Хорошие или плохие? Насыщают или лишь разжигают аппетит? От того, насколько хорошо вы разбираетесь в углеводах и способны разумно включать их в свой рацион питания, зависит ваш вес, крепкое здоровье и ясный ум.
Каждая девушка, которая следит за своей фигурой, знает: от углеводов фантастически легко поправиться. И даже более того, добавляют специалисты — в прямом смысле впасть в зависимость (с белками и жирами вам это не грозит). Углеводную зависимость диетологи с недавних пор официально приравняли к кокаиновой: у них одинаковая психологическая природа. Как и в случае с наркотиками, мучное и сладкое доставляет удовольствие. Точно так же чем больше вы их потребляете, тем ниже чувствительность к ним у вашего организма. И чтобы получить то же наслаждение от булочек или пастилы, вам приходится все больше увеличивать их «дозу». И лишние килограммы откладываются, и вам все сложнее похудеть. Дело не в том, что вам не хватает силы воли (особенно если вы генетически предрасположены не так явно «откликаться» на сладкое и мучное, получая удовольствие даже от маленького кусочка тортика). Просто вы попали в ловушку собственной биохимии. И чтобы как можно скорее из нее выбраться, достаточно разобраться, как именно мы усваиваем углеводы.
Топливная система
Углеводы — это наше топливо, «дрова» на день. Они состоят из молекул сахара и содержат четыре калории на грамм продукта. В процессе пищеварения организм извлекает их из поступившей еды и превращает в глюкозу — «сахар» крови.
На появление последней незамедлительно реагирует гормон инсулин: он забирает ее из крови, транспортирует в печень, распределяет между мышцами.
При этом различные углеводные продукты всасываются в кровь и насыщают нас по-разному. Переборщить с бобовыми или гречкой у вас вряд ли получится: даже небольшая порция прекрасно утоляет голод. А вот конфеты, печенье, торты, мороженое — дело другое. Кроме того, чем больше в пище сахара и крахмала, тем быстрее она пополняет запасы глюкозы в крови. Чтобы ее излишки не повредили клеткам, инсулин складирует ее в жировое депо: мы толстеем. И, как будто этого мало, уже через пару часов мозг начинает посылать сигналы голода: глюкоза на нуле, нужно срочно пополнить запасы топлива.
Сладкий вкус — древний сигнал природы. Благодаря ему наши далекие предки распознавали, что тот или иной продукт съедобен и пригоден в пищу.
Простые, сложные, разные
Именно в скорости, с которой они всасываются в кровь, и состоит разница между простыми и сложными углеводами.
Сложные, например, цельные крупы и бобовые, состоят из более длинных молекулярных цепочек. Организму требуется больше времени, чтобы их расщепить, и, соответственно, у нас дольше сохраняется чувство сытости. Простые углеводы, в том числе газировка, чипсы, белый хлеб и выпечка из муки высшего сорта всасываются в кровь мгновенно. И это несмотря на то, что калорий сахара и жира в таких продуктах предостаточно, а полезных веществ в них нет. Отдельная история — фрукты и овощи. Теоретически они, как и печенье с тортами, тоже принадлежат к простым углеводам (содержат простые сахара), но могут похвастаться обилием ценной клетчатки. Особо интересный персонаж — картофель. Технически его относят к сложным углеводам, но ведет он себя в организме «по сценарию» простых.
Благодаря глюкозе у нашего сердца есть силы, чтобы биться, у легких — дышать… Когда садимся на велосипед, отправляемся на пробежку или прогуляться, именно углеводы первыми включаются, чтобы обеспечить нам радость движения.
Сложные углеводы: цельная перловая крупа, гречка, геркулес, коричневый рис, грейпфрут, яблоки, сливы, груши, клубника, нежирный йогурт, соевое молоко, брюссельская, брокколи, шпинат, репа, кресс-салат, цукини, спаржа, морковь, огурцы, маринованные огурцы, редис, баклажаны, помидоры, лук.
Простые углеводы: сахар рафинад, кукурузный сироп, фруктовые соки, карамель, леденцы, торты, пирожные, мороженое, сладкие газированные напитки, промышленные мюсли-смеси, хлебобулочные изделия из рафинированной (не цельной) муки, макаронные изделия из рафинированной (не цельной) муки.
Эксперт SHAPE
Светлана Орлова, завкафедрой клинической нутрициологии РУДН, профессор: «Ежедневно употребляйте не более 290 г углеводов. Причем 80–90% этого количества должно приходиться на долю сложных, на долю пищевых волокон — не менее 20 г. Фруктов и овощей следует съедать в сутки 400 г, сахара — примерно 50 г. Легко усваиваемые углеводы лучше употребить до обеда, сложные — кушать на протяжении всего дня понемногу».
Давайте проиндексируем!
Чтобы разобраться, какие углеводы опасны для талии, можно ориентироваться на «гликемический индекс» (ГИ). Этот термин ввел ДЭВИД ДЖЕНКИНС, профессор университета Торонто. Он принял за точку отсчета чистую глюкозу (ГИ 100) и вывел, насколько быстро различные углеводные продукты повышают уровень сахара в крови, присвоив каждому значение от 0 до 99.
Если вы изо дня в день злоупотребляете высокогликемической пищей (сладкой, крахмалистой, ГИ выше 70 пунктов), то, во-первых, растолстеете, так как все больше невостребованной глюкозы будет откладываться в депо. Во-вторых, будете раздражаться и уставать вследствие того, что со временем клетки частично перестанут «замечать» глюкозу и «слушаться» инсулин. Продукты с низким ГИ-индексом (менее 55, большинство несладких овощей и фруктов, нежирные кисломолочные продукты, мясо/рыба) разрывают этот порочный круг. Они медленно преобразуются в глюкозу в крови и по-минимуму «беспокоят» инсулин. Заправившись ими, вы долго не испытываете голод, чувствуете себя бодрыми и снижаете потребность в мучном и сладком.
Эксперт SHAPE
Юрий Екимовский, терапевт-диетолог, научный сотрудник клинического отдела Федерального научного центра Института Медико-Биологических проблем РАН: «Одна из главных ошибок в питании — злоупотребление простыми углеводами. Путем многолетних клинических исследований в НИИ питания РАМН была установлена норма: не более 30 г простых углеводов в сутки: это всего 2 конфеты или 3 куска сахара. И это при том, что много простых углеводов содержится не только в сладостях и выпечке, но и полуфабрикатах, включая сосиски, пельмени, колбасы, любые пакетированные соки и напитки и, конечно же, алкоголь. И их избыток ведет не только к ожирению, но и таким тяжелым болезням, как сахарный диабет 2-го типа, артериальная гипертония, ишемическая болезнь».
Послание в бутылке
Производители нередко аккуратно «прячут» простые углеводы за красивыми и малопонятными названиями на этикетках. Избегайте продуктов с ингредиентами:
высокофруктозный кукурузный сироп/кукурузный сироп;
мальтоза/мальтитный сироп/мальтодекстрин;
фруктоза, глюкоза, декстроза,
галактоза, лактоза, сукроза;
рисовый сироп, кленовый сироп;
тростниковый сахар/паноча, коричневый сахар и его разновидности (демерара, сыпучий, барбадосский/мусковадо, турбинадо);
инвентированный сахар, гранулированный сахар, сахарная пудра;
патока/черная патока, солод, мед.
Что, с чем, когда?
Предпочитая сложные углеводы простым, питаясь дробно и небольшими порциями, вы будете поддерживать стабильный уровень сахара в крови, не заставите инсулин «просыпаться» понапрасну. И он не станет переводить глюкозу в жир и складировать. Вот еще несколько советов, которые помогут минимизировать вред от простых углеводов и получить максимум пользы от сложных.
Старайтесь:
хорошо пережевывать пищу: чем дольше вы работаете челюстями и чем продолжительнее ваша трапеза, тем медленнее всасываются в кровь углеводы;
готовить продукты до состояния «al dente»: чем дольше вы варите каши/макароны/картофель, тем выше их ГИ;
есть больше сырых фруктов и овощей: в таком состоянии их ГИ ниже, чем у вареных;
выбирать цельные крупы: чем мельче зерно, тем выше его гликемический индекс;
есть мясо/творог/рыбу с салатами: белки снижают скорость усваивания углеводов, которые способствуют оптимальному усваиванию белков.
сбрызгивать салаты оливковым маслом: жир в небольшом количестве замедляет скорость всасывания углеводов.
Правило доктора Перриконе:
Если очень хочется съесть что-нибудь сладкое или мучное, начните трапезу с белков, далее съешьте сложных углеводов, а простые углеводы оставьте на десерт.
Совет Мишеля Монтиньяка:
До обеда ешьте продукты с ГИ 50–55, во второй половине дня — не выше 35.
Запомните главное правило:
Чем больше в продукте содержится сахара и/или рафинированной муки и чем меньше клетчатки, тем вреднее он для нашего организма. Простые углеводы усваиваются моментально, даже быстрее крахмала, который сначала расщепляется до них ферментами.
Низкоуглеводные диеты: «за» и «против»
Диета Аткинса, система Монтиньяка, диета доктора Перриконе, Кремлевская… Все эти разновидности низкоуглеводной схемы снижения веса на протяжении многих лет не теряют свою популярность. И не удивительно: ведь исключая из рациона мучное и сахарное и сводя к минимуму потребление сладких фруктов и овощей (свеклы, кукурузы), мы стимулируем организм расходовать жиры, синтезируя из них необходимую глюкозу.
Противники подобных диет указывают на чрезмерную нагрузку на почки и печень, которым приходится работать в авральном режиме, чтобы вывести из крови продукты распада жирных кислот: кетоновые тела. Чтобы не лишать себя энергии, но и не поправляться, врачи рекомендуют следовать следующей схеме питания. Сытный белково-углеводный завтрак, такой же по составу, но в два раза меньший по объему обед и совсем легкий ужин. Согласно исследованиям диетолога ДАНИЭЛЫ ЯКУБОВИЧ из Клинического центра Каракаса, именно так вы быстро похудеете, а результат сохраните надолго.
Белковые диеты опасны для организма еще и потому, что при отсутствии достаточного количества углеводов организм начинает получать глюкозу не только из жира, но и из мышц.
