Благодаря блюдам с клетчаткой вы будете сытой и довольной. При этом калорийность вашего меню снизится на 10%!
Многие из нас употребляют слишком мало клетчатки. Согласно исследованиям, вместо положенных 25 г в день мы набираем не более 15! Причина этого — наша любовь к полуфабрикатам и фаст-фуду. «Легкие углеводы, которыми напичкана подобная еда, перевариваются быстро. А вот богатые клетчаткой продукты хорошо сохраняют ощущение сытости», — говорит Джоан Славин, доктор медицинских наук, профессор диетологии университета Миннесоты, США. Не любите кашу и бобы?
«В овощах и фруктах тоже есть это полезное вещество», — замечает Славин. Судите сами: в одной китайской груше 15 г клетчатки и 115 ккал, тогда как в чашке коричневого риса 7 г клетчатки и 218 ккал. Попробуйте наш суп, салат и курицу по-азиатски, и вы получите четверть дневной нормы клетчатки из блюд — каждое «весит» не более 300 ккал!
ПРАВИЛО СЫТОСТИ
Если вы готовите блюдо из богатых клетчаткой овощей, то можете без вреда для фигуры увеличить объем порции!
Густой суп из сладкого картофеля с креветками содержит белок, витамины A и С.
Густой суп из картофеля с креветками
Для этого рецепта лучше покупать неочищенные креветки и разделывать их самостоятельно — тогда ваш суп будет более ароматным.
На 4 порции // Подготовка: 30 минут //
Приготовление: 45 минут
•400 г королевских креветок
•1 стакан порезанного зеленого лука
•1 ст. л. измельченного чеснока
•2 ст. л. муки
•1 банка (400 г) мякоти помидоров
•2 стакана порезанного картофеля
•1 чашка куриного бульона с пониженным содержанием соли
•1 стакан замороженной кукурузы
•1 чашка порезанного зеленого перца
•1/4 ч. л. молотого черного перца
•1 ст. л. листьев и веточек тимьяна
Очистите креветки и отложите их в сторону. Возьмите небольшую кастрюлю, налейте масло и нагрейте его до температуры чуть выше средней. Затем положите в кастрюлю полчашки лука, чеснок и, помешивая полученную смесь ложкой, держите на плите в течение 10 секунд. Всыпьте в кастрюлю муку и, перемешав ее с луком и чесноком, оставьте на плите в течение 5 секунд.
В полученную смесь добавьте помидоры, бульон, полтора стакана холодной воды и доведите до кипения. После того как бульон закипит, добавьте в него картофель, кукурузу, зеленый и черный перец и доведите до кипения еще раз.
Затем накройте кастрюлю крышкой, сбавьте температуру и варите суп на медленном огне в течение 10 минут или пока картофель не станет мягким.
По истечении указанного времени добавьте креветки, увеличьте огонь до температуры чуть выше средней и варите суп 3–5 минут, не забывая помешивать его ложкой. Готовое блюдо украсьте луком и тимьяном.
Курица, глазированная соусом из китайских груш
Попробуйте заменить сельдерей и шпинат китайской капустой бок чой, и у вас получится оригинальное блюдо в восточном стиле!
На 4 порции // Подготовка: 20 минут // Приготовление: 30 минут
•2 ст. л. муки
•1/4 ч. л. соли
•1/4 ч. л. молотого черного перца
•4 куриные грудки без кожи и костей
•1 чашка бульона с пониженным содержанием соли
•3/4 стакана нектара из груш
•2 ст. л. оливкового масла
•1 стакан нарезанного зеленого лука
•1 ст. л. нарезанного имбиря
•2 большие очищенные, порезанные небольшими дольками китайские груши
•1 чашка нашинкованной китайской капусты бок чой
•2 ст. л. нарезанной кинзы
•400 г королевских креветок
•1 стакан нарезанного зеленого лука
Высыпьте в тарелку муку, соль и перец и хорошенько перемешайте. В полученной панировке обваляйте куриные грудки, оставшуюся часть отложите в сторону. Вылейте в пиалу бульон и нектар из груш. Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде без ручки до 150 градусов, положите на нее кусочки курицы в панировке и готовьте при температуре чуть выше средней в течение 2 минут до образования золотистой корочки. Обжаренные грудки переложите в тарелку. Вылейте оставшееся масло в сковороду, добавьте лук с имбирем и обжаривайте их на среднем огне в течение 30 секунд. Добавьте к ним часть панировки, перемешайте и оставьте на плите на 15 секунд. В полученную смесь добавьте бульон с соком и, помешивая, доведите их до кипения. Как только соус загустеет, положите на сковородку грудки, накройте крышкой, сбавьте огонь и тушите 1–2 минуты. Положите грудки на тарелки. Добавьте в соус груши с капустой и доведите полученную смесь до кипения. Накройте сковородку крышкой и готовьте в течение 1–2 минут, затем добавьте в соус кинзу и полейте им кусочки курицы. Украсьте блюдо луком и подавайте на стол.
Салат из грейпфрута и авокадо
Надоел листовой салат? Разнообразить вашу диету можно с помощью «брата» цикория — бельгийского эндивия!
На 4 порции // Подготовка: 20 минут // Приготовление: 30 минут
•2 больших красных грейпфрута
•8 чашек нарезанной рукколы
•2 чашки мелко нарезанной мякоти авокадо
•1 небольшой, нарезанный вдоль кочана бельгийский эндивий
•1 чашка тонко нарезанного красного лука
•60 г зелени и чеснока с мелко натертым козьим сыром
•2 ст. л. оливкового масла
•1 ст. л. винного уксуса
•2 ст. л. грейпфрутового сока
•цедра 1 апельсина
•1 ч. л. дижонской горчицы
•1/2 ч. л. соли
Очистите грейпфруты от кожи и сердцевин. Удерживая мякоть цитрусовых над тарелкой, удалите из нее пленки и разделяющие дольки перегородки так, чтобы сок остался в посуде. Разложите дольки грейпфрута, рукколы, авокадо, эндивия, лука, смесь с козьим сыром на четыре тарелки. В маленьком кувшине тщательно смешайте оливковое масло, уксус, сок грейпфрута, цедру, горчицу, соль и перец. Заправьте полученным соусом салат и подавайте к столу.
•1/8 ч. л. молотого черного перца
