Дни становятся короче, а талия — шире Очень многие поправляются в период холодов, особенно во время новогодних праздников.
В среднем прибавка составляет полкило. Хотя и кажется, что это немного, но лишний вес, в отличие от снега, не тает под лучами весеннего солнца, а накапливается годами. Так что с каждым зимним сезоном жировые отложения делаются все толще и толще. И тому есть несколько причин. Когда природа впадает в спячку, люди чувствуют себя подавленными, уставшими, и?им хочется сахара и крахмала. А мороз и снег мешают тренироваться на открытом воздухе. Нет желания даже выходить из дома, не то что добираться до фитнес-клуба. Добавьте еще месяц праздничных застолий — и тогда понятно, почему большинство встречают весну, заметно округлившись.
Предлагаем перехитрить всех врагов стройности, начиная с плохой погоды и заканчивая бабушкиными пирожками. Тем более что это совсем не сложно. Специалисты советуют использовать тактику тройной обороны: преодолейте естественное стремление организма делать запасы на зиму, обеспечьте себе достаточное количество солнечного света и регулярно занимайтесь кардио- и силовыми упражнениями, чтобы оставаться в форме и поддерживать обмен веществ на высоком уровне.
Если с наступлением холодов у вас просыпается зверский аппетит, можете смело винить в этом мать-природу. Несмотря на центральное отопление и супермаркеты, мы инстинктивно пытаемся накопить жир про запас. Вот 3 совета, которые подскажут, как спланировать программу здорового питания и избежать лишнего веса.
Легкие версии популярных зимних блюд, которые вы найдете на следующих страницах, согреют и тело, и?душу, а кроме того, отлично впишутся в?здоровую диету.
1. ПЛАНИРУЙТЕ СВОЕ ПИТАНИЕ
Если хотите унять зимнюю тягу к углеводной пище, ешьте больше белков. Они помогают контролировать чувство голода, а?значит, и вес. Чтобы рассчитать, сколько белков вам нужно в теплое время года, умножьте свой вес на 1,2 {например, 65 кг х 1,2 = 78 г}. А для расчета зимней нормы прибавьте еще 20 г или умножьте свой вес на?1,5 {например, 65 кг х 1,5 = 98 г}.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам. В продуктах, содержащих простые углеводы {печенье, конфеты, лимонад}, мало питательных веществ, зато много «пустых» калорий, поэтому они утоляют голод ненадолго. Еда, богатая сложными углеводами {свежие фрукты и овощи, сухофрукты, зерновой хлеб, мюсли}, благодаря обилию клетчатки медленнее переваривается, и вы дольше чувствуете себя сытой. Существуют вкусные блюда, в которых мало жира и много клетчатки: овсянка с изюмом или другими сухофруктами, мюсли с обезжиренным молоком, зерновой хлеб с фруктовым пюре, гороховый или фасолевый суп либо коричневый рис с фасолью, приправленный кумином.
Супы — лучшее средство от голода. В ходе американского исследования установлено: те, кто начинают обед с супа, потребляют на 100 ккал меньше. Причем этот дефицит не компенсируется позже в?течение дня. Ученые не могут точно ответить, почему так происходит. Одно из объяснений звучит следующим образом: когда в пище много воды, она дольше задерживается в желудке {самое интересное, что с напитками такого почему-то не бывает}. Зимой горячий суп — пища не только для тела, но и для души, которой хочется тепла и?покоя.
2. ДА БУДЕТ СВЕТ!
При недостатке солнечного света в мозге сокращается выработка серотонина, отвечающего за настроение, подавляющего тягу к сладкому и предупреждающего переедание. Поэтому зимой нам так хочется пирожных, шоколада и мороженого.
Для профилактики меланхолии медики советуют в?светлое время суток хотя бы час проводить на свежем воздухе. Закутайтесь потеплее и отправляйтесь на улицу заниматься спортом или просто прогуляться. Вы вернетесь домой, почувствовав себя обновленной. И скорее всего, вам будет легче контролировать свой аппетит.
-Если вы работаете в помещении без окон, выходите проветриться в обед. Чтобы в вашем доме и офисе было больше света, не задергивайте шторы.
С зимней хандрой сталкиваются почти все {кроме разве что тех, кто живет в тропиках, где солнце светит круглый год}, но у некоторых людей она перерастает в нечто большее — сезонное эмоциональное расстройство. От него в настоящее время страдают 10 млн человек во всем мире. Если вам кажется, что и вы относитесь к их числу, обратитесь за помощью к врачу. Подобное заболевание лечат при помощи светотерапии: пациенты проводят по 30 минут в день под светом интенсивных ламп, который в 10–20 раз ярче обычного дневного освещения. Такое лечение восстанавливает доброе расположение духа и унимает волчий аппетит.
3. БЕГОМ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА
Зимой занятия фитнесом еще более необходимы, чем летом. Мы меньше ходим пешком, не работаем в саду, чаще сидим или лежим, в итоге расход энергии сокращается в среднем на 100 ккал в день. На первый взгляд, мелочь. Но достаточно провести несложные расчеты, чтобы понять: за 3 холодных месяца эти нерастраченные калории перейдут в 1,5–2 кг жировых отложений.
Лучший способ ускорить обмен веществ — упражнения с отягощением. Старайтесь заниматься ими как минимум по 20 минут 2–3 раза в неделю. А в дни, свободные от силовых тренировок, пропишите себе хотя бы по 20 минут кардионагрузки. Это позволит вам не только не поправляться, но и худеть, одновременно улучшая свою фигуру в целом. Физическая активность дает еще одно преимущество: как и солнечный свет, она поднимает настроение и избавляет от депрессии, что, в?свою очередь, способствует предупреждению эмоционального переедания.
4. БЛЮДА ДЛЯ ДУШИ И ТЕЛА
Когда на улице холодает, хочется жирного и высококалорийного. Предлагаемые блюда позволят удовлетворить это желание без вреда для здоровья и фигуры.
КРЕВЕТКИ В ЧЕСНОЧНОМ СОУСЕ С ЗЕЛЕНЫМ ГОРОШКОМ
4 порции
Полезные свойства. Креветки богаты цинком, который входит в состав инсулина, регулирующего уровень глюкозы в крови. Этот микроэлемент также укрепляет иммунитет и помогает противостоять простудным заболеваниям.
1 ст. л. оливкового масла
2–3 измельченных зубчика чеснока
500 г очищенных креветок
1 стакан замороженного зеленого горошка {не?размораживать!}
1 ч. л. сушеного орегано
1/2 ч. л. соли
1/4 ч. л. молотого черного перца
1/4 стакана вермута или сухого белого вина
1 ст. л. крахмала
1/2 стакана несоленого куриного бульона
2 стакана отварного коричневого риса
Разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Обжарьте в течение 2 минут чеснок, затем опустите креветки, зеленый горошек и готовьте 1 минуту. Приправьте специями и солью. Добавьте вермут или сухое вино и подержите еще 1 минуту. В отдельной посуде разведите в холодном курином бульоне крахмал и аккуратно влейте в креветки. Готовьте, помешивая, 2 минуты, чтобы соус загустел. Выложите на тарелки рис, а сверху — креветки с соусом.
Питательная ценность 1 порции {1 стакан креветок с соусом и 1/2 стакана риса}: 244 ккал, 19 % жиров {5 г, из них менее 1 г — насыщенных}, 45 % углеводов {27 г}, 36 % белков {22 г}, 2 г клетчатки, 61 мг кальция, 3,7 мг железа, 637 мг натрия.
ЦЫПЛЕНОК С ЯБЛОКАМИ И ЛУКОМ
4 порции
Полезные свойства. Куриное мясо — нежирное, в нем имеются белки, необходимые для построения клеток костей, мышц, кожи, крови и внутренних органов. А также содержится цистеин, по составу похожий на ацетилцистеин, который врачи прописывают для лечения бронхита и инфекций дыхательных путей. Поэтому куриный бульон облегчает состояние больного при простуде.
1 цыпленок для жарки
2 ч. л. сушеного розмарина
2 ч. л. чабреца
1/2 ч. л. соли
1/4 ч. л. молотого черного перца
4 яблока, очищенные от семечек и нарезанные толстыми ломтиками
2 небольшие красные луковицы, нарезанные кубиками
1/2 стакана несоленого куриного бульона или воды
Разогрейте духовку до 220 °С. Промойте цыпленка и промокните бумажным полотенцем. Натрите розмарином, чабрецом, солью и перцем. Поместите в форму, вокруг выложите яблоки и лук, залейте бульоном. Поставьте в духовку, убавив температуру до 160 °С. Запекайте в течение 40 минут, время от времени поливая бульоном. Готовую птицу выньте из духовки и?дайте постоять 10 минут, прежде чем разрезать. Подавайте с луком и яблоками.
Питательная ценность 1 порции {100?г?куриного мяса, 1 ломтик яблока и 1/2?стакана лука}: 247 ккал, 19 % жиров {5 г, из них 1,4 г — насыщенных}, 38 % углеводов {23 г}, 43 % белков {26 г}, 5 г клетчатки, 51 мг кальция, 2,3 мг железа, 267 мг натрия.
ЗАПЕКАНКА ИЗ МЯСА ИНДЕЙКИ С СЫРОМ И ШПИНАТОМ
6 порций
Полезные свойства. Грудка индейки — отличный источник белков, притом в ней мало жира. А витамин В12?участвует в кроветворении и?расщеплении жиров и углеводов, нормализует работу нервной системы.
700 г фарша из грудки индейки
280 г замороженного шпината
1/2 стакана нашинкованного репчатого лука
1/2 стакана панировочных сухарей
1/4 стакана рубленой петрушки
1 ч. л. сушеного орегано
2 яичных белка
100 г тертого сыра
2 ст. л. кетчупа
2 ст. л. столовой горчицы
Соль и перец по вкусу
Разогрейте духовку до 180 °С. В миске перемешайте фарш, шпинат, лук, панировочные сухари, петрушку, орегано, яичные белки, соль и?перец. Половину фарша выложите ровным слоем в форму, посыпьте тертым сыром, а сверху распределите оставшийся фарш и смажьте смесью кетчупа и горчицы. Запекайте в течение 1 часа до образования румяной корочки. Дайте постоять 10 минут, затем разрежьте на 6?порций.
Питательная ценность 1 порции {1/6?часть запеканки}: 208 ккал, 21 % жиров {5 г, из них 2,4 г — насыщенных}, 25 % углеводов {13 г}, 54 % белков {28 г}, 2 г клетчатки, 206 мг кальция, 15 мг железа, 746 мг натрия.
ТЫКВЕННЫЙ ПИРОГ СО ВЗБИТЫМИ СЛИВКАМИ
6 порций
Полезные свойства. Тыква обеспечит вас бета-каротином, снижающим уровень «плохого» холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время он — сильнейший антиоксидант, нейтрализующий действие свободных радикалов и уменьшающий вероятность раковых заболеваний.
250 г нарезанной кубиками мякоти тыквы
2 яйца
1/3 стакана сахара
1/3 стакана сухого молока
1 ч. л. сливочного масла
1/2 ч. л. ванильного экстракта или ванильного сахара
1/2 ч. л. молотой корицы
1/4 ч. л. мускатного ореха
1/8 ч. л. соли
1 готовый корж для пирога с?загнутыми краями или 1/2?кг готового теста
1 баллончик взбитых сливок
Залейте тыкву водой, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите до готовности 8–10 минут. Слейте воду. Разомните тыкву в пюре.
В большой миске смешайте яйца с сахаром. Добавьте сухое молоко, сливочное масло, ваниль, корицу, мускатный орех, соль и тыквенное пюре. Положите готовый корж или раскатанное тесто в форму для выпечки, сделав бортики. Наполните смесью из тыквы и поставьте в разогретую до 200 °С духовку. Через 10 минут убавьте температуру до 160 °С и запекайте еще примерно 30 минут. Охладите, разрежьте на 6 частей и украсьте взбитыми сливками из баллончика.
Питательная ценность 1 порции {1/6?часть пирога и 1/4 стакана взбитых сливок}: 303 ккал, 25 % жиров {8?г, из них 4 г — насыщенных}, 66?% углеводов {50 г}, 9 % белков {7?г}, 1 г клетчатки, 118 мг кальция, 1 мг железа, 283 мг натрия.
