Джинсы, которые были куплены не так давно, но уже стали тесными, а вес неукоснительно стремится к цифре в семьдесят… И мы начинаем жаловаться подруге, что слишком ненасытны. Но причины всех наших бед именно в голове.
Стресс и голод
Любой из нас хотя бы раз в жизни заедал стресс. С чем это может ассоциироваться и как перестать переедать? Какие ассоциации это вызывает? Например, девушку бросил парень, и она пытается помочь своему горю с помощью шоколада. Потеряли работу или затосковали по дому – и тогда хочется смести буквально всё с полок холодильника.
Быть может, и вы страдаете от этой напасти, когда пытаетесь переедать из-за стрессовых ситуаций. И именно эта причина мешает похудеть на 2, 4 или 10 килограммов. Специалист в вопросах питания университета Мэриленда считает, что 75% всех людей, которые обращаются к нему с проблемами лишнего веса, на самом деле употребляют часть своего дневного рациона именно на эмоциях.
Автор книги для похуденя100 Days of Weight Loss Л. Спенгл говорит, что это незаметно может оказать влияние на процессы в организме, а также расстроить даже тщательно спланированную диету. А потому это входит в привычку, когда люди стремятся заесть своё одиночество, грусть, печаль или даже радостные эмоции.
Наивно полагать, что можно вообще отказаться от такой дурной привычки, поскольку лишний кусочек пирога, когда на душе плохо и впрямь поможет сгладить эмоции. Правда, если смените свой образ жизни, то перестанете полнеть. Но сначала надо разобраться, почему эмоции нас заставляют переедать.
Бег по кругу
Такой гастрономический пир связывают зачастую с неприятными эмоциями. Сначала он проявится в тот момент, когда вы поссоритесь с родными и близкими. Потом не заметите, как будете заедать тревогу, злость или захотите просто отвлечься от ситуации, которая вызывает беспокойство. Об этом говорит Д. Рот. Женщина является автором книгиWomen, Food and God. Она считает, что еда играет роль успокоительного примерно так, как на алкоголика действуют крепкие спиртные напитки. Человек приходит к рассуждениям, что сейчас ему плохо, а потому лучше съесть что-то приятное и вкусное.
Но, к сожалению, это является временным приспособлением. Когда пищу уже употребите, то придёт понимание, что проблем по-прежнему является неразрешенной. Ситуация очень напоминает, когда маленькое ваше чадо плачет, поскольку оно устало. И когда его начнёте кормить, ребенок перестанет рыдать, но будет это ненадолго. Вскоре он снова начнет плакать, ведь ему хочется всё ещё спать. Точно также и тут – заели стресс, но он никуда не ушёл. А потом начнёте себя винить, сожалеть о переедании и… снова решите перекусить. И это напоминает бег по кругу.
Зачем нам «лечить» себя едой?
Когда на душе тоскливо, мы набрасываемся с диким голодом на пирожное и шоколад, однако, к сожалению, не смотрим на овощные или фруктовые салаты. И на то есть свои физиологические причины, поскольку наш организм ориентирован в таких ситуациях на выпечку и другие сладости, а не на полезные продукты. Если мы налегаем на углеводистую пищу, в которой много жиров и сахара, то мозг вырабатывает дофамины. Об этом говорит автор полезной книги The Food & Feelings Workbook К. Койниг. Именно эти гормоны влияют на центр удовольствия и потому неудивительно, что нам хочется вновь и вновь испытывать подобные ощущения.
Ко всему прочему многочисленные исследования говорят о том, что любой человек злоупотребляет непосредственно теми продуктами и блюдами, которые у него вызывают приятные ассоциации или воспоминания. Об этом говорят диетологи и психологи, которые считают, что это способ для того, чтобы вернуться к счастливым временам.
Не нужно давать возможность своим привычкам и физиологическим особенностям влиять на рацион и превращать нас в неподъемных толстушек. Мы сами способны разрушить такую схему, когда переедаем. Нужно следовать восьми советам, которые дают эксперты.
Исследования Johns Hopkins University School of Medicine показывают, что потребление продуктов с высоким содержанием жиров и глюкозы способно повысить уровень дофамина в мозгу. Существуют научные объяснения тому, что стрессовые ситуации увеличивают чувство голода. А потому мы ищем способ, чем заесть проблемы.
Эмоциональный голод отличается от настоящего, поскольку может появиться внезапно и тяжело с ним бороться. После перекуса, как правило, возникаеь чувство вины.
Как бороться с перееданием? Эффективные способы
1. Определяем степень голода
Нужно научиться отличать истинный голод от эмоционального. Каждый раз, когда планируете подкрепиться, можете услышать тревожный сигнал. Если приходит осознание того, что желание перекусить абсолютно не связано с чувством голода, то это отличный способ для того, что бороться с пагубной привычкой. Это говорит автор книги полезных советов The Appetite Awareness Workbook Л. Крейгхед.
Разрабатываем тактику
Каждый раз, когда принимаете пищу, нужно отметить, насколько вы голодны – 10-бальная шкала. При этом единица «я абсолютно сыта», а десятка говорит о том, что «готова съесть, что угодно». Но на вопросы нужно отвечать честно: аппетит разыгрался настолько сильно или просто хочется перекусить. По истечению двух недель это поможет вовремя тормозить и не переедать.
2. Ищем замену любимым блюдам
И фишка заключается в том, что надо потихоньку отказываться от блюд с высокой калорийностью, ведь именно ими мы заедаем стрессовые ситуации. Но лучше найти более здоровую альтернативу. Об этом говорит автор полезных советов Б. Уонсинк.
Разрабатываем тактику
Вместо калорийного чизбургера лучше съесть порцию ягод. Туда можно положить чуть-чуть рикотты и сбрызнуть соусом из шоколада. Нужно придерживаться такой тактики, а после этого появится ощущение сытости, удовлетворенности и счастья. Есть еще несколько хитростей, например, нужно стараться получить достаточный уровень веществ, столь необходимых для хорошего самочувствия и настроения. А потому каждый приём пищи должен сопровождаться употреблением углеводов (фрукты, бобовые и цельнозерновые). Также надо потреблять и здоровые жиры – ими богата рыба, орехи и оливковое масло. Это будет снижать аппетит, и улучшать пищеварение.
3. Поддержка друзей и близких
Главная причина нашего эмоционального переедания заключается в том, люди не получают поддержку. Порой бывает так, что друзья заняты, а продукты находятся на расстоянии вытянутой руки. А потому всегда можно покушать вкусно и много. Об этом говорит директор Сincinnati Psychotherapy Institute Э. Кирни-Кук.
Разрабатываем тактику
Сосредотачиваемся на том, чтобы можно было наладить свои отношения с партнёром. И тогда не надо поднимать состояние духа при помощи еды. Нужно стараться больше проводить времени с любимыми и близкими людьми. Поскольку сейчас время современных технологий, то человек может весь день общаться в сети, но вживую так и не поговорить. Лучше выделить один раз в неделю, чтобы позвонить маме или подруге.
4. Берём время на размышления
Можно съесть что угодно, но существует одно условие: сладость можно вкинуть в рот лишь через 30 минут. Это, скажем так, своеобразная прослойка между пищей и вами. За такой период искушение может исчезнуть, и тогда не нужно будет себя корить за обжорство.
Разрабатываем тактику
Не нужно раскладывать на своём столе сладости и конфеты, поскольку захочется съесть хотя бы одну. А где первая, там и вторая. Лучше не хранить монеты в сумке, благодаря которым можно в автомате прикупить сладкий батончик или еще что-то. Шоколад лучше хранить в морозильной камере, чтобы было время, дабы его растопить. Тяжелую и жирную пищу нужно оставить в своем холодильнике рядом с менее калорийными продуктами. Данная стратегия не будет работать всегда, и потому спонтанные перекусы могут случаться.
5. Программируем себя
Если привыкаете кушать при стрессовых ситуациях, то перестраиваем свое сознание, чтобы могли получать удовольствие и испытывать комфорт в других ситуациях. Об этом говорит автор популярной книги 50 Ways to SootheYourself Without Food С. Альберс.
Разрабатываем тактику
Не нужно ждать, пока сильно проголодаетесь, чтобы опробовать данный метод. Это равно как учиться управлять самолётом, только сев за штурвал, без подготовки.
Необходимо составить список полезных вещей для вашего здоровья – они способны повысить настроение. Например, принять ванную, поиграть со своей кошкой, заняться фитнесом или посмотреть мелодраму. Лучше заниматься такими делами в более благополучные дни. Если же наступили плохие, то не нужно заедать их тортами.
6. Подводим итоги
Когда съели большую тарелку жареного картофеля, плова или торт, то, скорее всего, предпочтёте сразу забыть о произошедшем. Но это не самый лучший выход из ситуации. А потому нужно подвести итоги, чтобы впредь не допускать подобных ситуаций.
Разрабатываем тактику
Когда съедаете пирожное или кусок торта, поскольку нервничаете перед встречей, лучше остановиться и подумайте о своих эмоциях. Поразмыслите, как можно решить данную проблему, какие чувства испытываете, чего хочется в данный момент и т.д. Повторяем такие попытки постоянно и совсем скоро, когда будете проходить мимо витрины со сладостями, подумайте, как придётся расплачиваться за свои грехи. А потому можете отказаться от этой затеи.
7. Оцениваем все перспективы
Если решите съесть конфету, то задайте себе вопрос: а не будут меня потом преследовать переживания и угрызения совести? Если хочется чего-то вкусного, но при этом хочется оставаться довольной собой, то тяжело совместить одно с другим
Разрабатываем тактику
Вероятно, понадобится визуально себе напомнить, что расставаться со сладким приходится не просто так, а ради определенных целей. Об этом говорят ведущие модельеры. Для этого надо наклеить фотографию очень сексуальной вещи на любимые сладости. И когда вновь захочется перекусить, нужно решить, стоит ли покупать торт или лучше отложить эти деньги на более приятные нужды. Это будет великолепной мотивацией.
8. Не корим себя строго
Если не можете остановиться на очередном куске пирога, помните, что если себя ругаете слишком усердно, то это будет шагом к следующему кусочку. Если полагаете, что сделали безвольный поступок, наступит угнетённое состояние. А потому рука потянется за очередной порцией еды.
Разрабатываем тактику
Нужно мыслить масштабно, ведь если раз оступитесь, вы не наберете одним махом сразу 3-5 килограммов. Но не нужно одну оплошность превращать в закономерность. Например, если вы раз превысили максимальную скорость на 50 км/ч, вы же не станете так ездить постоянно. И чем быстрее вы уберете ногу с педали газа, тем проще будет преодолеть зависимость.
