Хорошие новости для тех, кто любит жирное: американские ученые сделали открытие, которое в корне меняет наши взгляды на здоровое питание. Оказывается, худеть можно и на калорийных продуктах.
Прошли те времена, когда диетологи всего мира в один голос заявляли, что главные виновники избыточного веса — жиры, и настоятельно рекомендовали сократить их потребление до 20–30 % от общего числа потребляемых калорий. Такого строгого ограничения более не существует. Как показывает практика, многие жирные продукты, особенно орехи, оливковое масло, авокадо и лосось, не только полезны для здоровья, но и позволяют легко и безболезненно расстаться с ненавистными килограммами и удерживать стрелку весов на нужной отметке.
Благодаря нашей новой программе питания, в основу которой легла диета с умеренным содержанием жиров, а также восхитительным рецептам и советам на тему дня вы сможете получать наслаждение от еды, со вкусом и знанием дела оставляя лишние калории за пределами своей тарелки.
Жир и калории: кто кого?
Неважно, много ли вы потребляете жиров или мало, — если суточная калорийность вашего рациона не превышает нормы, лишний вес вам не грозит. Об этом свидетельствует проведенное недавно исследование. Одной группе женщин было предложено в течение 8 недель соблюдать диету с низким содержанием жиров {до 20 %}, а другой — с умеренным {35 %}. Общим условием для всех была равная суточная калорийность рациона {примерно 1800 ккал}. В итоге и те, и другие похудели на одинаковое количество килограммов. Таким образом, можно сделать вывод: ключевую роль при похудении играет вовсе не жир, а общее количество поступающих калорий.
Как не сойти с дистанции
Однако сбросить вес — только половина дела. Гораздо труднее сохранить стройность. Пожалуй, лучше всего решает эту проблему именно диета с умеренным содержанием жиров. За подтверждением обратимся к тому же исследованию. Почти все испытуемые, чье меню включало калорийные блюда, и после окончания эксперимента решили придерживаться {теперь уже добровольно} предложенной схемы питания, продолжая терять килограммы {не менее 5 кг за год}. Напротив, подавляющее большинство тех, кто был вынужден довольствоваться преимущественно обезжиренными продуктами, почти сразу же вернулись к прежним пищевым привычкам, в результате чего удержать вес им не удалось. Объяснить это можно тем, что жирная пища отлично утоляет голод и кажется намного более вкусной, поэтому, ограничивая ее потребление, мы чувствуем себя обделенными.
Сытые и довольные
Следует иметь в виду, что простое увеличение содержания жиров в рационе не поможет одержать победу над лишним весом. Важно получать достаточное количество клетчатки, основными источниками которой являются фрукты, овощи и зерновые, а также белков — их много в бобовых, молоке, постном мясе. Все эти продукты позволяют надолго сохранять чувство сытости.
Казнить или помиловать?
Каким жирам отдать предпочтение, а от каких лучше отказаться?
«ХОРОШИЕ» ЖИРЫ — ДОБАВИТЬ
Мононенасыщенные жиры. Содержатся в орехах, растительном масле, оливках, авокадо. Препятствуют возникновению сердечно-сосудистых заболеваний.
Полиненасыщенные. Их много в растительном масле, семечках, орехах, рыбе. Снижают уровень «плохого» холестерина в крови, защищают от рака и сердечных болезней.
«ПЛОХИЕ» ЖИРЫ — ОГРАНИЧИТЬ
Насыщенные. Они есть в любом сыре, цельном молоке и молочных продуктах, мясе и птице. Приводят к сердечным заболеваниям, закупорке сосудов, раку груди и прямой кишки, а также являются одной из основных причин избыточного веса.
Трансжиры. Присутствуют в маргарине, выпечке {крекерах, пирожных, тортах}, жареных блюдах. Увеличивают риск развития болезней сердца.
Быстрый взгляд на диету
Эта таблица позволяет сравнить 4 самые распространенные на сегодняшний день диеты и сделать выводы о том, какое меню считать наиболее полезным.
ПРОСТЫЕ ИСТИНЫ
-СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, чтобы жиры составляли 30–35 % от общего количества калорий, углеводы — 45–50 %, белки — 15–20 %.
-УМЕРЕННО — НЕ ЗНАЧИТ МНОГО. Так, для порции салата достаточно всего 1 ч. л. оливкового масла {40 ккал} вместо 1 ст. л. {120 ккал}. А если вы любите орехи, то ограничьтесь 1 ст. л. {49 ккал}, а не 1/2 стакана {195 ккал}.
-ДОБАВЛЯЙТЕ В САЛАТЫ АВОКАДО. Но помните, что это не яблоко: на 1 порцию вполне достаточно 2–3 ломтиков толщиной по 0,5 см.
-ТУШИТЕ ОВОЩИ И МЯСО НА РАСТИТЕЛЬНОМ МАСЛЕ {в 1 ст. л. оливкового масла — только 1,8 г насыщенных жиров, а в таком же количестве сливочного — 7 г}.
-ПРИ ВЫБОРЕ СЫРОВ отдавайте предпочтение сортам с сильным вкусом и ароматом {чеддер, пармезан и т. д.}: их невозможно переесть.
-СОКРАТИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ МОРОЖЕНОГО, поскольку содержащиеся в нем жиры преимущественно насыщенные.
«ЖИРНОЕ» МЕНЮ НА 5 ДНЕЙ
ДЕНЬ 1. ЗАВТРАК
Овсяная каша с миндалем и медом. Смешайте 1 стакан нежирного молока, 1/2 стакана овсяных хлопьев и по 1 ст. л. измельченного миндаля и меда. Готовьте в микроволновой печи 2–3 минуты.
1/2 грейпфрута или 1 апельсин
ПЕРЕКУС
1 яблоко с 1 ст. л. арахисового масла
ОБЕД
Спагетти с горохом, морковью и орешками кешью {4 порции}
Отварите макароны {350 г}. На сковороде, смазанной растительным маслом, обжарьте на среднем огне в течение 1 минуты 2 измельченных зубчика чеснока и 1 ст. л. рубленого свежего имбиря. Добавьте 2 стакана гороха, 16 маленьких морковок, 1 нашинкованную луковицу, 2 ст. л. кунжутных семян и готовьте еще 1–2 минуты. Смешайте овощи со спагетти, 1 ст. л. арахисового масла и 1 ст. л. соевого соуса. Посыпьте зеленым луком и орехами кешью.
Греческий салат. Смешайте 1 стакан рубленого листового салата, по 1/4 стакана порезанных огурцов и помидоров, 30 г брынзы. Заправьте растительным маслом.
ПОЛДНИК
1 разогретая в духовке пита с кетчупом
УЖИН
Лаваш с курицей. Смажьте лепешку 1 ст. л. сладкой горчицы, выложите кусочки вареной куриной грудки {60 г}, 1/4 стакана рубленого листового салата и 4 ломтика помидора. Посыпьте тертым сыром {30 г} и специями, сверните лаваш трубочкой.
Питательная ценность: 1994 ккал, жиры — 34 % {75 г, из них 17 г — насыщенные}, углеводы — 51 % {254 г}, белки — 15 % {75 г}, клетчатка — 43 г, кальций — 933 мг.
ДЕНЬ 2.
ЗАВТРАК
Омлет из 2 яиц с 2 ст. л. оливкового масла
1 зерновой хлебец с 1 ст. л.
консервированных фруктов
1 стакан апельсинового сока
ПЕРЕКУС
1 стакан нежирного фруктового йогурта с 2 ст. л. фисташек
ОБЕД
Запеченная рыба с ароматным томатно-оливковым соусом
Смешайте 1/2 стакана нарезанных свежих или консервированных помидоров, 2 ст. л. оливок и 1/2 ч. л. острого соуса чили. На смазанный жиром противень выложите филе любой рыбы {150 г}, сбрызните 2 ч. л. оливкового масла, поперчите и полейте соусом. Запекайте при температуре 200– 220 °С в течение 15 минут.
Шпинат с чесноком. Смешайте 1 измельченный зубчик чеснока с 2 ч. л. растительного масла и обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте 2 стакана свежих листьев шпината, накройте крышкой и тушите 1–2 минуты, пока шпинат не станет мягким.
1/2 стакана отварного коричневого риса с 2 ст. л. измельченных орехов
ПОЛДНИК
4 крекера, 1/4 стакана нежирного творога
4 сливы
УЖИН
Куриный салат с яблоками. Смешайте 100 г порезанной отварной куриной грудки, 1 нарезанное яблоко, 2 ст. л. легкого майонеза, 1/2 ч. л. порошка карри, 1/4 ч. л. черного молотого перца. Подавайте с питой. 1 стакан томатного сока
Питательная ценность: 2032 ккал, жиры — 36 % {81 г, из них 17 г — насыщенные}, углеводы — 44 % {224 г}, белки — 20 % {102 г}, клетчатка — 29 г, кальций — 1002 мг.
ДЕНЬ 3.
ЗАВТРАК
2 зерновых хлебца с 1/2 стакана ягод
Кофе с молоком и миндалем. Добавьте в 3/4 стакана кофе 1/4 стакана нежирного молока и 1 ч. л. молотых миндальных орешков.
ПЕРЕКУС
1/2 стакана сухофруктов и 1/3 стакана грецких орехов
ОБЕД
Макароны с зеленью и авокадо {4порции}
Отварите 250 г макарон из твердых сортов пшеницы. Смешайте в блендере до образования однородной массы 2 свежих помидора, порезанных на кусочки, и 1/2 стакана консервированных. Добавьте 1 измельченный зубчик чеснока, 1 ст. л. рубленого имбиря, 3 ст. л. винного или яблочного уксуса, 1 ст. л. оливкового масла. Влейте 1 стакан воды, посолите, поперчите и еще раз взбейте. Полученный соус перемешайте с макаронами. Подавайте с тонкими ломтиками авокадо.
1 стакан приготовленных цуккини
ПОЛДНИК
1 стакан отварной цветной капусты с 2 ст. л. растительного масла
УЖИН
Брусчетта с помидорами и сыром. Разрежьте 1 маленький багет и подрумяньте в духовке. Положите на каждую половинку 2 ломтика помидора, листики базилика и 30 г сыра.
1 стакан каши из чечевицы
Питательная ценность: 1793 ккал, жиры — 36 % {72 г, из них 14 г — насыщенные}, углеводы — 51 % {229 г}, белки — 13 % {58 г}, клетчатка — 41 г, кальций — 809 мг.
ДЕНЬ 4.
ЗАВТРАК
1 1/2 стакана мюсли с сухофруктами и 1 стакан обезжиренного молока
Ягодно-фруктовый коктейль. Взбейте 1 порезанный банан, 1/2 стакана ягод и 1 стакан апельсинового сока.
ПЕРЕКУС
200 г нежирного йогурта с 1 ст. л. миндаля или арахиса
ОБЕД
Запечённый цыплёнок с соусом песто {4 порции
Для приготовления соуса песто смешайте в комбайне 2 стакана рубленого базилика, 1/4 стакана оливкового масла и соль по вкусу. Добавьте 3/4 стакана кедровых орешков и еще 1/4 стакана масла. Затем положите 75 г тертого сыра пармезан и 1/4 стакана масла. Взбейте до образования густой массы. Очищенную от кожи и костей куриную грудку обмажьте 4 ст. л. соуса и выложите на противень. Запекайте при температуре 200–220 °С в течение 30 минут. Неиспользованные остатки соуса храните в холодильнике.
1 запеченный в фольге картофель
1 стакан приготовленной брокколи
ПОЛДНИК
2 1/2 стакана попкорна c миндалем
УЖИН
Салат с лососем. Смешайте 120 г консервированного лосося, 2 ст. л. зелени, 1 ст. л. легкого майонеза и 1 ч. л. сладкой горчицы. Выложите на 2 больших листа салата.
1 ломтик цельнозернового хлеба
Питательная ценность: 1969 ккал, жиры — 32 % {70 г, из них 11 г — насыщенные}, углеводы — 50 % {246 г}, белки — 18 % {89 г}, клетчатка — 41 г, кальций — 1116 мг.
ДЕНЬ 5.
ЗАВТРАК
Зерновые хлопья с молоком. 1 стакан хлопьев залейте 1 стаканом молока, добавьте 2 ст. л. свежих или сушеных ягод и 2 ч. л. сахара.
1 стакан грейпфрутового сока
ПЕРЕКУС
1 пита с 1/3 стакана раскрошенного мягкого тофу
2 киви
ОБЕД
Запеченный в гриле лосось с фруктовым соусом сальса {4 порции}
Для приготовления соуса смешайте 2 нарезанных персика, 1 стакан кусочков дыни, 3 ст. л. измельченного корня сельдерея, 2 ст. л. нашинкованного красного лука, 1 нарезанный сладкий перец и 1 ст. л. лимонного сока. Посолите и поперчите. Филе лосося {4 кусочка по 150 г} сбрызните с обеих сторон оливковым маслом и приправьте солью и перцем. Выложите на решетку и поставьте в разогретую духовку на 6–10 минут. Перед подачей на стол полейте соусом.
1/2 стакана пшеничной каши с 2 ст. л. обжаренных кедровых орешков.
1 стакан приготовленной на пару стручковой фасоли, политой 2 ч. л. оливкового масла.
ПОЛДНИК
10 обжаренных молодых морковок с 2 ст. л. растительного масла
УЖИН
Сандвич с салями и сыром. Намажьте на кусочек цельнозернового хлеба 2 ст. л. сладкой горчицы. Сверху положите 60 г нежирной салями, такое же количество сыра и 3 ломтика свежего огурца. Накройте вторым кусочком хлеба.
Смешайте 1 стакан рубленого листового салата и 1/2 мелко нашинкованного сладкого зеленого перца, полейте 2 ст. л. оливкового масла.
Питательная ценность: 1967 ккал, жиры — 35 % {77 г, из них 20 г — насыщенные}, углеводы — 46 % {226 г}, белки — 19 % {93 г}, клетчатка — 32 г, кальций — 1261 мг.
