Вы стараетесь правильно питаться, каждую неделю обязательно едите творог и рыбу, не отказываетесь от нелюбимой овсянки и берете в офис на перекус свежие фрукты… И все же вашему организму может не хватать питательных веществ! Когда нужно начать принимать витамины? SHAPE подскажет!
С тех пор, как мама дала вам первую аскорбинку, вы регулярно принимаете витамины. Но, как показало недавнее исследование американского Fred Hutchinson Cancer Research Center, это еще не значит, что вы принесли пользу своему здоровью. Ученые обнаружили: у женщин, регулярно принимавших витамины, риск рака и болезней сердца был не ниже, чем у тех, кто не принимал их. А продолжительность жизни была не выше, чем у прочих. Пища, а не таблетки — вот откуда следует получать все полезные вещества, — говорят врачи.
С другой стороны, вряд ли хоть кто-то из нас может похвастаться, что всегда питается абсолютно правильно. Мы все живем в неидеальном мире, и это не может не отразиться на наших пищевых привычках. Мы урезаем свой рацион, стремясь похудеть, едим слишком мало овощей и фруктов (по статистике, их не добирают 89% женщин), слишком заняты, чтобы правильно выстроить каждый прием пищи.
И поэтому, увы, не покрываем суточную потребность в таких важных веществах, как кальций, магний, фолиевая кислота, витамин Е. «Вот почему я рекомендую всем женщинам принимать поливитамины, — говорит ЭЛИЗАБЕТ САМЕР, автор книги The Essential Guide to Vitamins and Minerals. — Это не требует больших денежных затрат и в то же время помогает покрыть недостаток
питательных веществ».
Хотя даже в этом случае «базовой» порции того же кальция, железа или фолиевой кислоты может оказаться мало, так как потребность в них может увеличиться, если вы, например, мало бываете на солнце или усиленно тренируетесь. Рассмотрим несколько сценариев, согласно которым требуется дополнительная порция витаминов, чтобы снизить риск заболеваний, стать еще энергичнее и потерять дополнительно несколько килограммов.
Вы стараетесь похудеть: необходим кальций
Вы отказались от десертов и все лето прилежно трудились в фитнес-клубе, но так и не смогли сбросить те самые «последние три килограмма лишнего веса»? Возможно, вы одна из 75% женщин, которые не добирают рекомендованную ежедневную порцию кальция: 1000 мг. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, указывает, что недостаток этого минерала усложняет процесс похудения. Когда ученые посадили группу женщин с избыточным весом и дефицитом кальция на диету, они заметили: те, кто начал получать его в дозировке 1200 мг в день, сбросили на 5,5 кг веса больше тех, кому по-прежнему доставалось менее 800 мг. Возможно, кальций регулирует секрецию лептина — гормона, контролирующего аппетит, — предполагают медики.
Дневная норма: минимум — 1200 мг в день, «разбитых» на три порции максимум по 500 мг. Не принимайте препарат с кофеином и пшеничными отрубями, блокирующими его всасывание.
Включите в свой рацион: 1 чашку обогащенного кальцием апельсинового сока (350 мг), 90 г сардин (325 мг), 1 чашку вареных соевых бобов (195 мг), 1 чашку творога (187 мг).
Вы — вегетарианка: необходимы витамин В12 и железо
Порядка 26% вегетарианцев и 52% веганов недополучают витамин В12 согласно исследованиям немецкого Saarland University Hospital. Все потому, что продукты животного происхождения — единственный природный источник этого витамина, который помогает поддерживать здоровье нервной системы и эритроцитов. «Лишаясь его, вы рискуете заработать проблемы с нервной системой, памятью и заболевания сердца», — предостерегает Самер.
Вегетарианцы рискуют своим здоровьем и в том случае, если не следят за приемом железа. Этот минерал куда лучше усваивается из мясных продуктов, чем из растительных. Поэтому вегетарианцам нужно ежедневно потреблять 33 мг железа, в то время как мясоедам будет достаточно и 18 мг (по данным Institute of Medicine). Учитывая факт, что железо способствует доставке кислорода по всему организму, его нехватка может привести к переутомлению и анемии. Но не спешите принимать препараты железа — сдайте анализы, чтобы определить, действительно ли вам его не хватает. Переизбыток железа может повредить внутренним органам.
Дневная норма: 2,4 мкг витамина В12 и 33 мг железа (большинство мультивитаминов обеспечат вам 6 мкг В12 и 18 мг железа). Избегайте принимать их с кофе или чаем, поскольку они способны блокировать усвоение данного минерала.
Включите в свой рацион: 1 чашку чечевицы (7 мг железа), 1 чашку обогащенной цельнозерновой овсянки (6 мкг витамина В12), 1 вегетарианскую котлету (2 мг железа).
Вы используете средства с высоким SPF: необходим витамин D
То, что вы круглый год применяете средства с высоким SPF-фактором, прекрасно для вашей кожи: не грозит рак. Однако чтобы получить свою порцию витамина D, нужно выходить на солнце незащищенным хотя бы на 15 минут в день. «Солнечные экраны» на 99% блокируют производство витамина D в коже»,— говорит доктор ЭДИТ ГИНДЕ из University of Colorado Denver School of Medicine. И это при том, что его дефицит сегодня фиксируется у 75% взрослых. А он защищает наш организм от таких болезней, как рак груди, повышенное давление и диабет.
Дневная норма: 1000 международных единиц (МЕ) витамина D3. Большинство витаминных комплексов обеспечивают 400 МЕ.
Включите в свой рацион: 100 г филе лосося (360 МЕ), 1 чашку обезжиренного обогащенного молока (98 МЕ), 1 яйцо (20 МЕ).
Вы готовитесь к соревнованиям по бегу: необходимы кальций и витамин D
Регулярные пробежки могут укрепить вашу опорно-двигательную систему. Но если речь идет о многокилометровом забеге, ситуация меняется. «Когда физическая нагрузка столь велика, это увеличивает риск усталостного перелома», — говорит ДАЙЕН КАЛЛЕН, профессор Creighton University. Однако увеличение приема кальция и витамина D может защитить вас от этой неприятности. Каллен обнаружила, что женщины, ежедневно потреблявшие 2000 мг кальция и 800 МЕ витамина D, были на 20% менее склонны получить усталостный перелом. Двойная дневная доза кальция помогает костям восстановиться после тренировок.
Дневная норма: 2000 мг кальция и 800 МЕ витамина D.
Включите в свой рацион: 1/4 чашки обогащенной цельнозерновой овсянки (1000 кальция и 40 МЕ витамина D), 1 чашку нежирного молока (303 мг кальция и 98 МЕ витамина D).
Вы принимаете контрацептивы: необходим витамин B6
Все время чувствуете себя уставшей? Возможно, в этом повинны ваши противозачаточные таблетки. В ходе исследования Tufts University у 75% женщин, принимавших противозачаточные таблетки и не употребляющих при этом витамины, был зафиксирован низкий уровень витамина-«энергетика» В6. «Он задействуется в преобразовании эстрогена, главного компонента большинства противозачаточных пилюль», — говорит руководившая исследованием доктор МАРТА МОРРИС. Витамин В6 помогает преобразовывать пищу в энергию и поддерживает функционирование нервной системы, поэтому, обделяя себя им, можно заработать усталость и даже депрессию.
Дневная норма: 2 мг, которые вы получите с большинством мультивитаминов. «Но опасайтесь переизбытка, — говорит Моррис. — Регулярный прием в дозировке более 100 мг
может повредить вашей нервной системе».
Включите в свой рацион: 1 запеченую картофелину (0,5 мг), 1 банан (0,4 мг), 1 чашку ломтиков красного перца (0,3 мг).
ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПРИНЯТЬ ТАБЛЕТКУ
Под продажу витаминов и БАДов многие аптеки выделяют целый отдел. Как разобраться в этом многообразии и выбрать лучший для вас комплекс?
Посоветуйтесь с терапевтом. «Он уточнит, сочетаются ли выбранные вами витамины с лекарствами, которые принимаете», — говорит доктор ТАРА ГАЙДУС из Флориды.
Читайте внимательно все, что написано на упаковке. Вынесенные на ее фронтальную часть слова «комплексный» или, скажем, «стимулирующий похудение» могут быть просто рекламной обманкой. Переверните коробочку и взгляните, какой процент от дневной нормы покрывают содержащиеся в данном комплексе полезные вещества, особенно железо, витамины А, С и Е.
Знайте свою норму. «Немало витаминных комплексов создается по принципу: если что-то полезно даже в небольшом количестве, то в большом будет еще лучше, — утверждает Гайдус. — Но это не так. Передозировка тех или иных витаминов и минералов может вызвать заболевая или спровоцировать аллергию, если вы долго их принимаете».
