Программа снижения веса не будет успешной без долгосрочного и продуманного плана питания. Речь не о сокращении калорий и внимании к размеру порций. Обычно злоупотребляют углеводными продуктами: макароны, хлеб, сладости Моя диетическая философия — это изменение баланса элементов в рационе: побольше белков, умеренно углеводов и поменьше жиров!
ОВСЯНЫЕ БЛИНЧИКИ С ЯГОДАМИ
4 порции
Подготовка: 3 минуты
Приготовление: 6 минут
2 стакана сваренных овсяных хлопьев
8 яичных белков
2 стакана воды
1/2 ч. л. ванилина
1 ч. л. корицы
4 ч. л. протеиновой смеси на сыворотке (вместо муки)
1 стакан нарезанных ягод клубники
1 ст. л. легкого йогурта без наполнителей (по желанию)
Растительное масло для смазывания сковороды
Смешайте овсяные хлопья, белки, воду, ванилин, корицу и протеиновый порошок. Сковороду с антипригарным покрытием смажьте небольшим количеством масла и поставьте разогревать на средний огонь. Поместите две полные столовые ложки теста на сковородку и подождите 3 минуты пока края блинчика не подрумянятся и не поднимутся. Теперь переверните каждый блинчик и поджарьте с другой стороны, чтобы он стал золотистым.
Пищевая ценность одной порции: 281 ккал, 16 % жиров (5 г, 0 г насыщенных), 34 % углеводов (24 г), 50 % белков (35 г), 5 г клетчатки, 40 мг кальция, 2 мг железа, 114 мг натрия.
ТЕПЛЫЙ САЛАТ С ЛОСОСЕМ И ЧЕЧЕВИЦЕЙ
4 порции
Подготовка: 5 минут
Приготовление: 10 минут
1 стакан нарезанных красных болгарских перцев
1/2 стакана нашинкованного лука-шалота
450 г консервированного лосося
2 стакана сваренной чечевицы
В глубокой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Обжарьте перец и лук-шалот в течение 2– 3 минут. Добавьте лосось и тушите его 3–5 минут, а затем снимите с огня и аккуратно перемешайте рыбу с овощами и чечевицей. Заправьте блюдо солью и перцем по вкусу. Подавайте на салатном листе, по желанию можете украсить блюдо помидорами черри.
Пищевая ценность одной порции: 302 ккал, 30 % жиров (10 г, 1,7 г насыщенных), 34 % углеводов (26 г), 36 % белков (27 г), 9 г клетчатки, 260 мг кальция, 5 мг железа, 381 мг натрия.
ТАЙСКИЙ САЛАТ С ГОВЯДИНОЙ И ИМБИРЕМ
4 порции
Подготовка: 20 минут
Приготовление: 5 минут
500 г филе говядины
1 1/3 ч. л. натертого имбирного корня
4 нарубленные дольки чеснока
1 ч. л. мелко нарезанного красного жгучего перца
4 стакана нашинкованной капусты (или листьев китайского салата)
4 стакана разной нарезанной зелени
4 ст. л. тертой моркови
1 стакан пророщенных бобов
1/2 стакана имбирно-соевой заправки
Сок 2 лаймов (или 1 лимона)
Растительное масло
Нарежьте мясо на кусочки размером 1,5 см и положите в неглубокую емкость, добавьте имбирь, чеснок и жгучий перец. Выдавите лаймы прямо на говядину, а затем как следует все перемешайте. Дайте мясу постоять 10–15 минут, чтобы оно пропиталось получившимся маринадом. Смажьте края посуды растительным маслом и разогрейте на среднем огне. Выложите в нее капусту и тушите 1–2 минуты, листья должны остаться немного хрустящими. Переложите капусту в тарелку. Снова налейте в емкость немного растительного масла, разогрейте его на сильном огне. Обжарьте кусочки говядины по 30–50 секунд с каждой стороны. Выложите на каждую тарелку слоями сначала капусту (или салат), затем зелень, морковь и пророщенные бобы, а сверху мясо — и сразу подавайте блюдо на стол. Этот салат можно также хранить в холодильнике в течение 6 часов и подавать охлажденным, предварительно полив его соусом.
