Начало лета — то самое время, когда невозможно больше прятать за тяжелыми плотными тканями недостатки фигуры. А значит, пора от них избавляться!
Вместе с фитнесом первый помощник в этом деле — низкокалорийные диеты. Врачи не советуют опускать планку ниже 1100–1200 ккал в день. Кроме того, в диете обязательно должны быть сбалансированы белки, жиры и углеводы, иначе вы начнете быстро уставать и не захотите или попросту не сможете дождаться успешного финала.
Почему-то белками женщины пренебрегают, часто снижая калорийность именно за их счет. А зря. Это основной строительный материал для клеток и тканей. Самые важные — животные белки. Они содержат полный набор незаменимых аминокислот, то есть тех, которые организм синтезировать не способен. В растительных же, за исключением сои, недостает одного или нескольких таких веществ, поэтому полноценными они считаться не могут. Кстати, Всемирная организация здравоохранения идеальным считает яичный белок. В низкокалорийную диету яйца вполне вписываются — достаточно удалить желток, где собран весь жир, а с ним и калории. Второй замечательный источник белков — молочные продукты.
Но и от жиров полностью отказываться нельзя — их дефицит грозит проблемами с менструальным циклом, а также с кожей и волосами. Правда, в отношении этих макронутриентов действуют другие правила: предпочтение следует отдавать именно растительным жирам, основу которых составляют полезные для сердца и сосудов моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Ими особенно богаты растительное масло, орехи, авокадо и рыба.
Углеводами тоже пренебрегать не стоит, нужно только грамотно их распределять. Сводим к минимуму простые углеводы (сахар, муку), основную энергию получаем из злаков, фруктов и, конечно же, из овощей. По-
следние — настоящее спасение для худеющих. Они дают пищевые волокна (клетчатку), витамины и заметно увеличивают объем порции, кстати, не сильно влияя на ее калорийность. Так что огурцы, салат, все виды зелени (сельдерей, петрушку, кинзу и т. д.) можно есть почти без ограничений. Однако не вздумайте заправлять их майонезом или сметаной. Сок лимона или соевый соус — единственное, что допускается. А лучше похрустеть салатом или огурцом «вживую», без всяких заправок.
Еще одно условие — выпивать 1,5–2 л жидкости в день. Жиры-то будут сгорать, но то, что от них остается, надо выводить. Поэтому пейте как можно больше, но только не фруктовый сок — слишком уж он калорийный!
Когда вы ограничиваете себя в калориях, вместе с едой недополучаете и витаминов. Чтобы не навредить здоровью, обязательно принимайте поливитаминные комплексы. И не сидите на этой диете более двух недель.
После диеты
Помните: если по окончании диеты вы начнете опять есть все подряд, сброшенные килограммы быстро вернутся. Поэтому выходите из нее постепенно, увеличивая порции, понемногу добавляя новые продукты, и не нарушайте принципы здорового питания. Не тешьте себя надеждой, что испробованная диета поможет вам во второй, третий и …дцатый раз. Организм просто привыкнет к ней и научится запасать жиры даже из такого минимума калорий!
Салат из руккалы с мясом краба
2 средних помидора
1 стебель свежего сельдерея
1/2 средней красной луковицы
110 г крабов в собственном соку
1 ч. л. винного уксуса
1 ст. л оливкового масла
1 ч. л. лимонного сока
1 пучок рукколы
Соль и перец по вкусу
Один помидор очистите от кожицы, удалите сердцевину с семечками и мелко нарежьте. Нашинкуйте сельдерей, лук, крабовое мясо. Добавьте уксус, оливковое масло, лимонный сок и все аккуратно перемешайте. Оставшийся помидор разрежьте на 4 части, выложите на дно тарелки, сверху — салат. Слегка поперчите и посолите.
Стейк из говядины с овощами
1 баклажан
1 крупный болгарский перец
2 стейка из говяжьей вырезки
1 ст. л оливкового масла
1 ч. л. чесночного масла
1/2 ч. л. черного молотого перца
По 3 веточки базилика и любой другой свежей зелени
5 ст. л. соуса «Пикантный» (соль, чеснок, оливки, каперсы, томатный соус, чил)
Разогрейте гриль. Баклажан, не очищая от кожицы, нарежьте кружочками. Из болгарского перца удалите семена и разрежьте его вдоль на несколько частей. Стейки из говядины обмажьте с обеих сторон оливковым маслом. Обжарьте мясо и овощи в гриле. Выложите на тарелку сначала перец и баклажаны, затем говядину. Полейте соусом и чесночным маслом, поперчите и украсьте зеленью.
Салат из осьминога
150 г осьминога
2 средние картофелины
3 помидора-черри
3 веточки свежей зелени
5 оливок
2 ст. л. оливкового масла
3 листика салата фризе
2 ломтика лимона
Соль по вкусу
Осьминога отварите, очистите, нарежьте кружочками. Картофель почистите, отварите, нарежьте кубиками. Перемешайте с колечками осьминога, нарезанными пополам помидорами-черри, зеленью и оливками, заправьте маслом, посолите. В центр тарелки выложите салат, по краям — листики фризе и лимон.
Овощной салат с сыром пармезан
35 г тертого сыра пармезан
1/2 среднего огурца
3 шт. свежего редиса
3 помидора-черри
5 разных видов салата
1 стебель очищенной спаржи
1/3 часть болгарского перца
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. бальзамического уксуса
Соль и перец на кончике ножа
Очистите овощи, мелко порежьте и перемешайте. Добавьте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец. Выложите на тарелку, посыпьте тертым сыром.
Ризотто с грибами
120 г риса арборио
1 ст. л. оливкового масла
90 г свежих грибов
2 ст. л. томатного соуса
100 г мясного бульона
35 г тертого сыра пармезан
3 веточки свежей зелени
Приготовьте бульон. Залейте рис водой и отварите до полуготовности. Разогрейте в сотейнике оливковое масло, обжарьте рис с грибами до золотистого оттенка. Добавьте соус и бульон. Помешивая, доведите рис до готовности. В конце посыпьте сыром и украсьте зеленью.
Фасоль по-кенийски
150 г кенийской фасоли (или любой другой стручковой)
1 шт. лука шалот
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец — по вкусу
Почистите фасоль, обрезав у нее кончики, и отварите в чуть подсоленной воде. Обжарьте с луком шалот на оливковом масле, слегка поперчите.
