Худейте, не лишая себя маленьких радостей жизни! Вкусные и легкие блюда от ведущих шеф-поваров помогут вам в этом.
Еще лет десять назад диетическим считалось низкокалорийное меню с соблюдением самых разнообразных табу. С его помощью можно было оздоровить организм и успешно удерживать нормальный вес, однако утолить голод подобной нехитрой едой и получить от нее удовольствие являлось весьма проблематичным. Блюда «нового поколения» дарят ни с чем не сравнимое наслаждение, радуют глаз, питая и душу, и тело, а вместе с тем позволяют удерживать стрелку весов на нужной отметке. Открываем вам кулинарные секреты, которые ранее были доступны исключительно посетителям специальных ресторанов и элитных SPA-центров. Все представленные рецепты просты и узнаваемы: сытная картошка фри, нежная куриная грудка, изысканный сандвич со швейцарским сыром и мечта сладкоежки — шоколадно-творожный торт. Все это сделает вашу жизнь легкой и вкусной.
ЗАВТРАК
МЕКСИКАНСКОЕ БУРРИТО С СОУСОМ САЛЬСА
Подходит не только для завтрака, но и для любого другого приема пищи. Кроме того, этот рецепт открывает простор для творчества, так как начинку можно приготовить из различных овощей по вашему выбору. А соус сальса служит прекрасным дополнением как к буррито, так и к курице, жареной рыбе или кукурузным чипсам.
6 порций
Подготовка: 20 минут Приготовление: 15 минут
Для соуса сальса
2 помидора, разрезанные на четвертинки
2 помидора черри, разрезанные на половинки
1/2 крупно нашинкованной красной луковицы
1 острый перчик чили, разрезанный вдоль и очищенный от семечек
1 долька чеснока, разрезанная пополам
1/2 ч. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Сок 1/2 лайма
1 ст. л. рубленой свежей зелени
Для буррито
2 ч. л. оливкового масла
2 ст. л. мелко нарезанного
красного лука
1/2 стакана грибов, нарезанных тонкими пластинками
2 ст. л. очищенного от семян и измельченного перца чили
2 ст. л. мелко нарезанных помидоров
1 стакан нарезанных узкими полосками листьев шпината
Соль по вкусу
6 яиц
6 яичных белков
1/4 стакана накрошенного
сыра фета
6листов армянского лаваша
Рубленая свежая зелень
Соус сальса. Разогрейте духовку до 200 °С. Смешайте помидоры, лук, перец и чеснок. Добавьте оливковое масло, соль и черный перец. Выложите смесь на вощеную бумагу или фольгу и запекайте в течение 15 минут, пока овощи не подрумянятся. Переложите в бленд ер и измельчите в течение нескольких секунд — консистенция должна быть грубой. Влейте сок лайма и посыпьте зеленью. Получившийся соус можно хранить в холодильнике в течение 5 дней или в морозильной камере до 3 месяцев.
Буррито. Смажьте сотейник 1 ч. л. оливкового масла и поставьте на средний огонь. Когда он нагреется, высыпьте нашинкованный лук и обжарьте, постоянно перемешивая, за 2-3 минуты. Опустите грибы, перец и тушите, пока из грибов не выпарится почти вся влага. Затем добавьте помидоры, шпинат и подержите на плите, продолжая помешивать, еще 2-3 минуты — шпинат должен стать мягким. Посолите, снимите с огня и переложите в другую посуду.
Взбейте яйца и белки. Вылейте в сотейник и поставьте на огонь, чтобы яйца чуть поджарились, но оставались жидкими. Смешайте их с овощами, посыпьте сыром фета и отложите в сторону. Снова разогрейте сотейник. Выложите лаваш и обжарьте по го секунд с обеих сторон. Поместите на ровную поверхность и разложите на каждом по 1/2 стакана яично-овощной смеси, приправив 3 ст. л. соуса сальса и зеленью. Сверните лаваш в трубочки диаметром 3,5 см, разрежьте наискосок и подавайте к столу. Если буррито остынут, разогрейте их в духовке при 100 °С в течение го минут. Неиспользованную начинку можно хранить в холодильнике до 3 дней, но замораживать не рекомендуется.
Питательная ценность1 порции {1буррито, 3 ст. л. соуса сальса}: 224 ккал, 38 % жиров {9 г, из них 3 г — насыщенных}, 35 % углеводов {20 r}, 27% белков {15 г},11 г клетчатки, 118 мг кальция, 2 мг железа, 429 мг натрия.
СОВЕТЫ ИЗ ПЕРВЫХ РУК
Прежде диетическая пища была практически лишена вкуса — потребитель выступал скорее как пациент, нежели гурман. Но времена изменились, и теперь для диетологов задача номер один — сохранить целостность каждого продукта, присущие ему полезные свойства, а также подчеркнуть его уникальные вкусовые качества. Вот несколько способов, как этого добиться.
1. КАЖДОМУ ПРОДУКТУ — СВОЕ ВРЕМЯ. Отдавайте предпочтение сезонным продуктам — только в этом случае вы сможете насладиться ими в полной мере. Овощи и фрукты, собранные задолго до использования или выращенные в парнике, значительно уступают им как по вкусу, так и по питательной ценности.
2.КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПРИПРАВ. Свежие травы следует добавлять в конце приготовления блюда, чтобы они не растеряли своего аромата, а сушеные — в начале, тогда пища впитает их дух полностью.
3.БУЛЬОН ИЗ МОРОЗИЛКИ. Замороженные овощные отвары хорошо добавлять при варке к крупам, например к рису и кус-кусу, а также в супы и овощные рагу {см. раздел «Как приготовить и заморозить бульон»}.
4.ОВОЩИ, КРУПЫ И БОБОВЫЕ — КАЖДЫЙ ДЕНЬ.насыщены клетчаткой и сделают ваш рацион сытным, разнообразным и питательным.
ОБЕД
КУРИЦА С СОУСОМ-ПЮРЕ ИЗ КРАСНОГО ПЕРЦА И КАРТОФЕЛЬ ПО-ФРАНЦУЗСКИ
Свежую ноту привычной куриной грудке придаст пюре из запеченных сладких болгарских перцев с чесноком, луком, коричневым сахаром, перцем чили, помидорами и бальзамическим уксусом. А калорийность картофеля по-французски совсем невысока.
4 порции
Подготовка: 15 минут Приготовление: 8-10 минут
2 ч. л. оливкового масла
4 половинки куриных грудок без кожи и костей
1 стакан слабосоленого овощного бульона {можно из замороженных запасов}
1 ст. л. кукурузного крахмала
3 целых красных болгарских перца
1/2 ст. л. измельченного чеснока
1 стакан нашинкованного лука
1 ст. л. коричневого сахара
1 ч. л. рубленого острого перца чили
2стакана нарезанных кусочками помидоров
1 ст. л. бальзамического уксуса
Соль и черный молотый перец по вкусу
4 стакан брокколи
КУРИЦА
Обжарьте на оливковом масле куриные грудки до образования золотистой корочки, примерно по1 минуте с каждой стороны. Выложите в форму и запекайте в разогретой до 160 °C духовке до готовности в течение 6-8 минут.
КАК ПРИГОТОВИТЬ И ЗАМОРОЗИТЬ БУЛЬОН
Домашний бульон не идет ни в какое сравнение с консервированными или сухими супами. Но варить его каждый день не обязательно. Можно приготовить впрок, заморозить и добавлять в блюда по мере необходимости.
1. сложите в отдельную кастрюлю остатки овощей, которые обычно выбрасываете: картофельные очистки, верхние листья капусты, обрезки лука, кончики сельдерея и моркови, ножки грибов и т. д. Тщательно их промойте и залейте 6-8 стаканами воды.
2. Варите на среднем огне в течение 45 минут, чтобы отвар впитал весь аромат и питательные свойства овощных остатков. Добавьте минимальное количество соли.
3. Процедите бульон и выбросите гущу. Заморозьте жидкость в пластиковом контейнере. Отвар может храниться до3 месяцев.
СОУС-ПЮРЕ
Запеките в духовке или микроволновой печи, периодически переворачивая, болгарский перец, пока он не потемнеет со всех сторон. Переложите его в небольшую емкость, накройте пищевой пленкой и дайте постоять 3 минуты. Затем снимите кожицу, разрежьте на половинки и очистите от семян. В небольшой кастрюле соедините овощной бульон и крахмал, поставьте на средний огонь. Варите, помешивая, 2-3 минуты, до загустения. Перелейте в блендер, добавьте болгарский перец, чеснок, лук, сахар, перец чили, помидоры, уксус, соль, молотый черный перец и измельчите до однородной массы. Излишки жидкости слейте. Подержите брокколи на пару или в микроволновой печи 2-3 минуты. Разложите запеченные грудки по тарелкам, на каждую намажьте 2 ст. л. соуса-пюре. Подавайте с брокколи и картофелем по-французски {рецепт см. ниже}.
Питательная ценность 1 порции {1 половинка грудки, 2 ст. л. сосуса-пюре, 1/2 стакана брокколи}: 267 ккал, 20 % жиров {6 г, из них 1 г — насыщенных}, 34 % углеводов {23 т}, 46% белков {31 г}, 7 г клетчатки, 85 мг кальция, 3 мг железа, 349 мг натрия.
КАРТОФЕЛЬ ПО-ФРАНЦУЗСКИ
4 порции
Подготовка: 10 минут Приготовление: 16-20 минут
2 ст. л. оливкового масла
2 ч. л. дижонской горчицы
1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока
0,5 кг нечищеного картофеля, нарезанного соломкой
Соль и черный молотый перец по вкусу
Разогрейте духовку до 160 °C. Накройте противень смазанной оливковым маслом вощеной бумагой или фольгой. В большой емкости соедините1 ст. л. оливкового масла, горчицу и лимонный сок. Высыпьте картошку в маринад и как следует перемешайте. Выложите на противень ровным слоем и запекайте в течение 16-20 минут, пока картошка не покроется румяной корочкой и не станет мягкой внутри. Посолите и поперчите.
Питательная ценность 1 порции |(120 г): 157 ккал, 21 % жиров {4 г, из них1г — насыщенных}, 72 % углеводов {28 г}, 7 % белков {3 г}, 3 г клетчатки, 15 мг кальция, 2 мг железа, 128 мг натрия.
УЖИН
САНДВИЧ С ИНДЕЙКОЙ И ШВЕЙЦАРСКИМ СЫРОМ
Соус из свежих трав заменяет майонез и превращает обычный многослойный сандвич в изысканное блюдо. Этот «фитосоус» можно также использовать в качестве заправки к салатам из свежих овощей и зелени.
4 порции
Приготовление: 15 минут
Для соуса из трав
2 ч. л. нашинкованного лука-шалота
3/4 ч. л. рубленого базилика
1/2 ч. л. рубленого орегано
1/4 ч. л. измельченного чеснока
2 ст. л. бальзамического уксуса
1 ст. л. оливкового масла
Соль и черный молотый перец по вкусу
Для сандвича
8 ломтиков зернового хлеба
300 г нарезанной пластинками
ветчины из индейки
120 г нарезанного пластинками швейцарского сыра
1 помидор, нарезанный тонкими кружочками
1 стакан свежих листьев шпината
Приготовьте соус, смешав все необходимые ингредиенты в небольшой емкости. На 4 ломтика хлеба разложите сначала индейку, затем сыр, кружочки помидора, листья шпината, добавьте по i ст. л соуса из трав и накройте оставшимися кусочками хлеба.
Питательная ценность1 порции {1 сандвич}: 363 ккал, 32 % жиров {13 г, из них 6 г — насыщенных}, 38 % углеводов {34 г }30% белков {27 г}, 7 г клетчатки, 491 мг кальция, 2 мг железа, 948 мг натрия.
ДЕСЕРТ
ТВОРОЖНО-ШОКОЛАДНЫЙ ТОРТ
Этот торт не имеет ничего общего с «тяжелыми» бисквитно-кремовыми десертами, так как для его приготовления используются нежирный творог и сухие крекеры.
12 порций
Подготовка: 20 минут Приготовление:10 минут
1 ч. л. оливкового масла
10 сухих сладких крекеров
4 ч. л. растопленного легкого сливочного масла
1/З стакана какао-порошка
1/З стакана теплой воды
1 пакетик желатина
420г сгущенного молока
З0 г растопленного шоколада
340г мягкого нежирного творога комнатной температуры
1 пакетик ванильного сахара
2 стакана нежирных взбитых сливок
Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте оливковым маслом форму для выпечки диаметром 22 см со снимающимся дном. В блендере измельчите крекеры, смешайте с растопленным сливочным маслом, выложите в форму и запекайте 15 минут. Тем временем залейте какао-порошок водой, высыпьте желатин, но не размешивайте. Дайте постоять 10 минут, а затем 2о секунд подержите в микроволновой печи при максимальной мощности. Добавьте к полученной смеси сгущенное молоко, растопленный шоколад, творог, ванилин и взбейте миксером до образования однородной массы. Вылейте полученную смесь на остывший корж и поставьте в холодильник на з часа, чтобы торт застыл. Украсьте взбитыми сливками.
Питательная ценность 1 порции {1/12 торта}: 202 ккал, 29 % жиров {6 г, из них 4 г — насыщенных}, 54 % углеводов {27 г}, 17 % белков {8 г}, менее 1 г клетчатки, 171 мг кальция, менее1 мг железа, 253 мг натрия.
ЛЕГКИЙ ПЕРЕКУС
ИКРА ИЗ АРТИШОКОВ
Подобного вы точно еще не пробовали. Это блюдо необычно уже тем, что приготовлено из мало распространенных у нас артишоков. А запеченный в духовке чеснок и свежие травы — петрушка и орегано наполнят его ароматами лета.
12 порции
Подготовка: 10 минут Приготовление: 40 минут
1 головка + 2 дольки чеснока
1 1/4 ч. л. оливкового масла
1/4 ч. л. соли
1/8 ч. л. черного молотого перца
2 банки {по 400 г} консервированных артишоков
По1 ст. л. рубленых петрушки и орегано
1,3 кг мелкой молодой моркови
Нагрейте духовку до 180 °C. Срежьте верхушку с головки чеснока и разверните дольки, как лепестки цветка. Снимите отстающую кожицу, но полностью не очищайте. Положите в неглубокую форму для запекания, полейте 1/4 ч. л. оливкового масла, посолите и поперчите, накройте фольгой и поставьте в духовку на 40 минут. Выньте, слегка остудите и выдавите из каждой дольки мякоть. Положите в блендер1 1/2 ч. л. чесночной мякоти {остальное сохраните до следующего раза}, 1 ч. л. оливкового масла, артишоки, 2 дольки свежего чеснока, петрушку, орегано, соль, перец и измельчите до образования однородной массы. Подавайте в качестве соуса к молодой моркови.
Готовую икру и остатки запеченного чеснока можно хранить под крышкой в холодильнике неделю.
Питательная ценность 1 порции {4 ст. л. икры, 12 мелких морковок}:
70 ккал, 14 % жиров {1 г, при этом насыщенных не содержится}, 73 0//° углеводов {13 г}, 13 % белков {2 г}, 2 г клетчатки, 29 мг кальция, 1,7 мг железа, 221 мг натрия.
