Американцы — одна из самых полных наций цивилизованного мира и главные создатели многих популярных методов похудения. В том числе и знаменитой диеты Роберта Аткинса, у которой сегодня появился новый, «растительный» вариант.
Низкоуглеводная диета Аткинса всегда была «спорной». Сторонники хвалят ее за быстрый эффект. Противники напоминают, что ее создатель, американский врач Роберт Аткинс, и сам придерживался своей системы похудения, но весил перед смертью 120 кг. До недавнего времени она вызывала и бурю протеста у вегетарианцев. Однако теперь любители живой природы могут сменить гнев на милость: новый вариант диеты под названием «Эко-Аткинс» позволяет соблюдать высокобелковый рацион, не употребляя мясо.
Продукт эксперимента
Об «Эко-Аткинсе» впервые заговорили этим летом после публикации в журнале Американской медицинской ассоциации результатов исследования, проведенного
Университетом Торонто. Участников эксперимента, страдающих от лишнего веса, разделили на две группы. Первой предложили стандартную диету с пониженным содержанием жира. 58% килокалорий они получали из углеводов, 25% — из жиров и 16% — из белков (в основном из яиц и обезжиренных молочных продуктов). Вторая старалась похудеть на растительном низкоуглеводном рационе, впоследствии названном «Эко-Аткинсом»: 31% килокалорий — из белков (орехи, соя), 43% — из жиров (орехи, растительные масла, авокадо) и 26% — из углеводов. В итоге и те и другие сбросили в среднем по 4 кг. Однако вторая группа значительно обогнала первую по содержанию в крови «хорошего холестерина», что и заинтересовало медиков. «Такой эффект несложно объяснить, — говорит врач-диетолог клиники ОАО «Медицина», к.м.н. НАТАЛЬЯ СКРИПЧЕНКО. — Это заслуга полиненасыщенных жирных кислот, которыми богаты растительные масла. У «Эко-Аткинса» есть и другие преимущества: диета может снизить артериальное давление, а также уровень глюкозы в крови у пациентов с инсулиннезависимым сахарным диабетом. При этом она достаточно сытная, а результаты будут видны уже через пару недель».
ВОЗ предупреждает!
Оптимальное соотношение питательных веществ в рационе по рекомендации ВОЗ:
15–20% белков, 25–30% жиров и 55–60% углеводов. Если содержание белков в диете более 25%, ее считают высокобелковой.
Аткинс нового поколения
Диета Аткинса в ее традиционном варианте не теряет своей популярности уже несколько десятилетий. И это понятно: всего за две первых недели на ней можно потерять до 6 кг, причем не ощущая себя голодной. Заменив в «Эко-Аткинсе» животный белок на растительный, о подобной «сверхскорости» можно забыть: овощи содержат изрядную порцию углеводов. Тогда зачем такая диета?
Во-первых, соблюдать ее так же легко, как любую белковую. Согласно исследованию, проведенному в лондонском Университетском колледже, повышенное потребление белка стимулирует выработку «гормона сытости» (PYY). Во-вторых, она безопаснее своей предшественницы и не только не повышает уровень «плохого холестерина» в крови, а, напротив, способствует его снижению, защищая сердце и сосуды. И, наконец, она не слишком экстремальна для организма в принципе, не столь нагружает почки, хотя остается достаточно тяжелой для желудка и может вызвать метеоризм.
Займемся подсчетами
Диета Аткинса нравится его почитателям еще и потому, что не требует скурпулезного подсчета калорий. В эко-варианте без этого не обойтись. Отметив, что большинство источников растительного белка достаточно калорийны, ученые университета Торонто в эксперименте ограничили рацион своих подопечных. Если вы хотите худеть «на новом Аткинсе», их примеру стоит последовать. Ограничьте потребление калорий до 1700 в день, если ведете сидячий образ жизни, и до 2000, если вы хотя бы пару раз в неделю занимаетесь фитнесом. В этом вам поможет таблица калорийности (на 100 г) самых «белковых» растительных продуктов.
Продукт белки(г) калорийность(ккал)
Бобы сои 36,5 446
Грибы белые
сушеные 36 281
Тыквенные
семечки
высушенные 29 596
Чечевица 28,1 310
Горох 23,4 338
Фасоль белая 23,4 333
Фасоль черная 21,6 341
Семечки подсолнуха 20,7 580
Фисташки 20,6 577
Миндаль 20 589
Вегетарианская колбаса
на основе глютена 17,7 431
Кешью 15,3 574
Грецкие орехи 14,3 642
Фундук 13 632
Тофу плотный 9 87
Пример высокобелкового рациона на день
Завтрак
Баклажаны, фаршированные грецкими орехами
Обед
Грибной суп-пюре
Чечевица, тушеная с луком
Ужин
Салат из тофу, авокадо и маслин
Дело принципа
Высчитать, какую долю калорий получаешь с белками, жирами и углеводами, довольно сложно. Но в «Эко-Аткинсе» это и не обязательно. Главное — правильно выбрать продукты.
Белки. Растительные продукты, богатые протеином, — основная часть рациона в новой диете. Однако содержащийся в них белок не всегда хорошо усваивается. Как показывают исследования, улучшить усвоение можно, если сочетать несколько разных продуктов, богатых белком. Поэтому старайтесь в пределах установленных рамок питаться как можно разнообразнее. В ваше меню должны входить продукты трех различных групп:
Бобовые, в том числе продукты из сои. Их вполне можно сделать основой рациона. Немного углеводов и жиров, много белка, который и организмом воспринимается неплохо.
Единственное «но»: пищевая ценность у них очень разная, поэтому внимательно читайте этикетки и думайте, что для вас важнее: добрать еще углеводов или белка. В последнем случае, например, тофу лучше брать более плотный.
Орехи и семечки. Продуктами этой группы лучше не увлекаться, так как с ними легко превысить «лимит» калорий. Доля жира в фундуке, например, составляет почти 60%.
Грибы. Самые богатые белком грибы — шампиньоны (6,4% в свежем виде и 45% — в сушеном). В тройке лидеров также подосиновики и белые грибы. Проблема в том, что белок из них очень плохо усваивается. Чтобы исправить этот недостаток, грибы можно измельчить. А для соусов — и вовсе смолоть сушеные грибы в кофемолке. В результате такой обработки
усваиваемость белка в грибах достигает 70%.
Углеводы. Даже питаясь одними высокобелковыми продуктами, вы уже получаете приличное (по меркам Аткинса) количество углеводов. Поэтому их дополнительные источники (фрукты, овощи) должны присутствовать в рационе минимально: в день вы можете позволить себе один баклажан, пару огурцов или чашку салата. Очень важно правильно выбрать и источники углеводов. По Аткинсу оптимальны овощи, богатые клетчаткой и микроэлементами и некалорийные: салат эскариоль, шпинат, петрушка, рукола, баклажаны, капуста, кольраби, лук-порей, репчатый лук, тыква, кабачок, цукини, помидоры, репа.Другим важным показателем является содержание антиоксидантов. Ученые из Медицинского университета в Бостоне, штат Массачусетс, составили рейтинг самых богатых ими овощей. В первых его строках — чеснок, салат-латук, капуста, лук, кочанный салат («айсберг»), шпинат, брокколи, красный сладкий перец.
Жиры. Так как жиры очень энергоемкие, получить дневную дозу «жирных»
калорий можно, съев всего 4 столовых ложки растительного масла (не забудьте про то, на котором вы жарите) или горсть орехов или семечек.
