В праздники питание становится бессистемным и перегруженным. Но самое ужасное, что все считают это вполне естественным и нормальным. Иными словами, общество санкционирует переедание и активно его поощряет.
Огромный список предновогодних дел и прочая суета, а затем — обильная пища неизменно вызывают ухудшение настроения и самочувствия. Привычный распорядок дня рушится, а те, кто придерживался здоровой диеты, резко с нее срываются, переходя от строгих ограничений в еде к вседозволенности. И таких большинство. Некоторые же, наоборот, упираются изо всех сил, не дают себе ни малейшего послабления, все время озабочены тем, как бы не съесть чего лишнего. И та и другая крайности могут испортить вам новогодний отдых. Есть 10 способов уйти от искушения, приводящего к лишнему весу.
1. ВГЛЯДИТЕСЬ В КАЛЕНДАРЬ. Вы заметите, что зимние каникулы состоят не из одних только праздников. Праздники — это отдельные дни, но уж никак не недели, а тем более не месяцы. Поэтому наутро после застолья возвращайтесь к обычной схеме питания.
2. СЛЕДУЙТЕ ПРИНЦИПУ 80/20. Не пытайтесь удерживать себя в жестких рамках круглые сутки. Ведите здоровый образ жизни 80 % времени, а в оставшиеся 20 % позвольте себе расслабиться, отступив от правил. В этом случае у вас не будет отравляющего жизнь горького чувства, что вы пропустили все самое вкусное и интересное. Если же вы случайно нарушили установленные нормы, не возводите это событие в ранг катастрофы. Отнеситесь к происшедшему с легкостью {с кем не бывает!} и постарайтесь поскорее о нем забыть.
3. ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ. Не стоит есть то, что вы не очень любите. У вас каждая калория на счету, так что лучше получить их из того, чего действительно просит душа. Отдавайте предпочтение праздничным блюдам типа салата оливье или жирного рождественского гуся. В конце концов, счастье отведать подобные яства выпадает не так уж часто.
4. НАЙДИТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ОТДЫХА. Не устраивайте каждый день встречи с друзьями, вечеринки, шопинг и т. д. Выделите какой-то промежуток для безмятежного отдыха. Доказано, что, если вы утомлены, ваша способность противостоять искушениям резко снижается и привлекательная, но вредная пища будет соблазнять вас еще больше. Часы, отведенные для снятия напряжения, должны быть неприкосновенными.
5. ОТМЕНИТЕ ВЕЧЕРНИЙ ПОХОД К ХОЛОДИЛЬНИКУ. Многие для расслабления и успокоения нервов тянутся к холодильнику. Замените эту привычку каким-нибудь спокойным, умиротворяющим домашним ритуалом. Например, приглушите свет, зажгите свечи и посидите в уютном кресле с чашкой горячего чая.
6. НАУЧИТЕСЬ ГОВОРИТЬ «НЕТ». Действуйте мужественно и решительно, отказываясь идти на вечеринки, если не очень хочется. Это позволит сэкономить столь ценные для вас силы и время и сохранить размер талии. В случае, когда не пойти вы не можете, заскочите в гости ненадолго. Что касается бесконечных попыток окружающих накормить вас, будьте тверды: есть или не есть — определяете только вы сами. Если простое, но откровенное «Спасибо, не хочу» не срабатывает, попробуйте отшутиться. Например, скажите: «Простите, у меня аллергия на торты. Каждый раз, когда их ем, я испытываю шок от притока калорий». Однако у некоторых столь велико стремление угостить гостей, что остается только улыбаться, на все соглашаться и поступать по-своему, оставляя блюда нетронутыми.
7. ОСТАНОВИТЕ СТРЕЛКУ ВЕСОВ. Сделайте себе подарок: постарайтесь в праздники удержать свой постоянный вес. Это время не очень подходит для работы над собой с целью похудеть. Успехом является уже то, что вы не набрали лишнего за декабрь и январь.
8. ПОЛУЧАЙТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ. Ешьте вдумчиво, наслаждаясь каждым кусочком. Так мозг быстрее получит сигнал о сытости. Даже если вы решили подкрепиться маленьким бутербродом, сядьте за стол, чтобы можно было не торопясь его прожевать. А когда готовите праздничный ужин, пробуйте блюда избирательно, и желательно — в спокойной обстановке.
9. ИЗБЕГАЙТЕ ИСКУШЕНИЙ. Не стремитесь во что бы то ни стало доесть все, что у вас на тарелке. А сладкие подарки либо передаривайте, либо делитесь ими с окружающими.
10. ПОМНИТЕ: ТРЕНИРОВКИ НЕ ДАЮТ ВАМ ПРАВА ЕСТЬ ЛИШНЕЕ. Позанимавшись в зале или дома, вы чувствуете себя героиней? Прекрасно! Но это не означает, что теперь вам можно есть все подряд. Эксперты подсчитали: чтобы «нейтрализовать» бутерброд с сыром, женщине весом 70 кг придется пробежать 1,5 км со скоростью 7 км/ч. Делайте выводы
ДОЗВОЛЕННОЕ И ЗАПРЕТНОЕ
МОЖНО
Маленькая морковка с соусом сальса {8 ккал, 0 г жиров}
Виноград {в 100 г — 60 ккал} или клубника {30 ккал}
Зерновой крекер с кусочком семги {33 ккал, 0,5 г жиров}
Сырые овощи и грибы {в 1 стакане рубленого красного перца, цуккини или шампиньонов — 15–24 ккал, 0 г жиров}
Грудка индейки без кожи {в 100 г — 136 ккал, 1 г жиров}
Коричневый рис {в 1/2 стакана — 83 ккал, 0 г жиров}
Булочка из муки грубого помола без масла {69 ккал, 1 г жиров}
Освежающий фруктовый шербет {в 1/2 стакана — 100 ккал, 1,5 г жиров}
Чашка горячего травяного чая {0 ккал, 0 г жиров}
НЕЖЕЛАТЕЛЬНО
Чипсы {в 30 г — 110 ккал, 12 г жиров}
Сдобное печенье {в 100 г — 420 ккал, 18 г жиров}
Бутерброд с твердым сыром {в 30 г сыра чеддер — 100 ккал, 9 г жиров}
Салат оливье {в 100 г — 150 ккал, 12 г жиров}
Свиные ребрышки {в 100 г мяса без костей — 330 ккал и 50 г жиров}
Картофельное пюре, заправленное натуральным молоком и сливочным маслом {в 1 порции — 140 ккал и 17 г жиров}
Мини-круассаны {130 ккал, 8 г жиров в каждом}
Мороженое пломбир {в 1/2 стакана — 250 ккал, 20 г жиров}
Пиво {в 1 стакане — 100 ккал}, ликер «Бейлиз Айриш Крим» {в 50 г — 160 ккал}
Новогодние угощения: легко, вкусно и красиво
Кто сказал, что праздничные блюда нужно готовить часами и что они обязательно должны быть жирными и тяжелыми? Есть множество простых, но изысканных угощений, которые подходят как для неформальных дружеских посиделок, так и для торжественного банкета.
ТАЙСКИЕ «ЛОДОЧКИ»
Используя различные специи и разные виды растительных масел, вы будете каждый раз наслаждаться новым вкусом.
4 порции {16 «лодочек»}
Подготовка: 5 минут
Приготовление: 25 минут
1/3 стакана смеси тайских специй
Цельнозерновой багет, нарезанный ломтиками толщиной 0,5 см
Растительное масло без запаха
Нагрейте духовку до 170 °С. Кусочки хлеба сбрызните с двух сторон маслом и обваляйте в тайских специях. Запекайте до образования золотистой корочки, примерно 6–8 минут. Затем переверните на другую сторону и готовьте еще 5 минут. Эти гренки можно хранить некоторое время в герметичном контейнере.
Питательная ценность одной порции {4 «лодочки»}: 104 ккал, 10 % жиров {1 г, из них 0,2 г — насыщенных}, 77 % углеводов {20 г}, 13 % белков {3 г}, 1 г клетчатки, 28 мг кальция, 1 мг железа, 230 мг натрия.
ВАРИАНТЫ ПРИМЕНЕНИЯ
Для небольшой вечеринки. Подавайте с соусом из натурального йогурта и рубленой зелени.
Для праздничного застолья. На каждый кусочек положите немного соуса сальса с манго и одну слегка поджаренную креветку или маленький ломтик лосося.
СОУС ИЗ ТВОРОГА, МАЙОНЕЗА И СЫРА С ПЛЕСЕНЬЮ
Этот оригинальный молочный соус можно добавлять практически в любые салаты, а также в мясные и рыбные блюда.
10 порций {2 1/2 стакана}
Подготовка: 5 минут
2 стакана нежирного мягкого творога
1/2 стакана диетического майонеза
2 ч. л. сушеного сельдерея
По 1 ч. л. лукового и чесночного порошка
Черный молотый перец по вкусу
1/2 стакана раскрошенного мягкого сыра с плесенью
Все ингредиенты смешайте в блендере до образования однородной массы. Перелейте в миску, плотно накройте крышкой и поставьте в холодильник как минимум на 1 час.
Питательная ценность одной порции {1/2 питы, начиненной 1/4 стакана соуса}: 234 ккал, 24 % жиров {6 г, из них 2 г — насыщенных}, 56 % углеводов {33 г}, 20 % белков {12 мг}, 4?г?клетчатки, 65 мг кальция, 2 мг железа, 577 мг натрия.
ВАРИАНТЫ ПРИМЕНЕНИЯ
Для небольшой вечеринки. Смешайте 2 ст. л. соуса с 1 ст. л. нежирной пахты — это заправка для зеленых салатов. Можно полить соусом индейку или стейки из лосося.
Для праздничного застолья. Шляпки шампиньонов выложите на противень полой частью вверх и запекайте в разогретой до 200 °C духовке в течение 20 минут. Выньте и наполните соусом. После этого их можно подавать к столу или подержать в духовке еще 5 минут, чтобы сыр расплавился.
РАГУ «РАТАТУЙ»
Как и любое французское блюдо, это рагу требует определенных затрат времени на приготовление. Однако все действия очень просты.
15 порций {5 стаканов}
Подготовка: 5 минут
Приготовление: 65 минут
1 банка {800 г} консервированных томатов
2 баклажана среднего размера, порезанных вместе с кожицей на кубики по 1 см {8–9 стаканов кубиков}
3 стакана нарезанного кубиками лука
1 1/2 стакана {150 г} нарезанного кубиками твердого сыра
1/2 ч. л. чесночного порошка
1/2 ч. л. тимьяна
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Выньте из банки томаты, снимите кожицу и крупно порубите. Добавьте к ним баклажаны, лук, сыр и специи. В сотейнике с антипригарным покрытием разогрейте оливковое масло, выложите овощную смесь, накройте крышкой и тушите примерно 45–50 минут. Чтобы рагу не подгорало, каждые 5–7 минут рекомендуется его помешивать. По мере выпаривания влаги добавляйте томатный сок. Когда овощи станут мягкими, снимите крышку и подержите на медленном огне еще 5 минут, чтобы вся жидкость испарилась. Посолите и поперчите. Подавайте теплым.
Питательная ценность одной порции {1/3 стакана рагу, выложенного на ломтик поджаренного ржаного хлеба}: 257 ккал, 21 % жиров {6 г, из них менее 1 г — насыщенных}, 63 % углеводов {41 г}, 16 % белков {10 г}, 7 г клетчатки, 139 мг кальция, 2 мг железа, 550 мг натрия.
ВАРИАНТЫ ПРИМЕНЕНИЯ
Для небольшой вечеринки. Рагу можно подать на хлебцах или соленых крекерах.
Для праздничного застолья. Ломтики ржаного хлеба, сбрызнутые растительным маслом, поджарьте в гриле и натрите чесноком. Сверху положите по нескольку столовых ложек теплого рагу и украсьте зеленью.
Власть над градусом
Немногие знают, что спиртные напитки очень калорийны. В 50 г алкоголя содержится около 100 ккал, так что неумеренная выпивка заставляет вас быстро набирать лишние килограммы. Чтобы в праздники можно было порадовать себя шампанским или вкусным коктейлем и потом не испытывать раскаяния, научитесь разумно относиться к тому, что налито в рюмку.
1.ПОЕШЬТЕ ПЕРЕД ТЕМ, КАК ВЫПИТЬ. Если вы будете пить на голодный желудок, то моментально опьянеете. Кроме того, алкоголь сильно повышает аппетит, так что вы съедите намного больше обычного. Поэтому лучше заранее перекусить: подойдет куриный бульон или нежирный сыр, крекеры из муки грубого помола или пригоршня орехов.
2.ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ. Чередуйте спиртные напитки и чистую воду. Во-первых, так вы выпьете меньше спиртного. Во-вторых, это предотвратит обезвоживание организма — эффект, который оказывает алкоголь. Рекомендуемое соотношение: на каждую порцию «с градусом» должно приходиться 2 бокала воды.
3.ВОЗДЕРЖИВАЙТЕСЬ ОТ «ТЯЖЕЛЫХ» КОКТЕЙЛЕЙ И ЛИКЕРОВ. В состав многих коктейлей входят ликеры, молоко, сахар, коньяк или бренди. В 150 г такого напитка — около 200 ккал, что примерно соответствует порции сливочного мороженого.
4.РАЗБАВЛЯЙТЕ СПИРТНОЕ. Отдавайте предпочтение коктейлям с диетической составляющей, таким как ром с диет-колой, джин с диет-тоником. В вино можно добавлять минеральную воду — получится прекрасный освежающий напиток.
5.ОБМАНИТЕ СЕБЯ И ОКРУЖАЮЩИХ. Попробуйте выдать безалкогольный напиток за алкогольный. Например, налейте газированную воду в бокал для шампанского или в специальный стакан для коктейля — с палочкой, кубиками льда и долькой лимона.
6.ЗНАЙТЕ МЕРУ. Заранее решите, сколько вам выпить. Определите свой лимит: допустим, не более 2 рюмок спиртного. А после этого переходите на безалкогольные напитки: минеральную воду, соки, колу и т. д.
