Никому не придет в голову ставить под сомнение базовое правило метаболизма: если потреблять больше калорий, чем расходовать, то вес будет расти. Однако все остальное, что касается этой темы, — досужие домыслы.
Одни гуру питания утверждают: белковый рацион — лучший способ ускорить обмен веществ. Другие те же волшебные свойства приписывают петрушке. Так много различных теорий! Кому верить? И, что еще хуже, реклама различных диет практически не регулируется законодательством, и это позволяет продавать что угодно и делать любые громкие заявления о метаболизме и потере веса. Многие люди отчаиваются сбросить лишние килограммы обычными методами и хватаются за каждое подобное рекламное обещание.
Но ведь вы не хотите быть обманутой? Чтобы понять, насколько хорошо вы осведомлены в вопросах метаболизма, потери веса и здорового питания, проверьте свой IQ с помощью теста. Также вы узнаете, что думают по этому поводу ведущие эксперты. Затем ознакомьтесь с нашим планом питания, где вы найдете рецепты оригинальных нежирных блюд, которые точно помогут вам улучшить обмен веществ и стать стройнее.
ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЙ IQ
Насколько вы подкованы в вопросах метаболизма?
Отвечайте «да» или «нет» в зависимости от того, согласны ли вы со следующими утверждениями.
SHAPE-ТЕСТ
1. Приступы эмоционального голода чаще всего случаются ночью.
2. Некоторые люди могут есть все, что захотят, не рискуя набрать вес.
3. Те, кто ест часто, сжигают больше калорий.
4.Одновременное потребление жиров, белков и углеводов не влияет на метаболизм.
5. Низкокалорийная диета {менее 1200 ккал в день} способна навсегда замедлить обмен веществ.
6. Некоторые продукты, такие как зерновые, капуста и петрушка, имеют «отрицательную калорийность»: на их пережевывание и переваривание уходит больше энергии, чем содержится в них самих.
7. «Ночные» калории более склонны переходить в жировые отложения, нежели «дневные».
8. Белковые диеты ускоряют метаболизм.
9. У многих — проблемы с весом из-за плохой работы щитовидки.
10. Исключение углеводов из рациона — хороший способ потерять килограммы.
ПОДСЧЕТ РЕЗУЛЬТАТОВ.
ЗА КАЖДЫЙ ПРАВИЛЬНЫЙ ОТВЕТ НАЧИСЛЯЙТЕ СЕБЕ ОДНО ОЧКО, ЗАТЕМ ОПРЕДЕЛИТЕ ВАШ IQ ПО ТАБЛИЦЕ.
1. ДА
Многие «эмоциональные обжоры» чаще всего переедают ночью или ранним утром. Неудивительно, что они поправляются, поскольку типичная «эмоциональная» пища содержит большое количество жиров, сахара и калорий.
2. ДА
Действительно, одни ни в чем себя не ограничивают и не полнеют, а у других любой лишний кусочек незамедлительно идет в стратегический жировой запас. Ученые до сих пор не могут точно установить, чем это обусловлено: наследственностью ли, окружающей средой, особенностями работы жиросжигающих энзимов или энергетическими затратами на поддержание температуры тела, а может быть, всем вместе взятым. Но факт, что все мы перерабатываем калории по-разному, остается фактом.
3. НЕТ
Не имеется научных подтверждений тому, что частые приемы пищи способствуют увеличению расхода калорий. Тем не менее диетологи настоятельно рекомендуют придерживаться именно такого режима питания, чтобы не допускать упадка сил и поддерживать уровень энергии.
4. ДА
Практически любой продукт, за исключением разве что сахара, масла и фруктов, представляет собой комбинацию белков, углеводов и жиров. Поэтому, хотим мы того или нет, а вынуждены питаться смешанно, и даже приверженцы раздельного питания, по сути, не являются таковыми в чистом виде. Поэтому вопрос о том, влияет ли переваривание сразу всех перечисленных веществ на метаболизм, — риторический.
5. НЕТ
Достоверных сведений о том, что низкокалорийные диеты способны нанести непоправимый вред обмену веществ, не имеется. При скудном рационе происходит лишь временное замедление всех физиологических процессов. Это связано с тем, что организм воспринимает голодание как угрозу собственному благополучию и переходит на экономный режим работы, желая таким образом продлить свое существование. Но как только опасность миновала и вы вернулись к полноценному питанию, метаболизм начинает ускоряться. Правда, тут существует опасность другого рода. Урезая себя в калориях, вы утрачиваете не только жировую, но и мышечную массу. А вот последний фактор как раз и сказывается на обмене веществ: подсчитано, что при каждом потерянном килограмме мышц вы будете сжигать на 20 ккал в день меньше.
6. НЕТ
Не существует такой пищи, на переработку и усвоение которой уходило бы больше калорий, чем в ней содержится. Даже если вы тщательно пережуете 10 стеблей зерновых, то потратите на это 0,115 ккал, а взамен получите 60 ккал.
7. НЕТ
Есть разница в том, как откладывается жир после обеда или после позднего ужина, но она столь незначительна, что просто не в состоянии существенно повлиять на ваш вес.
8. НЕТ
Хотя богатые белком блюда повышают метаболизм сильнее, чем еда с высоким содержанием углеводов и жиров, но эта разница также слишком мала и не отразится на массе тела.
9. НЕТ
Действительно, недостаточная активность щитовидной железы может привести к лишним килограммам. Но только относительно небольшое количество женщин страдает данным заболеванием. Основная же причина избыточного веса — неправильное питание и гиподинамия.
10. НЕТ
Исследования показывают, что меню, богатое высокоуглеводными продуктами {цельнозерновыми, фруктами и овощами}, немного повышает метаболизм, в то время как исключение углеводов его замедляет. Жиры более калорийны, чем углеводы, и их гораздо проще переесть. Например, 2 столовые ложки салатной заправки содержат 200–400 ккал, а вы их даже не заметите. Гораздо труднее сгрызть за раз 6 яблок, в которых примерно такое же число калорий.
ИТОГИ
9–10 ОЧКОВ. Вы полностью подкованы. Вряд ли удастся пустить вам пыль в глаза лживой рекламой.
7–8 ОЧКОВ. Вы достаточно осведомлены. Может быть, вы и поверите в какой-то миф о метаболизме, но
в большинстве случаев сможете отличить правду от вымысла.
5–6 ОЧКОВ. Вы «плаваете». Вас легко обвести вокруг пальца байками об обмене веществ, но тем не менее это не нанесет серьезного ущерба вашему здоровью.
4 ОЧКА И МЕНЕЕ. Совсем плохо. Все эти диетологи-самозванцы ждут именно вас. Пора становиться более осмотрительной.
ПЛАН ПИТАНИЯ
ПОДНИМИТЕ МЕТАБОЛИЗМ НА НОВЫЙ УРОВЕНЬ
На примере нашего однодневного меню вы поймете, как просто на самом деле подстегнуть свой обмен веществ. Достаточно всего лишь готовить постные и в то же время богатые белками и клетчаткой блюда.
ЗАВТРАК
1 стакан овсянки, приготовленной на 1 стакане обезжиренного молока, с 1 ст. л. сушеной вишни или клюквы
1 ст. л. измельченных грецких орехов
1 ст. л. коричневого сахара
180 мл апельсинового сока
Питательная ценность: 379 ккал, 17 % жиров {7 г, из них 1 г — насыщенных}, 16 % белков {15 г}, 67 % углеводов {64 г}, 4 г клетчатки, 536 мг кальция, 134 мг натрия.
Замечания по теме. Овсянка на обезжиренном молоке — замечательный способ ускорить метаболизм в первой половине дня. Она содержит сытную клетчатку, сложные углеводы и белки. Вы также получаете хорошую подпитку кальцием, который не только полезен для зубов и костей, но и препятствует отложению лишнего жира в организме.
ПЕРЕКУС
Фрукты с йогуртом: перемешайте 1/2 очищенного и разделенного на дольки апельсина, 1/2 порезанного на кусочки яблока, 1 разрезанный на 4 части инжир, 150 г обезжиренного йогурта и 1 ст. л. фруктового джема. Подавайте с 1 стаканом минеральной воды и ломтиком лимона.
Питательная ценность: 257 ккал, 3 % жиров {менее 1 г, из них менее 0,5 г — насыщенных}, 16 % белков {1 г}, 81 % углеводов {52 г}, 5 г клетчатки, 391 мг кальция, 133 мг натрия.
ОБЕД
1 1/2 стакана овощного супа с 1 ч. л. нежирной сметаны
1/4 стакана тушеной фасоли
1 ломтик ржаного хлеба с 28 г нежирного тертого сыра
Салат из шпината и манго: перемешайте 2 стакана рубленого шпината с 1 ст. л. нашинкованного красного лука и половинкой нарезанного манго. Заправьте 2 ст. л. винного уксуса.
Питательная ценность: 431 ккал, 13 % жиров {6 г, из них 2 г — насыщенных}, 20 % белков {22 г}, 67 % углеводов {72 г}, 10 г клетчатки, 473 мг кальция, 1374 мг натрия.
Замечания по теме. Супы и другие жидкие блюда насыщают ничуть не меньше, чем более калорийная твердая пища. Салат из шпината с манго по вкусу напоминает сладкий пирог и позволяет удовлетворить потребность в сладком. А минеральная вода утоляет жажду, не добавляя дополнительных калорий.
ПОЛДНИК
1/2 стакана пюре из нута, приготовленного на воде,намажьте на нарезанную треугольниками питу и украсьте полосками сладкого красного перца
1 стакан газированной минеральной воды
Питательная ценность: 274 ккал, 11 % жиров {3 г, из них менее 0,5 г — насыщенных}, 17 % белков {12 г}, 72 % углеводов {49 г}, 19 г клетчатки, 54 мг кальция, 246 мг натрия.
Замечания по теме. Пюре из нута и пита содержат мало жиров и позволяют оставаться сытой до обеда.
УЖИН
Семга-гриль с медово-горчичным соусом: в большой миске смешайте 1 ч. л. меда, 1 ч. л. сладкой горчицы, 1/2 ч. л. бальзамического уксуса и 1 давленый зубчик чеснока. Обмажьте полученной смесью филе семги {120 г} и подержите не менее 2 часов {вы можете замариновать рыбу утром и оставить в холодильнике до вечера}. Обжарьте в гриле по 3 минуты с каждой стороны.
1 маленькая запеченная картофелина с 1 ч. л. мелко нарезанного зеленого лука и 2 ст. л. нежирной сметаны
1 стакан тушеной спаржи, приправленной
1/2 ч. л. красного перца
Питательная ценность: 409 ккал, 28 % жиров {13 г, из них 3 г — насыщенных}, 30 % белков {31 г}, 42 % углеводов {43 г}, 5 г клетчатки, 78 мг кальция, 126 мг натрия.
Замечания по теме. В этом низкокалорийном ужине сбалансированы белки, клетчатка и углеводы. Они обеспечат вас необходимой энергией.
ПЕРЕКУС ПЕРЕД СНОМ
Порежьте кубиками 1 грушу, добавьте 1 ст. л. изюма и 1 ст. л. коричневого сахара. Поставьте в разогретую духовку на 3–5 минут, пока сахар не расплавится.
Питательная ценность: 181 ккал, 5 % жиров {1 г, из них менее 0,5 г — насыщенных}, 2 % белков {1 г}, 93 % углеводов {42 г}, 4 г клетчатки, 35 мг кальция, 7 мг натрия.
Питательная ценность всего рациона: 1931 ккал, 15 % жиров {31 г, из них 7 г — насыщенных}, 19 % белков {92 г}, 66 % углеводов {322 г}, 38 г клетчатки, 1567 мг кальция, 2020 мг натрия.
