребления источника полноценных белков номер 1 — птицы и нежирного мяса, стоит внимательней подходить к подбору продуктов, необходимых для удовлетворения потребностей организма в аминокислотах. В таком случае важно чаще добавлять рыбу и молочные продукты в рацион, выбирать богатые белком крупы (киноа, пшеницу, овес) и бобовые (чечевицу, фасоль, нут, горох). «Тем, кто в силу разных причин не ест рыбу и молочные продукты, лучше проконсультироваться с гастроэнтерологом. А в идеале это нужно сделать прежде, чем применять такую диету: возможно, она вам не подойдет. Если вы хорошо переносите ограничения, употребляйте добавки с аминокислотами», — говорит Екатерина Герасимова.
