Следуя простым советам экспертов SHAPE, вы распрощаетесь с лишними килограммами без диет. Даже если вы ужинаете вне дома, количество килокалорий легко можно уменьшить, зная «хитрости».
Минус 100 и более килокалорий
1. Требуйте в ресторанах «сухой» хлеб
В ожидании основного блюда вы частенько отщипываете мякиш от хлеба. «Однако повара добавляют в булочки изрядное количество сдобы: сливочного масла и сахара, — говорит Александр Девин, ведущий телеканала «ФитнесТВ». — Попросите официанта подать хлеб, приготовленный с минимальным количеством жира и из муки грубого помола».
Количество потерянных килокалорий: 120
2. Добавляйте оливковое масло в конце жарки
Считается, что пассировка овощей — лучший метод избавить блюдо от лишнего жира. Но некоторые продукты, такие, как баклажан, грибы и петрушка, стремительно впитывают жир. Поэтому вы постоянно подливаете масла на сковороду. Дин Раккер, шеф-повар ресторана Golden Door Spa (Калифорния), советует пассировать овощи в небольшом количестве бульона и лишь в самом конце приготовления добавлять в блюдо несколько чайных ложек оливкового масла первого отжима, сок одного лимона и морскую соль.
Количество потерянных килокалорий: 150
3. Съешьте половину пирога
Отказаться от выпечки, источающей ароматы ванили или фруктовой начинки, просто невозможно. «Не лишайте себя любимого лакомства: съешьте начинку, но откажитесь от нижней хрустящей корочки», — советует Лиза Сассон, профессор клиники диетологии Нью-Йорского Университета.
Количество потерянных килокалорий: 150
4. Разбавляйте сок
«Добавьте минеральной воды в сок в соотношении 1:1», — советует Джанел Оврут, врач-диетолог из Бостона. Можно приготовить коктейль, смешав 150 мл сока с 50 мл лимонада и 50 мл несладкого охлажденного чая.
Количество потерянных килокалорий: 100
5. Готовьте картофельное пюре без масла
Готовьте пюре по нашему рецепту. «Смешайте 1 кг картофеля со 100 мл куриного бульона, — советует Хана Феней, диетолог курорта в Тусоне. — Для насыщенного вкуса добавьте всего одну чайную ложку масла.
Количество потерянных килокалорий: 150
6. Уменьшите порцию мяса
Мясо, приготовленное по собственному рецепту, станет хорошим поводом для семейного ужина. «Смешайте 200 г нежирной говядины и 300 г тонко рубленных грибов, сделайте котлеты и приготовьте в духовке», — советует диетолог Андрэа-Мишель Брэкк.
Количество потерянных килокалорий: 100
7. Откажитесь от крем-супа
«Суп с молоком или сливками содержит на 25–50% больше килокалорий, чем овощной на мясном или курином бульоне», — говорит Брэкк. Внимательно изучите меню ресторана, отдавая предпочтение легким супам.
Количество потерянных килокалорий: 150
8. Правильно выбирайте посуду
Красное вино подают в больших бокалах не менее 240 мл. Поэтому незаметно для себя вы «выпиваете» много лишний килокалорий. «Пейте вино из бокалов для шампанского. Его объем ровно 150 мл», — комментирует Брэкк.
Количество потерянных килокалорий: 100
Минус 250 и более килокаллорий
1. Избегайте «хрустящих» салатов
Как порой хочется побаловать себя овощами с обжаренными орешками, сухариками или снеками. «Прежде чем заказать их в ресторане, вспомните, что в одной порции такого салата содержится более 500 килокалорий и 25 г жира, — говорит МОЛЛИ КИМБАЛЛ, нутрициолог фитнес-центра в Новом Орлеане. — Лучше закажите цыпленка с зеленью, креветками или лососем».
Количество потерянных килокалорий: 250
2. Сократите потребление выпечки
Воскресный обед не представляете без домашней выпечки? Пойдите на хитрость: разместите на противне не 6 булочек, а 13. Так вы уменьшите количество килокалорий в одной порции в два раза. «Если смазывать булочки не маслом, а яблочным уксусом, вы избавитесь еще 75 килокалорий», — говорит Кимбалл.
Количество потерянных килокалорий: 385
3. Откажитесь от гарнира
Даже маленькая порция жареной картошки содержит около 700 килокалорий и 30 г жира. «Лучше попросите приготовить вам небольшой кусок индейки без масла и майонеза и отклоните предложения официанта о гарнире». — говорит Брайн Уасинк, исполнительный директор Центра правильного питания.
Количество потерянных килокалорий: 420
4. Ешьте меньше картофеля
«Если отказаться от этого продукта очень трудно, пойдите на хитрость: отварите небольшую по размеру картофелину и подайте ее с 1 ст. л. нежирной сметаны», — предлагает Джили Бернер, диетолог Университетского Медицинского Центра в Далласе.
5. Урежьте порцию мороженого
Выбирая в кафе мороженое, закажите только один шарик лакомства и откажитесь от шоколада и других наполнителей. Сливочному мороженому предпочтите плодово-ягодное, а вафельному рожку — пластиковый стаканчик.
Количество потерянных килокалорий: 400
6. Готовьте пасту с овощами
«Если вы готовите итальянский специалитет дома и щедро поливаете его мясным соусом, вы потребляете в одной порции более 600 килокалорий», — говорит Джоан Сальг Блэйк, автор книги «Вы и питание». — Лучше смешайте порцию спагетти с овощами.
Количество потерянных килокалорий: 250
7. Съедайте половину десерта
Конечно, неимоверно сложно отказаться от порции чизкейка или пирога с лаймом.
«Закажите десерт один на двоих: таким образом вы избавитесь от 50% килокалорий», — советует БРЭД ФРАНСИС, шеф-повар курорта Кроун Плаза в Мельбурне.
Количество потерянных килокалорий: 360
Классический способ уменьшить количество калорий в пище — готовить еду самостоятельно, а не покупать ее в магазине. Только так вы будете уверены, что ужин приготовлен из свежих продуктов и не содержит вредных добавок.
Минус 500 и более килокаллорий
1. Готовьте попкорн самостоятельно
«Средняя порция воздушной кукурузы, покупаемой в кинотеатре, содержит не менее 900 килокалорий, — говорит Уансинк. — Приготовьте дома попкорн без масла и прихватите его с собой, отправляясь на просмотр очередного блокбастера».
Количество потерянных килокалорий: 600
2. Забудьте о сложносочиненных сухих завтраках и мюсли
«Одна чашечка мюсли, разведенная молоком, «потянет» на 700 килокалорий, — говорит ДЖОДИ ГРИБЕЛ, диетолог в Нью-Йорке.— Ешьте каши из цельных злаков: они содержат 200 и менее килокалорий в порции».
Количество потерянных килокалорий: 500
3. Откажитесь от мясной пиццы
Выбирайте овощную. «Кусочек такой пиццы содержит много клетчатки, — говорит МОЛЛИ МОРГАН, нутрициолог из Нью-Йорка. — И уменьшите порцию сыра наполовину».
Количество потерянных килокалорий: 500
4. Выбирайте постное мясо
«Ужиная в ресторане, заказывайте 200 г мясного филе, а не 300 г мяса на косточке, — рекомендует Кимбалл. — И попросите официанта проследить, чтобы ваш кусочек мяса не смазывали маслом».
Количество потерянных килокалорий: 550
5. Отвернитесь от шведского стола
Выберите место в ресторане на расстоянии 5–6 метров от шведского стола и повернитесь спиной к витрине с аппетитными сладостями»,— советует Уансинк.
Количество потерянных килокалорий: 650
Старайтесь есть из маленьких тарелок. Порция будет казаться полноценной даже с небольшим количеством продуктов.
