У калорий плохая репутация. Только они виноваты в том, что джинсы не сходятся, юбка плохо сидит, а живот нагло выпирает из-под изящного топа. Однако говорить о них дурно — все равно что ополчиться на кислород.
Что из чего?
Организм сможет работать как часы и вам всегда будет хватать энергиитолько при сбалансированном питании. Это означает, что 50–60 % всех потребляемых калорий должно поступать из углеводов, 30–35 % — из белков и 10–15 % — из жиров.
Чтобы получать от калорий удовольствие и превратить их из заклятых врагов в закадычных друзей, нужно всего-навсего научиться соразмерять «входящее» и «исходящее», т. е. сбалансированно потреблять и расходовать энергию. Эксперты посовещались и дали обстоятельные и ясные ответы на 10 наиболее часто задаваемых вопросов, связанных с энергетической ценностью продуктов и снижением веса.
1. Что такое калория? Калория, подобно сантиметру или литру, всего лишь единица измерения. Сфера ее «интересов» — энергия. Та самая, которую мы получаем из пищи и которая заставляет нас любить и страдать, плакать и смеяться, работать и мечтать. В общем, без калорий мы — ничто. Эти приобретенные «единицы» участвуют в любом физиологическом процессе: от сердцебиения и роста волос до заживления разбитой коленки и наращивания мышечной массы. Однако сама по себе калория — величина мизерная, поэтому подсчет энергии принято вести в килокалориях {ккал}. Энергетическим потенциалом обладают 4 основных элемента питания: белки и углеводы {4 ккал на 1 г}, спирты
{7 ккал} и жиры {9 ккал}. В витаминах же, минеральных веществах и воде калорий не содержится. К отдельной категории следует отнести нерастворимую клетчатку, целлюлозу, пектин. Все эти вещества принадлежат к неусвояемым углеводам, а потому проскакивают через желудок не задерживаясь.
2. Насколько следует сократить калорийность рациона, чтобы снизить вес? Для начала определите, какое количество калорий вы потребляете в настоящее время. Лучший способ — вести дневник питания. В течение как минимум двух рабочих и одного выходного дня {в уикэнд, как правило, мы едим больше} записывайте все, что попадает к вам в рот, учитывая калорийность каждого кусочка. Узнать «цену» любого продукта вы сможете из ответа на вопрос 3. Потом сложите все показатели и разделите сумму на число дней. Таким образом вы получите среднее арифметическое, отражающее ваше реальное суточное потребление калорий.
Теперь приступайте к реализации плана «100 х 100». Диетологи утверждают: чтобы худеть примерно на 1 кг в месяц, необходимо сократить дневной рацион на 100 ккал и одновременно добавить к выполняемым упражнениям еще одно, позволяющее расходовать 100 ккал. Это проще, чем кажется: достаточно не намазать масло на хлеб и прогуляться бодрым шагом в течение 20 минут.
3. Как определить энергетическую ценность продуктов без специальной маркировки, например фруктов и овощей? Для этих целей существует множество книг и Интернет-сайтов. Подобная таблица, кстати, появилась и на нашем сайте Nadietax: вам требуется всего лишь ввести вес исходного продукта, и компьютер сам выдаст искомые цифры. Если вы будете регулярно пользоваться справочной информацией, то в скором времени сможете уже сами, на глазок, но при этом достаточно точно оценивать калорийность порции того или иного продукта.
4. Какова минимально допустимая калорийность рациона? Не рекомендуется опускать планку ниже 1200 ккал в день. Крайне низкокалорийные диеты {менее 1000 ккал} увеличивают риск желчнокаменной болезни и могут привести к сбоям в работе сердечно-сосудистой системы. Такие диеты показаны только людям, страдающим ожирением, да и то их надо придерживаться под постоянным наблюдением врача.
Сократить потребление калорий до 1200 в день и остаться здоровой вполне реально. Но делать это все же не стоит. Довольствуясь «прожиточным минимумом», вы, вероятно, добьетесь быстрых и впечатляющих результатов, но при этом будете постоянно пребывать в депрессии. Не останется сил и на занятия спортом, а ведь без них удержать оптимальный вес трудно. К тому же снизится мышечная масса, замедлится обмен веществ и возникнет дефицит жизненно важных микроэлементов, таких как кальций или йод. Что же делать, если все-таки приспичило худеть? Умеренно сокращать калории, скажет вам любой диетолог. Тогда здоровье и настроение не пострадают, да и энергия будет бить из вас ключом.
5. Правда ли, что калории из жиров опаснее для фигуры, чем «углеводные» и «белковые»? Это действительно так. Жиры, извлеченные из продуктов, практически сразу переходят в те самые ненавистные складочки и прослойки. А чтобы «превратить» в жировую ткань углеводы и белки, организму придется хорошенько потрудиться. Эта работа сопряжена с некоторым расходом энергии, т. е. калорий. Когда вы съедаете кусочек сливочного масла, на его преобразование в жир расходуется всего 3 % его энергетической ценности. А для конвертации углеводов и белков требуется 23 %. Впечатляет? Тем не менее, если потребление и расход калорий сбалансированы, жирная пища вам не страшна: все «приобретения» сгорают без остатка. Не стоит впадать в крайность и полностью отказываться от жиров: в небольшом количестве они просто необходимы для функционирования организма, например для усвоения некоторых витаминов.
6. Что нужно сокращать — калории или жиры? И то и другое. Сам по себе отказ от жиров большого прогресса в похудении не принесет; он обязательно должен сопровождаться снижением калорийности меню в целом. Научные наблюдения показали, что сбросить около 15 кг и удерживать полученный результат более года лучше удавалось тем, кто довел калорийность рациона до 1300 в сутки и при этом 24 % всех калорий получал из жиров.
7. Чем отличаются «пустые» калории от «скрытых»? «Пустыми» называют те калории, которые содержатся в продуктах с минимальной питательной ценностью. Например, в стакане свежевыжатого апельсинового сока — 112 ккал, но в нем есть жизненно важный для организма калий и 100 % дневной нормы витамина С. А вот в таком же количестве газированной воды с апельсиновым вкусом — 120 ккал и при этом нет никаких полезных веществ. Значит, газировка — это «пустые» калории.
Считается, что чем более интенсивную обработку проходит пищевой продукт, тем меньше в нем сохраняется витаминов, микроэлементов, клетчатки, а также фитовеществ, которые противостоят образованию злокачественных опухолей. Увы, технологический процесс подчас привносит в еду лишь жиры, сахар и «пустые» калории.
Что касается «скрытых» калорий, то они имеются практически в любой готовой пище. Если вы едите в гостях или в ресторане, то, естественно, не знаете всех ингредиентов, из которых готовилось блюдо. Следовательно, вы не можете верно рассчитать его калорийность. Самый простой способ рассекретить информацию — задать вопрос хозяйке или официанту.
А отправляясь за покупками в магазин, обязательно обращайте внимание на этикетки: даже в самых невинных продуктах, например в хлебе с отрубями, могут содержаться жиры, а это значительно повышает их калорийность.
8. Правда ли, что калории из насыщенных жиров сжигаются медленнее, чем из ненасыщенных? Действительно, опыты на животных продемонстрировали, что ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах и оливках, сгорают быстрее, чем насыщенные. Однако разница в скорости их усвоения столь незначительна, что на снижении веса это практически никак не отражается. Основное преимущество поли- и мононенасыщенных, а также омега 3 жирных кислот в том, что они полезны для сердечно-сосудистой системы. Вот почему диетологи призывают отказаться от свиной отбивной, поджаренной на сливочном масле, в пользу стейка из палтуса на оливковом.
9. Помогают ли худеть продукты, содержащие ноль калорий? Теоретически — да. Замените 300-миллилитровую баночку колы, которую ежедневно выпиваете, диет-версией — и сразу сократите 160 ккал. Так по крохам за год можно сбросить 9 кг. Однако все не настолько просто. Исследования выявили, что любители «легких» продуктов компенсируют недобор калорий за счет количества съедаемого. В частности, женщины, которые перекусывали в течение дня обезжиренным йогуртом, на ужин потребляли больше, чем те, кто ел йогурт умеренной жирности.
Диетическая низкокалорийная еда может быть полезна в нелегком деле снижения веса, но не стоит возлагать на нее особых надежд. Старые проверенные методы — сокращение порций, включение в рацион не менее 25 г клетчатки в день, обилие фруктов и овощей в меню {рекомендуемая доза — 5–6 порций} и регулярные тренировки действеннее любых новомодных новинок пищевой промышленности.
10. Правда ли, что утренние и вечерние калории усваиваются по-разному? Калории усваиваются одинаково в любое время суток. Но, если наесться на ночь, возможно, жирок отложится в немного большем количестве, чем после плотного завтрака. Ведь за насыщенной утренней трапезой, как правило, следует полный трудов день. К тому же традиционно сложилось, что самый основательный прием пищи у нас вечерний — с ним в наш организм поступает около половины всех энергетических запасов. И это не считая полуночных перекусов, к которым многие из нас питают слабость. Замечено, что сытный, но не очень калорийный завтрак, например цельнозерновые мюсли или хлопья с кусочками фруктов и молоком, снижает потребность в еде перед сном. Правильное начало дня позволяет не переедать во второй его половине и избегать острых приступов голода.
