Западные диетологи выделяют пять цветов здоровья: желтый — хлеб и зерновые, зеленый — овощи, фрукты и грибы, голубой —молочные продукты, оранжевый — мясо, рыба, бобовые, орехи, семена. Один из важнейших — красный, цвет жиров, масел и кондитерских изделий. Что же такое жир в современной диетологии, и какое место занимает он в нашем питании? Давайте спросим у наших экспертов.
Мы привыкли, что все диеты строго ограничивают нас в потреблении любых видов жиров. Известно, что от жирной пищи полнеют, она повышает уровень холестерина в крови, засоряет сосуды и портит кожу. Вот почему мы стараемся покупать продукты с пониженной жирностью, готовим на пару и на дух не едим ничего жареного. Но так ли страшен и вреден жир, как его описывают?
Волосы и ногти стали ломкими и сухими, кожа после душа требует много увлажняющего молочка? Все ясно: вы сели на обезжиренную диету. А зря! Жиры — это важный элемент в строительстве здорового и красивого организма каждого человека. И, как советуют диетологи, отказываться от жирных продуктов ради призрачной красоты не стоит. Это, конечно, не значит, что на ужин нужно есть жареную картошку, а на десерт — два эскимо. Всегда важна умеренность, дисциплина и здравый смысл.
Наши вкусовые рецепторы способны различать не только кислое, сладкое и соленое, но и жирное. Американские ученые протестировали группу добровольцев. Одним из них предлагалось пожевать, но не глотать сырные крекеры, а другим — только понюхать. У тех, кто пробовал крекеры, наблюдался выброс жира в кровь и печень. Исследования позволяют объяснить, почему продукты, по вкусу напоминающие жир, но не содержащие его, не гасят желание съесть что-нибудь жирное.
Жир — всему голова
Особенно важна роль жиров в зимний период, поскольку именно они не дают нашему организму переохладиться.
«Нельзя безжалостно изгонять жир из своего рациона, — говорит терапевт, диетолог, нутрициолог АННА БЕЛОУСОВА. — Пусть он и является самым калорийным компонентом пищи (в 1 г — 9,3 ккал), но жир выполняет в организме множество функций. От него зависит полноценное усвоение белков, минеральных солей, жизненно важных витаминов А, Е, D, работа иммунной и нервной систем. При участии жиров образуются многие биологически активные вещества.
В жировой ткани гасятся гормоны стресса. В противном случае их гашение будет проходить в сердечной мышце со всеми негативными последствиями. Без жиров ухудшается даже внешний вид: волосы становятся тусклыми и безжизненными, появляются ранние морщинки». Именно жиры контролируют уровень нашего насыщения за столом. Попадая в желудок, они стимулируют секрецию гормона энтерогастрона, препятствующего проходу пищи через желудочно-кишечный тракт. Жирная пища замедляет процесс пищеварения.
Эксперт SHAPE
РИММА МОЙСЕНКО, главный врач центра эстетической медицины «Риммарита»:
«Однозначно сказать, что насыщенные жирные кислоты — это вредно, а ненасыщенные — очень полезно, нельзя. Если вы отдадите предпочтение только растительным жирам, это может приве-сти к снижению активности щитовидной железы. Чрезмерное употребление животных жиров может привести к развитию атеросклероза, ожирению, нарушению функции печени, а полный отказ от них — к недостатку витаминов А, D, Е, К. Между прочим, витаминов А и D в растительных жирах нет. Если в молодом возрасте отказаться от жиров животного происхождения, то это может привести к гормональной недостаточности. Если мы не дополучаем витамин А, который содержится только в животных жирах, то нарушается функция вилочковой железы. При этом тормозится формирование клеток, выполняющих защитные функции организма, снижается иммунитет, что приводит к различным заболеваниям. А вот от трансжиров следует отказаться совсем».
Точные объемы
«Употребляйте в пищу постное мясо и рыбу, кисломолочные продукты с малым содержанием жира (йогурт, кефир, домашний сыр, творог), салат заправляйте несколькими ложками растительного масла», — продолжает терапевт Анна Белоусова.
Распределить употребление жиров можно следующим образом. Треть (примерно 15 г) — это масло на вашем утреннем бутерброде. Около 30 г жиров или чуть больше вы используете для приготовления пищи. И примерно 20 г вы съедаете с такими жиросодержащими продуктами, как мясо, молоко и орехи.
На завтрак в овсянку можно добавить 5–10 г сливочного масла, в легкий овощной суп положить чайную ложку нежирной сметаны, а диетический бутерброд (тост из цельнозернового хлеба + постное мясо + листья салата) оживить «легким» майонезом.
О ПОЛЬЗЕ И ВРЕДЕ ЖИРОВ
Все жиры содержат одинаковое количество калорий, но при этом подразделяются на виды в зависимости от химической структуры. Какие жиры употреблять в пищу — решать вам!
1. «Хорошие жиры» — ненасыщенные жирные кислоты.
Эти масла — здоровый вид пищи. Они остаются жидкими при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры разбиваются на два подкласса: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Среди мононенасыщенных жиров самые популярные — оливковое и кукурузное масла. Положительным последствием потребления этих жирных кислот является повышенная текучесть клеточных мембран, что позволяет гормонам и другим веществам легко проникать внутрь клеток, улучшая тем самым сжигание жиров.
Полиненасыщенные жиры являются самыми жидкими из всех жиров (льняное масло не затвердеет даже в морозильнике) и больше всего помогают текучести и проницаемости мембран наших клеток. Такие жиры надо есть, поскольку в них содержатся кислоты класса Омега — 3, Омега — 6 и Омега — 9, способствующие защите от атеросклероза, улучшению работы иммунной системы, имеют противовоспалительные и противоаллергические свойства. Такие жиры содержатся в миндале, арахисе, в некоторых растительных маслах, в жирной рыбе (тунце, скумбрии, сардинах) или аптечном капсулированном рыбьем жире. Важно, что эти жиры, поступая с пищей в организм, немедленно расхватываются клетками на внутренние нужды, поэтому жировые запасы не откладываются.
2. «Плохие жиры» — насыщенные жирные кислоты.
Эти жиры остаются твердыми даже при комнатной температуре. Они содержатся в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты (сало, сливочное масло, маргарин). Если эти жиры сразу же не используются телом как топливо, то складируются в нашем организме. Ненасыщенные жиры оседают на клеточных мембранах, снижая чувствительность клеток к инсулину и лептину, что приводит к ожирению и повышению точки устойчивого веса. А такие животные жиры, как говяжий, например, многие диетологи вообще советуют исключить из питания и использовать их только для технических нужд.
3. «Жиры-убийцы» — транс-жиры.
Этот вид жирных кислот является совершенно недопустимым в питании. Их получают методом частичной гидрогенизации жидких масел, что позволяет получить жиры, хранящиеся несколько лет. Транс-жиры в питании современного человека являются главными виновниками современной эпидемии сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Пищевая промышленность активно использует эти вредные жиры в производстве: крекеры и картофель фри становятся более хрустящими, кремы и наполнители тортов приобретают нежность и воздушность.
Обед по правилам
Даже если вы перешли на полезные жиры, не забывайте о том, что использовать их нужно правильно. Существует два главных принципа потребления масел:
Правило первое: Жиры не терпят интенсивной тепловой обработки. При термическом воздействии в них происходит не только разрушение биологически активных веществ, но и образование токсических продуктов окисления жирных кислот. При нагревании свыше 200 градусов и многократной тепловой обработке масла становятся канцерогенными и выделяют очень вредные для организма вещества, нейтрализация которых забивает печень. Онкологи обнаружили, что неоднократное подогревание жира (например, на сковороде, если вы не помыли ее с прошлого приготовления пищи) может привести к образованию в масле канцерогенных веществ.
Правило второе: Чем натуральнее масло, тем лучше. Это значит, что самыми полезными можно считать жиры, которые находятся там, куда их поместила природа, и которые не прошли никакой обработки. Например, растительные масла, полученные холодным прессованием, нерафинированные, бутилированные в темное стекло или иным способом защищенные от разрушительного воздействия света. Их отличительная особенность — сравнительно малый срок хранения и высокая цена. Растительные масла без цвета и запаха с очень продолжительным сроком хранения — это уже серьезная опасность!
КАК РАСПОЗНАТЬ ТРАНС-ЖИРЫ
Внимательно читайте этикетку. Транс-жиры есть везде, где встречается словосочетание «частично гидрогенизированный». Чем ближе к началу списка ингредиентов стоит эта фраза, тем большую опасность таит в себе продукт.
Следите за порциями. Вещества-провокаторы подстерегают нас повсюду. Жить в постоянном страхе не надо, но быть бдительными не помешает. Вполне можно себе позволить небольшой стакан попкорна, но лучше не во время просмотра любимого фильма, когда жевать хочется постоянно и вы вряд ли обойдетесь одной порцией, а во время прогулки по парку.
Откажитесь от полуфабрикатов. Отдайте предпочтение натуральным продуктам. В них транс-жиры почти не встречаются.
Масло или маргарин?
Много лет в научных лабораториях не утихают споры: что вреднее — сливочное масло или маргарин? Масло изобилует насыщенными жирами, а маргарин, продукт гидрогенизации, — транс-жирами. Но если внимательно прочитать этикетку, то становится очевидно, что легкий маргарин, несмотря на небольшое количество жиров, все же лучше.
