Сочная пицца с салями и маслинами, которая, увы, не впишется ни в одну диету, или скудный овощной салатик? Следуя верной стратегии питания, вы больше не будете за ланчем выбирать между «вкусным» и «полезным».
Мы начинаем день с овсяной каши и йогурта, скрупулезно высчитываем, чего и сколько можем позволить себе на ужин. А вот в обед часто теряем контроль над ситуацией: то наедаемся спагетти со сливочным соусом и сыром, то вообще пропускаем обед, заменяя его лишь порцией мороженого, чтобы с жадностью наброситься на еду вечером. Спросите любую женщину, каким должен быть идеальный ланч, и получите в ответ: сытным, безопасным для фигуры, вкусным и быстрым (согласно исследованиям, «перерыв на обед» сейчас в среднем составляет всего 35 минут). Трудная задача? Да! Однако, прочитав эти страницы, вы поймете, что вполне с ней справитесь. Следуя нашим советам, вы будете не просто наслаждаться ланчем, но и зарядитесь энергией, победите вечерний аппетит и останетесь стройной.
Возьмите с собой: правильный бутерброд
1. Положите овощей. Помидоры вкусны, но не стоит ограничиваться лишь ими. Добавьте салат латук, в котором много витаминов А и К и фолатов. Или обжаренные шампиньоны — в молодых грибах антиоксидантов даже больше, чем в овощах и фруктах.
2. Добавьте сыр. Но только один ломтик и — швейцарского. В нем будет всего 50 ккал и целых 10% от дневной нормы кальция. Бонус — отличный вкус и аромат.
3. Выберите мясо. Никакой «нарезки», карбоната и салями. Лучше возьмите отварную или обжаренную на гриле половину куриной грудки. Так и с порцией не ошибетесь: обычно подобный кусочек «тянет» на 100 г. И соли получите меньше: всего 2% дневной нормы против 40% в мясных деликатесах.
4. Положите все на хлеб без масла. В ресторанах булочку, на которую кладут мясо, мажут маслом или майонезом, чтобы усилить вкус. Томатный кетчуп тоже справится с такой задачей. В столовой ложке этого насыщенного ликопином продукта лишь 16 ккал!
5. Планируйте ланч, исходя из завтрака. «Если утром вы выпили кофе, ланч должен быть полноценным, но не слишком калорийным, иначе после него вы начнете засыпать, — говорит РИММА МОЙСЕНКО, врач-диетолог, главный врач Центра эстетики и здоровья «Риммарита». — Съешьте рыбу, морепродукты и овощной салат, который даст вам клетчатку. Если вы позавтракали хорошо (например, кашей), за ланчем можете выпить сок и съесть овощи».
6. Приносите еду с собой. Как показывают исследования, ланч, который вы приготовите дома, будет наполовину менее калорийным, чем тот, что предложат в закусочной. Приготовьте ланч заранее. И создайте дома запас продуктов, которые всегда можно взять с собой на перекус: яблоки, пакетики орешков…
7. Разведайте рестораны рядом с офисом. «Найдите по соседству с офисом несколько ресторанов, в которых можно заказать минимум три полезных низкокалорийных блюда», — советует СОФЬЯ РИДИН-ГРЕЙ, медицинский психолог из Северной Каролины.
8. Выпейте молока. Во многих закусочных его предлагают в «детском меню», и оно намного полезнее, чем диетическая кола: в стакане (250 мл) — 120 ккал, 3 г жира и треть дневной нормы кальция, причем вместе с витамином D, который поможет минералу усвоиться.
9. Превратите суп в полноценное блюдо. Суп — один из лучших вариантов для ланча, но им не всегда наедаешься. Бросьте в него полчашки чечевицы, коричневого риса, ячменя… Тут вам и радуга вкусов, и около 3 г клетчатки и всего 100 ккал. Крупу сварите с вечера и возьмите с собой.
10. Съешьте полноценный обед. Полноценно пообедать в полдень — не худший вариант. Хотя многие предпочитают съесть салат или бутерброд, ошибочно полагая, что это всегда меньше по калориям. Но некоторые сандвичи и гарбургеры содержат до 900(!) ккал, в то время как цыпленок на гриле с рисом и овощами на пару «обойдется» всего в 400 ккал.
11. Замените майонез. В одной столовой ложке — 100 ккал.
Замените его в салатах на йогурт. Или, по совету Мелиссы Олсон, смешайте йогурт с натертым огурцом. Еще одна задумка от ДИНА РУККЕРА, шеф-повара Golden Door Spa: вместо традиционного цезаря попробуйте смешать нарезанную курятину с порубленым сельдереем, половинками виноградин, обжаренным миндалем и приправьте красным винным уксусом и оливковым маслом extra virgin.
12. Попросите подать соус отдельно. Заказывая блюдо в ресторане, попросите, чтобы мясо не поливали соусом или подливкой,
а заправку для салата принесли отдельно (это лучший способ контролировать ее количество в своей тарелке и гарантированно избавиться от лишних калорий).
13. Замените чипсы на сухарики. «Если вы остались на ланч в офисе и хочется чем-нибудь похрустеть, съешьте вместо картофельных
чипсов чуть подсоленные сухарики, приготовленные самостоятельно из подсушенного ржаного хлеба», — советует МАРИАННА ТРИФОНОВА из Центра эстетической и восстановительной медицины «Эмеральд».
14. Ориентируйтесь на кавказскую и японскую кухню. Советует врач-диетолог Марианна Трифонова: «Кавказская кухня — это и свежие овощи, и натуральное мясо, и рыба… В японском ресторане лучше остановить свой выбор на сашими».
15. Заканчивайте ланч мятным чаем. Поели и тут же размечтались о булочке? Выпейте маленькими глотками чашку несладкого травяного чая. Возможно, за это время ваш организм «осознает», что сыт. К тому же аромат мяты помогает обуздать аппетит.
Возьмите с собой: витаминный салат
16. Замените овощи. Спаржа лучше привычных огурцов: в одной чаше — 16% дневной нормы железа и 3 г клетчатки. Поэкспериментируйте с морковью, брокколи…
17. Сделайте салат сытным. Бросьте в него полчашки консервированной фасоли (100 ккал), получите дополнительные 6 г клетчатки и более 1/4 дневной нормы белка.
18. Более хрустящим, но без пустых калорий. Вместо гренок в него можно положить столовую ложку орехов: 52 ккал и полезные для вашего сердца вещества.
19. Добавьте фруктов. Танжерины содержат 47 килокалорий, и они такие сочные, что вы сможете положить в салат меньше заправки. Груши и яблоки тоже подойдут.
20. Намешайте зелени. Салаты эндивий, ромен и фризе, а также капуста остаются хрустящими и крепкими дольше, чем нежный латук. К тому же смесь зелени — это и смесь полезных ингредиентов: эндивий, например, даст вам калий, а ромен — магний.
