Женщины считаются экспертами в вопросах снижения веса. Но, может быть, именно вы столкнулись с такими проблемами, как правильный баланс в питании, время для тренировок и, самое главное, стимул для занятий всем этим. Независимо от того, каков ваш избыток веса, наши девять безошибочных шагов помогут вам написать собственную историю успеха, посвященную улучшению состояния здоровья.
Поиск волшебного средства, снижающего вес и гарантирующего хорошее самочувствие, бесконечен. По последним данным, каждая вторая женщина сидела на модной диете. Самое смешное заключается в том, что хотя новые препараты и сумасшедшие распорядки питания широко рекламируются (и требуют больших затрат), у нас уже есть то самое волшебное средство. Его действие подтвердилось на многих мужчинах и женщинах, которые сбросили лишние килограммы и обрели уверенность в себе. Они успешно сохраняют это состояние без помощи таблеток и модных диет.
Волшебное заклинание о потере веса звучит следующим образом (не нужно произносить его слово в слово): “Сотрите грань между диетой и нормальной жизнью”.
Сбрасывайте вес медленно, изменяя образ жизни и отношение к еде. Наибольших успехов добиваются те, кто понимает, что избыточный вес или тучность — результат их образа жизни. И ничего не произойдет, пока они не изменят свои привычки. Следует контролировать не соотношение жирной пищи и веса, а именно свой образ жизни.
Верите или нет, но это примитивное колдовство — путь к успешному избавлению от лишних килограммов. Почему? Да потому, что те, кто не сумел сбросить вес, просто цеплялись за свой прежний образ жизни.
Пытаясь изменить привычки и разрушить стену между отслеживанием собственного веса и радостью жизни, вы должны научиться совмещать систему питания со стратегией физических упражнений и жить полноценно. (Если же вы хотите снизить вес очень быстро, возвращайтесь к своим новомодным диетам.)
Но в чем заключается такая стратегия и как внедрить ее в свою жизнь? Ни один из ее элементов не принадлежит к черной магии и не содержит никаких неожиданных сюрпризов. Стратегия не направлена на снижение количества калорий или на отказ от любимых блюд. Ее суть — “измени себя”. Надолго избавиться от лишнего веса сумели те, кто забыл про диеты и взглянул на еду под другим углом зрения.
Вы должны знать, что люди, успешно сбросившие вес, ничем не отличаются от нас с вами. Большинство из них с детства страдали от избыточного веса, а их родители (один или оба) были полными. Многие со временем поправлялись и годами играли в игру “набираем-сбрасываем-набираем вес”. Когда наконец они снизили свой вес до нормы, то сделали это постепенно — вот ключ к успешной борьбе с избыточным весом. И сейчас они говорят, что счастливы и более удовлетворены результатом, чем при постоянных колебаниях веса.
Сейчас, когда вы узнали, что тысячи людей добились снижения веса — сбросили его и сохраняют новую форму, — вы можете сделать то же самое. На этих страницах перечислены испытанные и правильные стратегии, ведущие к снижению веса. Девять безошибочных шагов вырвут вас из порочного круга диет и помогут подготовиться к важнейшей фазе, следующей за потерей веса, — сохранить достигнутое, не прибегая к курению и не вставая ежеминутно на весы. В конце концов вы сумеете добиться мира со своими килограммами и с самим собой.
Теряем килограммы (примерное дневное меню)
Завтрак
1 замороженную вафлю из пшеничной муки поджарьте и смажьте 2 столовыми ложками обезжиренной сметаны, выложите сверху 1/2 чашки ягод малины
1 чашка апельсинового сока
Зеленый чай
Ланч
1 чашку ванильного йогурта с низким содержанием жиров смешайте с 1 столовой ложкой миндаля и 1 столовой ложкой сушеной клюквы
1 банан
Вода
Обед
1 булку из пшеничной муки разрежьте на кусочки и обмакивайте их в 1/3 чашки чесночного сока
10 маленьких морковок
1 средний персик или нектарин
Минеральная вода без газа
Ужин
2 ломтика жареного филе лосося в маринаде из 1 столовой ложки свежего лимонного сока,
1 чайной ложки нарезанного укропа и соли
1 маленькую запеченную картошку смажьте
2 столовыми ложками сливочного масла и 1 столовой ложкой обезжиренной сметаны
1 чашка отварных свежих брокколи
1 средний помидор разрежьте и намажьте
2 столовыми ложками свежих измельченных листьев базилика и 1 чайной ложкой крошеного сыра
Вода
На ночь
2 тоста с абрикосовым или инжирным джемом
1 чашка подогретого обезжиренного молока с добавлением мускатного ореха
Энергетическая ценность: 1602 калории, 22% жиров, 61% углеводов, 17% белков (245 г), 1,221 мг соды, 36 г красителя, 1,084 мг кальция.
Чем питаться и другие советы для похудания
1. Съедайте несколько фруктов и/или овощей перед каждым приемом пищи и в тот момент, когда хочется перекусить. Вы повысите дневную норму приема пищи с восьми до десяти порций, будете чувствовать себя сытым и автоматически снизите потребление богатых жирами и калориями продуктов.
2. Ешьте больше натуральных продуктов. Выбирайте кукурузу вместо кукурузных хлопьев, зерна пшеницы вместо белого хлеба и овсянку вместо овсяных батончиков.
3. Питайтесь регулярно. Каждые пять часов съедайте небольшие порции полезных для здоровья продуктов. Если будете отвергать калорийную пищу или пытаться искупить прегрешения прошлой ночи, то дьявольски переедите в конце дня.
4. Избегайте даже обезжиренных десертов. Большинство таких десертов так же калорийны, как и их аналоги с высоким содержанием жиров. Даже если указано, что десерт низкокалориен, вы не должны позволять себе съедать его.
5. Оценивайте на глаз размер порций. Урежьте все обычные порции, за исключением овощей и фруктов, на четверть.
6. Подсчитывайте калории. Не верится, что в столовой ложке майонеза на сандвиче с индейкой много калорий, однако если каждый день съедать ее, то в конце года есть риск прибавить около 5 кг. Остерегайтесь “незаметных” калорий, таящихся в напитках; особенно это относится к тем, кто обожает кофе, фруктовые соки или муссы.
9 безошибочных шагов по снижению веса и поддержанию новой формы
Сами по себе шаги очень просты. Когда вы усвоите их, то научитесь мгновенно изменять свой вес (а также состояние здоровья, привычки и поведение).
Шаг #1
Вы должны захотеть снизить свой вес.
Не потому, что люди, которые много значат для вас, нелестно отозвались о вашей фигуре, не оттого, что ваша мать настаивает на этом, и не потому, что вы мечтаете сногсшибательно выглядеть на вечеринке. Если вы хотите сбросить вес только по этим причи- нам, вы еще не готовы.
Шаг # 2
Составьте план на все случаи жизни, а если проблема выходит за рамки плана, решайте ее мгновенно.
Такой план поможет похудеть. Поговорка архитекторов “Недостатки плана приводят к провалу” оказывается верной и при регуляции своего веса. Начните заниматься этим прямо сейчас. Распишите время всех приемов пищи, ежедневные тренировки и то, как вы справились с ситуациями, грозившими перееданием: напряженная работа, скука, путешествие, обед в ресторане. Вы должны иметь дополнительный план, в котором предусмотрены все возможные отступления от диеты. Успешно худеющие люди контролируют свой вес, а также отслеживают количество съеденного, ведут учет тренировок и имеют запасной план, как избежать опасных ситуаций. Успешно сбрасывающие вес тоже попадают в ситуации, когда приходится нарушать диету. Разница состоит в том, что жертвы модных диет проигрывают, а люди, правильно сбрасывающие вес, способны обозначить проблематичные ситуации и найти выход из них. Такие люди в ресторане просят принести низкокалорийные блюда, на вечеринках накладывают на тарелку фрукты и не балуются во время рабочего дня пончиками. Часть вашего плана должна содержать достижимые цели. Сбросившие вес разгадали, как это делается. Нужно иметь осязаемую (а следовательно, реальную) цель — худеть в неделю на 1 кг и не больше.
Шаг # 3
Ведите журнал, где учитывается съеденное.
Победившие свой избыточный вес учитывают успехи и неудачи. В первую же неделю слежения за весом заведите журнал, в котором будет учтено, когда, где и какое количество еды вы съели, а также описаны чувство голода и настроение до и после еды.
Худеющие также устанавливают связь между физическими упражнениями и весом. Одни оценивают величину порций перед началом еды, когда еще способны “скорректировать” их размер. Другие с помощью записей обнаруживают, что слишком много времени проводят без движения. Это дает им стимул для тренировок.
При изложении событий будьте откровенны и конкретны. Истории похудания должны содержать более подробную информацию о размере порций, чем о нарушениях диеты. Вернитесь к “мемуарам” в тот момент, когда вам станет тесно в любимых джинсах. Можно предсказать, что стресс, без сомнения, вызовет срыв в диете. Итак, используя свой журнал, определяйте наиболее рискованные ситуации и планируйте, как справляться с ними. Отметьте дату — день и время, когда вы что-нибудь съели или выпили. Используйте шкалу от 0 до 5 в колонке “Чувство голода”: “0” — сыт, “5” — очень голоден. Запишите также, что вы чувствуете до и после еды, и укажите место, где вы поели (в машине, в ресторане и т. д.). Вот названия нескольких колонок для вашего журнала: 1) число/день; 2) время; 3) продукты; 4) напитки; 5) размер порции (чашка/чайная ложка/столовая ложка); 6) желание поесть; 7) где; 8) ощущения (до/после).
Шаг # 4
Упражнения.
Это наиважнейший показатель ваших достижений. Успешно сбросившие вес очень активны: за счет физических тренировок они теряют около 2800 калорий в неделю, а это приравнивается к ежедневным девятикилометровым прогулкам. Конечно, не следует сразу взваливать на себя большие нагрузки. Большинство похудевших счастливчиков не начинали тренировки с самого верхнего уровня. Они медленно увеличивали нагрузки по мере потери веса и со временем смогли выдержать новый темп, стали очень подвижными. Пока большинство историй о похудании сводятся к рассказам о тренировках или о сочетании их с аэробикой и плаванием. Не имеет значения, каким путем вы сжигаете калории. Практика показывает, что регулярные подъемы по лестнице или использование ручной газонокосилки вместо оснащенной моторчиком способны творить чудеса.
Шаг # 5
Готовьте блюда с высоким содержанием углеводов.
Например, цельные зерна и овощи должны стать основой вашей диеты. Итак, это противовес одной из модных диет, которая рекомендует употреблять продукты, содержащие много белков и минимум углеводов. А ведь блюда, приготовленные из продуктов с большим количеством углеводов, лучше всего подходят для успешного похудания. Не ошибитесь: необходимо учитывать потребление калорий и жиров. Калории важны, а жиры являются их источником.
Шаг # 6
Спросите себя: чего вам в действительности хочется в тот момент, когда возникло желание перекусить.
Те, кто похудел, решили трудоемкую, но простую задачу: они запомнили, что еда — не причина, а только симптом. Еда перестала играть роль утешителя, как только люди научились сами утешать себя; в результате их
жизнь улучшилась и они научились усмирять свой аппетит.
Утешать себя — значит обращать внимание на свои истинные потребности. Выработайте привычку проверять свое состояние хотя бы пять раз в день, задавая вопросы: “Как я себя чувствую?” и “Что мне нужно?”. Спросите себя: “Я кушаю потому, что страдаю от скуки, или оттого, что действительно голоден?”. Если желание поесть не имеет ничего общего с пустым желудком, выясните, чего вам хочется в эмоциональном плане, и реализуйте это.
Когда люди понимают, что они чувствуют и что им нужно, они перестают обращаться к еде, чтобы успокоить себя. Вместо этого они звонят другу, если им одиноко, плачут, если им грустно, и кушают, только когда и вправду голодны.
Шаг # 7
Прислушайтесь к внутреннему голосу, потому что ваши мысли важнее содержимого тарелки.
Люди, сбросившие вес, разговаривают с собой позитивно, делая упор на внутренний диалог, с помощью которого поддерживают и подбадривают себя. Говорите себе “стоп” всякий раз, когда хотите перестать думать о чем-то, вам не нужном. Замените старую формулировку “мне не сделать этого” на новую — “я делаю успехи”. Со временем сбрасывающие вес люди вырабатывают в себе твердую уверенность. Они перестают смотреть на себя как на неудачников, постепенно открывают в себе способность контролировать ситуацию и выходят из нее победителями. Попытайтесь найти людей, уже добившихся успехов в похудании, соревнуйтесь с ними и расспросите, что привело их в тренажерный зал.
Шаг # 8
Приобщайте других к вашей системе питания и упражнениям.
Вам требуется поддержка. Жестоко оставаться на пути “снижения”, когда все вокруг едят шоколадные эклеры или чизбургеры. Вам нужна помощь, чтобы пережить тяжелое время и получить хороший результат. Многие сбросившие вес рассказывают, что находились в окружении членов семьи или тех, кто тоже худел. Настойчиво (не агрессивно и не пассивно) попросите друзей и членов семьи поддержать ваши усилия. Если вы худеете в клинике, держите связь с приятелями.
Шаг # 9
Никогда не говорите “никогда”. Никогда не говорите “всегда”.
В жизни не так много областей, где тактика равноценна успеху, так давайте же извлечем преимущества из вашего несовершенства. Ведь многие толстяки принимают свой избыточный вес за желанный и комфортный, не требующий голодовок или фанатичных занятий в тренажерном зале.
Начавшие все-таки сбрасывать килограммы не считают возврат прежнего веса нормальным, хотя и ожидают его. Они разрешают себе употреблять продукты, которые остальные считают запретными. Секрет в том, что они не позволяют себе ни на один день позабыть об упражнениях и постоянно думают о том, что кусочек шоколадного торта сведет на нет их усилия. Если они переели, то обязательно начнут вновь следить за собой со следующей закуски или на другой день. Если вы почувствовали, что поражение наступит очень скоро (т.е. ваш вес на 1,5—2,5 кг превысит допустимую норму) и может случиться рецидив, обратитесь к вашим записям, уменьшите порции или посвятите физическим занятиям десять дополнительных минут в день. Помните: вы не наделали ошибок, а лишь извлекли из происшедшего дополнительный опыт.
