Наши поиски идеальной диеты наконец-то увенчались успехом. Встречайте! Эта эксклюзивная программа питания, разработанная в оздоровительном центре мирового класса Miraval SPA, гарантирует стопроцентный результат и стопроцентное удовольствие от еды.
Худейте со вкусом!
Каждую весну и лето повторяется одна и та же история. Миллионы женщин переходят на полуголодный паек в надежде обрести фигуру своей мечты. И отчасти у них это получается. Вот только счастье длится недолго. После нескольких мучительных недель, проведенных на салате и воде, адепты экстремальных диет пускаются во все тяжкие и снова набирают килограммы. Зная эту печальную практику, специалисты оздоровительного центра Miraval SPA решили создать программу питания, которая позволила бы худеть без каких-либо жестких ограничений. И им это удалось!
«Большинство диет что-то запрещает, — поясняет диетолог центра Лиза МакДоналд. — Для наших же пациентов нет запретных продуктов. При этом мы учим людей готовить вкусные, но на удивление низкокалорийные и питательные блюда».
SРА-диета (трехнедельный план) — прекрасное начало для снижения веса, но помимо прочего она еще и помогает изменить пищевое поведение в целом, укоренив новые, здоровые привычки. Кстати, рацион можно корректировать, чтобы он в большей степени отвечал вашим вкусовым пристрастиям. Попробуйте, и вы поймете, что такое терять лишние килограммы без суровых табу, худеть — в удовольствие.
1. ДИЕТА «СДЕЛАЙ САМ». Чтобы составить индивидуальный план питания, воспользуйтесь приведенным ниже списком. В нем вы найдете 7 идей для завтрака, 7 — для обеда и столько же — для ужина. Ежедневно выбирайте по одному блюду из каждой категории. При этом дневной рацион не должен превышать 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы худеть примерно на полкило в неделю и при этом не испытывать голода. Если вы живете по принципу «ни дня без фитнеса», то вполне можете позволить себе 1800 ккал. Делайте выбор на основе своих вкусов. Например, вы не любите рыбу — значит, игнорируйте рыбные блюда из нашего списка! Вам нравится пшеничная каша? Прекрасно! Ешьте ее каждое утро. Кстати, это блюдо — одно из самых любимых в Miraval SРА. Поэтому мы приводим подробный рецепт приготовления пшеничной каши и рецепты других «хитов»: салата из перловки с яблоками и курицы по-тоскански с пловом из пшеничной крупы.
2. ДУМАЙ, ЧТО ЕШЬ. В Miraval SPA пациентов учат есть осознанно. К примеру, перед тем как приступить к трапезе, спросите себя: «Хочу ли я, чтобы эта пища оказалась в моем желудке? Какую пользу она мне принесет?». Обращайте внимание на внешний вид, запах, оттенки вкуса блюда. И время от времени откладывайте вилку в сторону, делая короткие паузы. Если вы обедаете в одиночестве, постарайтесь не включать телевизор и не читать за столом — от еды ничто не должно отвлекать.
3.МАЛЕНЬКИЕ РАДОСТИ. Если вы полностью исключите любимые продукты из своего рациона, тяга к ним только усилится. А это значит, что вряд ли вы выдержите диету до конца. Поэтому мы включили в программу различные варианты десертов, которые внесут приятное разнообразие в ваше ежедневное меню.
4.ВСЕ ГРАНИ ФИТНЕСА. В Miraval SPA советуют заниматься кардио как минимум 30 минут в день. Тогда вы будете худеть еще быстрее и не растеряете мышечную массу вместе с жиром.
ПШЕНИЧНАЯ КАША НА ЯБЛОЧНОМ СОКЕ С МОЛОКОМ И СУХОФРУКТАМИ
6 порций
1 1/2 стакана яблочного сока
1 cтакан воды
1 стакан пшеничной крупы
По 2 ст. л. сушеной клюквы, кураги, чернослива, изюма
1/2 ч. л. молотой корицы
1/4 ч. л. молотой гвоздики
1/4 стакана молока
Сок смешайте с водой и доведите до кипения. Опустите в кастрюлю сухофрукты и пряности, через 10 минут всыпьте пшеничную крупу и варите под крышкой на медленном огне до готовности: крупа должна разбухнуть, а вся жидкость — впитаться. Снимите кашу с плиты, добавьте молоко и перемешайте. Разложите по тарелкам.
Пищевая ценность 1 порции:184 ккал, 6 % жиров (1 г), 85 % углеводов (40 г), 9 % белков (4 г), 2,5 г клетчатки, 31 мг кальция, 2 мг железа, 12 мг натрия.
ШАГ ПЕРВЫЙ. ВЫБИРАЕМ ЗАВТРАК
1. Цельнозерновые тосты (2 ломтика) с шоколадным или креветочным маслом (1 ст. л.); апельсин или грейпфрут.
Энергетическая ценность: 325 ккал.
2. Зерновые хлопья (2/3 стакана) с обезжиренным молоком (2/3 стакана) и кусочками свежих фруктов (лучше всего бананов).
Энергетическая ценность: 350 ккал.
3. Мюсли (1/2 стакана), заправленные молочным йогуртом без добавок (1 маленький стаканчик); любой свежий фрукт.
Энергетическая ценность: 298 ккал.
4. Пита с начинкой из 1/2 стакана нежирного творога и 2 ст. л. любых нарезанных сухофруктов.
Энергетическая ценность: 308 ккал.
5. Овсяная каша (2/3 стакана) с 1 столовой ложкой рубленого миндаля, грецких орехов или подсолнечных семечек; 1 стакан клубники, черники или малины.
Энергетическая ценность: 350 ккал.
6. Пшеничная каша на яблочном соке с молоком и сухофруктами (см. рецепт), посыпанная 1 ст. л. рубленых грецких орехов; 1 стакан клубники, черники или малины.
Энергетическая ценность: 300 ккал.
7. Сандвич с яичницей: взбейте 1 яйцо и 2 яичных белка, поджарьте на растительном масле яичницу и переложите ее на ломтик цельнозернового хлеба. Два ломтика дыни.
Энергетическая ценность: 290 ккал.
ШАГ ВТОРОЙ. ВЫБИРАЕМ ОБЕД
1. Макароны (2/3 стакана) с куриными тефтелями (80–90 г), политыми томатным соусом; салат из помидоров и огурцов с зеленью.
Энергетическая ценность: 389 ккал.
Десерт: 1 шарик ванильного мороженого. 100 ккал.
2. Буррито с овощами, фасолью и сыром: на лист армянского лаваша выложите 1 стакан нашинкованной капусты, моркови, лука, огурца и 1/2 стакана консервированной фасоли, полейте 2 ст. л. легкого майонеза, посыпьте 1 ст. л. тертого сыра и заверните.
Энергетическая ценность: 319 ккал.
Десерт: 3 овсяных печенья. 85 ккал.
3. Курица по-тоскански с пловом из пшеничной крупы (см. рецепт); 1 стакан приготовленных на пару овощей.
Энергетическая ценность: 455 ккал.
Десерт: 1/8 плитки черного шоколада. 75 ккал.
4. Лосось, жаренный в гриле (80–90 г); 1 вареная картофелина; салат из свежих овощей.
Энергетическая ценность: 340 ккал.
Десерт: фруктовый лед. 70 ккал.
5. Курица с овощами и рисом: потушите 60 г нарезанного кубиками белого мяса курицы с 1 стаканом овощной смеси и 1 стаканом отварного коричневого риса.
Энергетическая ценность: 390 ккал.
Десерт: 1 стакан нарезанной дыни с 1/4 стакана ванильного молочного йогурта. 105 ккал.
6. Овощная пицца: основу для пиццы смажьте кетчупом, сверху разложите нарезанные помидоры, сладкий перец, грибы и лук, посыпьте тертым сыром и смесью сушеного орегано и базилика; запекайте в духовке.
Энергетическая ценность: 320 ккал.
Десерт: 1 батончик-мюсли. 90 ккал.
7. Куриное филе, жаренное в гриле (110–120 г); 1/2 стакана картофельного пюре; салат из перловки с яблоками (см. рецепт).
Энергетическая ценность: 420 ккал.
Десерт: 1 стакан свежих ягод с 1/4 стакана легкого йогурта. 110 ккал.
САЛАТ ИЗ ПЕРЛОВКИ С ЯБЛОКАМИ
На 4–5 порций
1 стакан перловой крупы
2 1/2 стакана воды или овощного бульона
1/4 стакана мелко нарубленной петрушки
1/4 стакана мелко нарубленной мяты
По 1/2 красного и зеленого яблока (удалить сердцевину и нарезать тонкими ломтиками)
Для заправки:
2 ст. л. лимонного сока
1 ч. л. оливкового масла
2 ст. л. яблочного сока
3 ст. л. винного уксуса
1 1/2 ч. л. меда
1/8 ч. л. йодированной соли
1/8 ч. л. молотого черного перца
Перловку обжарьте на сухой сковороде до золотистого цвета. Влейте овощной бульон, накройте крышкой и варите на маленьком огне до готовности, примерно полчаса. Слейте жидкость, остудите и смешайте кашу с зеленью и яблоками. В отдельной емкости соедините все ингредиенты для заправки и добавьте в салат.
Пищевая ценность 1 порции:220 ккал, 8 % жиров (2 г), 81 % углеводов (45 г), 11 % белков (6 г), 9 г клетчатки, 45 мг кальция, 2 мг железа, 263 мг натрия.
ШАГ ТРЕТИЙ
ВЫБИРАЕМ ПОЛДНИК
30 г мягкого сыра, 4 тонких цельнозерновых хлебца и 1 яблоко. 200–230 ккал
2 ст. л. любых сухофруктов и 2 ст. л. орехов, кроме арахиса, или подсолнечных семечек. 220 ккал
1/2 стакана нежирного творога со свежими фруктами и 3 ст. л. хлопьев. 210 ккал
1/2 питы, намазанной плавленым сыром, и 1/2 стакана винограда. 190 ккал
1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 ст. л. ореховой пасты, 1 банан. 270 ккал
1 стаканчик нежирного йогурта без наполнителей с 3 ст. л. мюсли, 1 груша. 230 ккал
1 1/2 стакана поп-корна и 30 г любого сыра низкой жирности. 215 ккал
КУРИЦА ПО-ТОСКАНСКИ С ПЛОВОМ ИЗ ПШЕНИЧНОЙ КРУПЫ
На 2 порции
1/4 ч. л. шалфея
1 ч. л. розмарина
1/4 ч. л. йодированной соли
1/4 ч. л. молотого черного перца
1/4 ч. л. оливкового масла
2 небольшие куриные грудки
2 нашинкованные луковицы
2 измельченных стебля сельдерея
1 мелко нарезанный помидор
1/2 стакана сухого красного вина
4 нарезанные крупные маслины
2 ст. л. изюма
Для плова:
1/2 ст. л. оливкового масла
1/3 стакана овощной смеси (цуккини, желтый кабачок, помидоры, морковь, сельдерей)
1/2 стакана пшеничной крупы
1/2 стакана овощного или куриного бульона
По 1 ч. л. рубленой петрушки и мяты
Куриные грудки натрите смесью шалфея, розмарина, соли и перца. В сотейнике разогрейте масло и на среднем огне обжарьте лук с сельдереем. Затем, не убавляя огонь, выложите курицу кожей вниз и жарьте примерно 3 минуты, пока она не подрумянится. Переверните, добавьте помидор и потушите еще 2 минуты. Затем влейте вино, добавьте маслины и изюм и поставьте в на 10 минут в духовку, разогретую до 190 °С. Пока курица запекается, приготовьте гарнир. Овощи слегка обжарьте на оливковом масле, добавьте пшеничную крупу, залейте все бульоном, накройте крышкой и варите до готовности. Снимите плов с плиты и смешайте с зеленью.
Достаньте курицу из духовки, снимите кожу, полейте образовавшимся соусом и подавайте с пловом.
Пищевая ценность 1 порции (1 грудка, 1/2 стакана плова): 433 ккал, 16 % жиров (7 г, из них 1 г — насыщенных), 51 % углеводов (52 г), 33 % белков (34 г), 7 г клетчатки, 94 мг кальция, 3,6 мг железа, 801 мг натрия.
ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ
ВЫБИРАЕМ УЖИН
1. Овощной салат с брынзой: смешайте 1 стакан нарезанных помидоров, огурцов и болгарского перца с 1 стаканом рубленой зелени и 2 ст. л. нарезанной кубиками брынзы, заправьте смесью оливкового масла и лимонного сока. 1 маленькая цельнозерновая булочка.
Энергетическая ценность: 305 ккал.
2. Бутерброды с лососем: разомните вилкой 1/2 банки консервированного лосося в собственном соку и смешайте с 1–2 ст. л. легкого майонеза; намажьте на 2 ломтика пшеничного хлеба. 1 стакан салата из свежих овощей. 1/2 стакана нарезанного ананаса.
Энергетическая ценность: 400 ккал.
3. Шаурма с курицей и овощами: на лист армянского лаваша выложите 50– 60 г нарезанной кубиками курицы-гриль, 1 стакан нарезанного салата, огурцов и помидоров, полейте кетчупом и сверните в трубочку, загнув нижний край.
Энергетическая ценность: 330 ккал.
4. Запеченная куриная грудка (80–90 г) с гарниром из обжаренных замороженных овощей.
Энергетическая ценность: 300 ккал.
5. Салат из курицы: смешайте 1 стакан рубленой зелени, 1/2 стакана мандаринов, 80–90 г мелко нарезанной отварной куриной грудки, 2 ст. л. рубленого миндаля, приправьте 1 ст. л. легкого салатного соуса. 1 маленькая цельнозерновая булочка.
Энергетическая ценность: 360 ккал.
6. Салат из перловки с яблоками; 80–90 г жареного рыбного филе; 1 стакан салата из свежих овощей.
Энергетическая ценность: 380 ккал.
7. Пита с овощами и тофу: сделайте в пите карман и наполните его 1 стаканом смеси редиса, огурцов, лука, моркови, салата-латука и 80–90 г тофу (соевого сыра).
Энергетическая ценность: 334 ккал.
