Никому не приходит в голову оспаривать эти, по всеобщему мнению, непреложные истины. Между тем стоит только избавиться от давления их призрачного авторитета, как снижение веса пойдет гораздо успешнее.
Чудесные намерения похудеть и поправить здоровье могут встретить на своем светлом пути неожиданные препятствия — определенные стереотипы пищевого поведения. Психологи утверждают, что такие правила формируются в процессе становления личности. Некоторые из них родом из детства, другие — наследие той культурной и социальной среды, в которой воспитывался человек. Эти привычки и представления мы храним в душе столько лет, что они кажутся нам естественными и само собой разумеющимися. Мы даже не догадываемся, что многие из них могут вести подпольную подрывную работу, мешая нашей борьбе с лишними килограммами. Пришла пора разоб- лачить этих «партизан»! А чтобы еще прочнее утвердиться на колее правильного питания, дадим несколько полезных советов и рецептов здоровых блюд.
Сомнительное правило 1
Когда приходит время еды, надо есть вне зависимости от того, голодны вы или нет.
Это правило верно только для тех, кто живет в казарме или других учреждениях строгого режима, но не для свободных граждан. Возможно, пропускать еду в то время, как все садятся за стол, покажется вам не совсем приличным. Но, с другой стороны, пополнение запасов пищи, когда вы сыты, ничего, кроме прибавки в весе, не даст. Статистика предостерегает: 200 ккал сверх меры в день через год превращаются в 10 лишних килограммов. Лучше прислушайтесь к подсказкам организма, ведь голод возникает тогда, когда приходит ваше личное, индивидуальное время обеда.
Способы преодоления стереотипа
В течение недели ведите дневник питания, а заодно и график появления голода. Каждый час отмечайте степень сытости, руководствуясь шкалой от «очень голодна» до «совершенно сыта». Затем сопоставьте время появления голода и время приемов пищи. Если к обеду или ужину вам по-прежнему не хочется есть, следует внес- ти изменения в свой рацион. Возможно, ваши порции слишком велики или вы по нескольку раз перекусываете между приемами пищи?
Прислушивайтесь к голосу организма. Он всегда даст о себе знать, если и не ярко выраженным чувством голода, то бурлением в животе или небольшими спазмами желудка. Не уверены, что голодны? Значит, так оно и есть. Люди очень часто путают голод со скукой, усталостью или жаждой.
Сомнительное правило 2
Отказываться от угощения в гостях неприлично .
Есть против воли ради того, чтобы доставить кому-то удовольствие, — себе дороже. Это навредит и вашему самочувствию, и вашим взаимоотношениям с хлебосольными хозяевами. Если вы будете регулярно поддаваться на уговоры коллег во время корпоративного застолья, любимой бабушки во время семейных торжеств или друзей на вечеринке, то каждые 500 лишних ккал в неделю будут превращаться в 500 лишних граммов в месяц.
Способы преодоления стереотипа
Отказывайтесь твердо, но вежливо. Отказ без объяснений может обидеть. Поблагодарите хозяйку, объяснив, что стараетесь держать себя в руках или не есть, когда не голодны. Если вы сделаете это искренне и уважительно, вас непременно поймут.
Заведите новые традиции. Постарайтесь найти такую компанию, в которой еда не является «стержнем» общения. Встречайтесь с друзьями на природе или в боулинге, запишитесь в секцию, где люди собираются не ради застолья, а ради активной деятельности.
Не ешьте то, что вам не нравится, только потому, что за это заплачено! Потом вы все равно будете искать другую еду, которая доставит удовольствие
Сомнительное правило 3
Единожды нарушив диету, вы обрекаете ее на провал.
Цифры свидетельствуют об обратном: чтобы отложить про запас 500 г жира, организм должен получить на 3500 ккал больше, чем израсходовать. А в одном пирожном только 200–300 ккал! Вместо того чтобы лить слезы над одним нечаянно съеденным кусочком торта, а затем закусывать горе еще тремя, спланируйте небольшой праздник: сознательно позвольте себе немного сладкого и насладитесь каждым его граммом. Печенье, конфеты, жареная картошка могут быть безвредными для фигуры, если вы сумеете грамотно, в «гомеопатических» дозах вводить их в свой рацион. Масштабное исследование с участием 1400 человек подтверждает: тем, кто ест умеренно и не экспериментирует с сомнительными низкокалорийными диетами, удается в 1,5 раза лучше удерживать желаемый вес, чем любительницам время от времени поголодать.
Способы преодоления стереотипа
Готовьтесь к праздникам заранее. В день, когда состоится торжество, пообедайте более скромно: к примеру, зеленым салатом с нежирной заправкой, постной рыбой или куриной грудкой. А перед тем как покинуть дом, съешьте банан или горстку сухофруктов.
Дотошно считайте калории. Устраивая себе время от времени праздник, нужно понимать, что сопутствующие ему блюда обычно очень калорийны. Необходимо точно подсчитать, сколько вы «перебрали» лишнего, и сократить последующие приемы пищи, чтобы достичь желаемого баланса.
Одно пирожное не сможет свести на нет все ваши усилия по снижению веса. Главное, чтобы за ним не последовало второе, третье, четвертое…
Сомнительное правило 4
«Уплочено — проглочено». Деньги потрачены, значит, пища должна быть съедена.
Неудивительно, что таким принципом руководствуются люди, выросшие в эпоху тотального дефицита. Удивительно, что даже на благополучном Западе, да и в нашей стране не сталкивавшееся с лишениями молодое поколение следует этому правилу, съедая безразмерную порцию заказанного в ресторане блюда или подчищая до конца запасы, привезенные из супермаркета. Видимо, страх потратить впустую деньги часто оказывается сильнее и чувства меры, и представлений о качестве {например, когда «подъедается» просроченное}. Психологи предостерегают: съедая пищу, которая не вполне вас удовлетворяет, вы подсознательно будете продолжать искать «полноценный» продукт и в результате съедите больше. При этом никто не призывает выкидывать деньги на ветер. Просто необходимо понимать, что лишний вес — это тоже накладно.
Способы преодоления стереотипа
Представьте себе ситуации, в которых вы, вне зависимости от затраченных денег, не станете использовать тот или иной продукт. Например, вы же не будете «доедать» оставшиеся с прошлой простуды, а теперь просроченные таблетки, только чтобы они не пропали.
Задумайтесь о том, что на самом деле вы мало что экономите. Смена гардероба на больший размер, лечение связанных с полнотой болезней и программы похудения тоже могут встать в копейку. В следующий раз, решив не отправляться за добавкой к «безлимитному» шведскому столу, расценивайте свой шаг не как потерю денег, а как инвестицию в свое здоровое будущее.
Среднестатистическому мужчине требуется на 35 % калорий в сутки больше, чем женщине. Следуйте своему режиму питания и не присоединяйтесь к партнеру всякий раз, когда он садится за стол
Сомнительное правило 5
Нельзя выбрасывать еду, в то время как африканские дети голодают.
Тут все просто. Выиграют ли голодающие от того, что вы подчистите все, что лежит у вас в тарелке? Съев лишнее, вы лишь навредите себе, но никак не поможете нуждающимся в далеких странах, да и в своей собственной.
Способы преодоления стереотипа
Если уж хотите относиться к драгоценному продовольствию рационально, кладите себе в тарелку поменьше. А в ресторане не стесняйтесь просить официанта остатки трапезы сложить в пакет или коробку — теперь это принято не только на Западе, но и у нас. Можно попросить упаковать часть порции еще до того, как вы начали есть {это убережет вас от переедания}.
Помогите окружающим чем можете. Не обязательно перечислять деньги в благотворительные фонды. Купите живущей по соседству одинокой старушке продукты, отнесите еду в собачий приют или ненужную одежду в церковь. Это будет реальной помощью, а не абстрактными вздохами о том, как где-то кому-то плохо.
Сомнительное правило 6
Есть некоторые виды досуга, в которых еда — неотъемлемая часть удовольствия.
Попкорн неотделим от кресла в кинотеатре, утренняя газета — от кофе с булочкой, выезд на природу — от шашлыков. Однако когда одновременно с едой вы еще чем-то заняты, то перестаете контролировать потребление калорий. Наверняка бывало, что после захватывающего фильма вы тянулись к вазочке с конфетами и с удивлением себя спрашивали: «Куда же они все подевались?».
Способы преодоления стереотипа
Не совмещайте еду ни с какой другой деятельностью. Поешьте спокойно без телевизора, компьютера, книжки или газеты. Наблюдения гарвардских ученых за 50 000 женщин показали: у тех, кто проводит у голубого экрана более 2 часов в день, на 23 % больше шансов набрать лишний вес. Здесь имеет значение и недостаточно активный образ жизни. Но бесконтрольное поглощение пищи у экрана тоже играет далеко не последнюю роль.
Сбавьте темп. Возможно, вы будете спешить закончить трапезу, чтобы вернуться к ждущему вас фильму или делу, но все же старайтесь есть медленно. Положив в рот очередной кусок, опустите вилку, а прожевав, сделайте вдох и выдох. Так вы съедите меньше и сэкономите в среднем 100 ккал на каждом приеме пищи. Такая экономия может дать снижение веса на 1 кг в месяц.
Сомнительное правило 7
Если ваш друг {муж, ребенок} ест, вы должны составить ему компанию.
У каждого человека свои, индивидуальные биоритмы, и ему нужно питаться по собственному графику, а не по чужому. К тому же необходимо учитывать, что среднестатистическому мужчине требуется на 35 % калорий в сутки больше, чем женщине.
Способы преодоления стереотипа
Если вы действительно хотите провести обеденное время с близким человеком — пожалуйста. Налейте себе стакан воды или чашку чая — тогда ни общение, ни диета не пострадают.
Питайтесь часто и понемногу {в идеале — 5–6 раз в день}. Это позволит вам держать в узде свой аппетит.
4 полезных правила
1. Не пропускайте завтрак. Согласно исследованиям 78 % сбросивших лишнее, а затем успешно удерживающих оптимальный вес начинают свое утро с полноценного завтрака.
2. Съедайте 4–5 порций овощей и фруктов ежедневно. По наблюдениям диетологов, риск развития ожирения обратно пропорционален количеству съедаемых овощей и фруктов.
3. Налегайте на салаты. Эксперименты показали, что женщины, в начале трапезы съедающие большую порцию низкокалорийного салата, в целом потребляют на 12 % меньше калорий, чем те, кто пренебрегает такой закуской.
4. Больше цельнозерновых продуктов! Согласно самой современной пирамиде правильного питания как минимум половина всех употребляемых круп должны быть цельнозерновыми. Сделайте выбор в пользу коричневого риса, зернового ржаного хлеба, макарон из муки грубого помола.
РЕЦЕПТЫ
ОМЛЕТ С СЫРОМ, ВЕТЧИНОЙ И ПОМИДОРАМИ В ЛАВАШЕ
4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 5–7 минут
Вкусное и простое блюдо для правильного начала дня!
8 белков крупных яиц
2 крупных яйца целиком
2 ст. л. нежирного молока
1/2 ч. л. молотого тмина
1/4 ч. л. соли
1/4 ч. л. черного перца
1 ст. л. подсолнечного масла
120 г постной ветчины, нарезанной кубиками
120 г тертого нежирного сыра чеддер
1 помидор, нарезанный кубиками
4 листа армянского лаваша {15–20 см в диаметре}
Перемешайте первые 6 ингредиентов и отложите в сторону. Смажьте растительным маслом большую антипригарную сковороду и поставьте на средний огонь. Вылейте туда яичную смесь и жарьте 3–5 минут, постоянно помешивая, пока белок не свернется. Добавьте ветчину, сыр, помидоры и продолжайте мешать, давая сыру расплавиться. Разложите листы лаваша на плоские тарелки, на каждый выложите по 1/4 омлета, сверните в рулеты. Подавайте горячими.
Пищевая ценность 1 порции {1 рулет}: 255 ккал, 28 % жиров {8 г, из них 4 г — насыщенных}, 31 % углеводов {25 г}, 41 % белков {26 г}, 2 г клетчатки, 252 мг кальция, 1,5 мг железа, 880 мг натрия.
МАКАРОНЫ СО СЛАДКИМ ПЕРЦЕМ, ПОМИДОРАМИ И БРЫНЗОЙ
4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 12 минут
Это блюдо — мощная комбинация белков и углеводов. Отличная идея для легкого, но сытного обеда.
350 г макарон из муки грубого помола
1 стакан нарубленного и обжаренного болгарского перца
1/2 стакана нарезанных кусочками и обжаренных помидоров
1/2 стакана рубленой петрушки
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. бальзамического уксуса
1/2 стакана раскрошенной брынзы
Соль и перец по вкусу
Сварите макароны, слейте воду и переложите их в большую емкость. Перемешайте их с перцем, помидорами, петрушкой, оливковым маслом и уксусом. Когда макароны остынут, добавьте брынзу. Посолите, поперчите и подавайте к столу.
Пищевая ценность 1 порции {1,5 стакана макарон с заправкой}: 424 ккал, 19 % жиров {9 г, из них 3,3 г — насыщенных}, 63 % углеводов {66 г}, 18 % белков {19 г}, 7 г клетчатки, 143 мг кальция, 4 мг железа, 492 мг натрия.
ЗЕЛЕНЫЙ САЛАТ С КРАСНОЙ КАПУСТОЙ И МАНДАРИНАМИ
4 порции
Приготовление: 10 минут
Освежающий и сочный, этот салат может послужить гарниром для вечерней трапезы.
1 банка {450 мл} консервированных мандаринов в сиропе
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. красного винного уксуса
1 ч. л. дижонской горчицы
Cоль и перец по вкусу
3 стакана рубленого римского салата
3 стакана мелких листьев шпината
1 стакан нашинкованной красной капусты
Из банки с мандаринами слейте сироп в отдельную небольшую емкость, а сами дольки переложите в объемную салатницу. В сироп добавьте оливковое масло, уксус, горчицу и как следует перемешайте. Посолите и поперчите. Соедините мандарины с римским салатом, шпинатом и капустой. Полейте все это соусом и еще раз перемешайте.
Пищевая ценность 1 порции {1/4 салата}: 125 ккал, 28 % жиров {3,8 г, из них 0,5 г — насыщенных}, 66 % углеводов {24 г}, 6 % белков {2 г}, 3 г клетчатки, 47 мг кальция, 2 мг железа, 77 мг натрия.
