Как избавиться от лишних килограммов, не отказывая себе в любимых макаронах и бутербродах? Достаточно соблюдать 5 простых правил здорового питания.
Попросите женщину, которая мечтает сбросить вес, назвать ее главного врага. Почти наверняка в ответ вы услышите: углеводы. Переубедить собеседницу вам будет нелегко. Действительно, если исключить их из рациона, похудеешь быстро. Только быстро — не всегда хорошо. Так хочется достичь результата мгновенно! Ради этого мы готовы даже забыть об ущербе для здоровья. А ведь радикальные диетологические эксперименты совсем не безопасны: они могут навредить работе мозга и иммунной системе, нарушить обмен веществ. Да и сбросить лишнее вполне возможно, не принося в жертву овощи, фрукты, хлеб и крупы.
СЕКРЕТ ИХ УСПЕХА
Почему низкоуглеводные диеты так популярны? Во-первых, основанные на белковом меню программы {система Аткинса, японская диета} понятны и легко выполнимы. Не нужно контролировать размер порций, подсчитывать калории, пристально изучать таблицы допустимых и недопустимых продуктов. Во-вторых, можно почти без ограничений лакомиться сытными и такими милыми сердцу колбасами, котлетами, мясом, сыром. Логика проста: углеводы повышают уровень сахара в крови, поэтому активизируется выработка инсулина. Он, в свою очередь, заставляет сахар резко падать. От этого вновь разыгрывается аппетит, мы набрасываемся на еду и набираем вес. Вывод: как можно меньше углеводов — и вы уничтожите проблему на корню. В основе этих рассуждений лежит голый математический расчет: по статистике, 55 % калорий человек получает из углеводной пищи. Откажитесь от нее — и эти калории сами собой исчезнут из рациона. Как не поверить таким впечатляющим аргументам?
РАЗВЕНЧИВАЕМ МИФ
Аткинс советует в течение 2 недель перед основным курсом его диеты съедать всего по 20 г углеводной пищи в день. Однако выполнение такой рекомендации сулит большие неприятности. Самая опасная из них — снижение активности мозга. Недавно в Институте медицины в Питсбурге провели эксперимент: 20 полных женщин 28 дней сидели на крайне низкокалорийной диете. Десять из них потребляли всего по 10 г углеводов в сутки, а остальным полагался рацион со сбалансированным содержанием основных макронутриентов {белков, жиров, углеводов}. Обе группы похудели почти одинаково, но те, кто ограничивал углеводы, с трудом выполняли даже простейшие задания на сообразительность. Вот и задумайтесь: готовы ли вы похудеть, если при этом придется еще и поглупеть? Сомнительная перспектива…
Ученые факультета клинических исследований Массачусетского технологического университета подошли к вопросу еще более масштабно. Они изучили состояние здоровья 600 человек, отказавшихся от углеводов. Выяснилось, что у испытуемых вырабатывалось слишком мало серотонина. Недостаток «гормона радости» похудевших явно не порадовал: у них зафиксированы апатия, упадок сил и потеря интереса к жизни.
То, что углеводный дефицит приводит к активному расщеплению накопленных ранее жиров, — факт установленный. При этом аппетит действительно снижается. Но, поскольку организм бросает все силы на «добычу пропитания» из внутренних резервов, работа мозга и других систем жизнеобеспечения ставится под угрозу. Этот физиологический процесс называется «кетосис». Кроме прочих «прелестей жизни», он сопровождается потерей кальция и калия. Если подобное расстройство не выявить вовремя, то может развиться тяжелое заболевание почек и костей.
Даже сами представители Центра Аткинса не опровергают опасности возникновения серьезных физиологических изменений, связанных со следованием их системе питания. Полгода они наблюдали за худеющими подопечными, а затем представили миру печальную статистику. Среди тех, кто активно снижал вес, 68 % мучались запорами, у 63 % появился неприятный запах изо рта, 51 % жаловались на головные боли, а у 10 % начали выпадать волосы. Стоит ли стройность таких жертв? Да — нет. Нужное подчеркнуть. Спорим — мы знаем, какой ответ вы подчеркнули?
УГЛЕВОДЫ: несколько фактов
-Углеводы — это основное топливо для организма. Вот почему они должны составлять половину рациона. Тогда вы сможете долго тренироваться без ощущения усталости. Недостаток углеводов приводит к быстрому истощению физических сил.
-Не существует чисто углеводных продуктов {за исключением разве что сахара}, равно как и белковых. Любой содержит и то и другое, весь вопрос в пропорциях. Пищу делят на белковую и углеводную по пре- имущественному содержанию в ней этих веществ.
-Углеводы бывают двух видов: сложные {например, крахмал, основными источниками которого являются цельнозерновые продукты, бобовые и овощи} и простые {фруктоза, лактоза, сахароза, которые мы получаем из фруктов, молока и сахара}. Сбалансированный рацион должен включать оба этих вида.
-Некоторые из углеводов усваиваются очень быстро и сразу же повышают уровень сахара в крови, что приводит к немедленному энергетическому всплеску. Правда, этот уровень так же быстро и падает. Другие виды углеводов расщепляются медленнее и вызывают небольшой, но устойчивый подъем уровня сахара. Способность пищи повышать этот показатель измеряется по гликемическому индексу {ГИ}. Высоким ГИ обладают белый хлеб, картофель, бананы, рис, морковь, а с низким — бобовые, геркулес и фрукты, в том числе яблоки и абрикосы. Последними проще насытиться, поэтому их также называют подавляющими аппетит. Они-то и должны составлять основу вашего меню.
ЗДРАВЫЙ ПОДХОД
Так что же делать? Прежде всего, не паниковать. К счастью, существуют разумные, сбалансированные диеты с несущественным ограничением углеводов. Конечно, не стоит обольщаться. Забыть о любимых сдобных булочках и пирожных все-таки придется. По утверждению специалистов, именно из-за них, а также из-за стремительно развивающейся индустрии фастфуда современная женщина потребляет почти на 300 ккал в день больше, чем 30 лет назад. Однако между «забыть о сдобных булочках» и «голодать» — дистанция огромного размера. Хотите похудеть, питаясь вкусно, сытно и разнообразно? Для этого есть 5 основных правил.
ПРАВИЛО 1. Не менее 25 г клетчатки в сутки. Клетчатка содержится только в углеводных продуктах, а традиционные белковые диеты создают опасный недобор этого вещества. Отсюда затруднения в работе кишечника {или попросту запоры}. Клетчатка еще и прекрасное средство для снижения веса. Даже малое количество такой пищи отлично насыщает и продлевает чувство сытости, а калорий при этом вы поглощаете минимум.
Каким же образом получить такие важные 25 г в день? Достаточно ежедневно съедать 5 порций фруктов и овощей {одна порция — это, к примеру, стакан салата или полстакана нарезанных фруктов} и 180 г цельнозерновых продуктов {одна порция — кусочек хлеба из муки грубого помола, стакан каши или сухих хлопьев}. Такая пища также очищает сосуды от холестерина, насыщенных жиров и прочих нездоровых элементов вроде солей тяжелых металлов.
ПРАВИЛО 2. Не менее 130 г углеводов в сутки. Это минимум, необходимый для нормальной работы мозга. Исследования показали, что сбалансированным можно считать рацион, при котором 45–65 % калорий поступает из углеводной пищи {для диеты на 1800 ккал в день это составляет 200–300 ккал}.
ПРАВИЛО 3. Меньше насыщенных жиров. Продукты животного происхождения содержат много насыщенных жиров и «плохого» холестерина. А связь между этими веществами и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, рака и некоторых хронических недугов давно доказана. Чтобы удовлетворить потребность в белках, отдавайте предпочтение рыбе, птице, постной говядине и телятине, а также нежирным молоку, кефиру и йогурту. Но есть их много не следует.
ПРАВИЛО 4. Пищевые добавки — не панацея. К счастью, большинство приверженцев низкоуглеводных диет осознают, что недополучают множество полезных микроэлементов. Для восполнения дефицита они принимают витамины и минеральные добавки. Однако искусственно синтезированные препараты не сравнить по качеству и свойствам с натуральными продуктами, в которых все вещества идеально сбалансированы самой природой и легко усваиваются.
ПРАВИЛО 5. Держитесь подальше от рафинированных низкоуглеводных продуктов. Не дайте себя обмануть рекламными посулами. Низкоуглеводные чипсы, батончики, хлеб намного дороже обычных из-за более сложной технологии изготовления, однако, скорее всего, они не помогут вам стать стройнее. Углеводов в них немного, это верно, но калорий все равно хоть отбавляй. Так, и «легкий», и обычный шоколадные батончики содержат по 250 ккал. То же самое можно сказать и о разных сортах пива {их энергетическая ценность примерно одинакова}. Поэтому к разработке своего меню подходите вдумчиво.
РЕЦЕПТЫ
Любите макароны и бутерброды? Ешьте на здоровье! Если приготовить их из правильных продуктов, лишний вес вам не грозит. Предлагаемое меню на день обеспечит необходимым минимумом углеводов {130 г} и поможет набрать рекомендованное количество клетчатки {около 23 г}.
ЗАВТРАК
БУТЕРБРОД С ЯЙЦОМ-ПАШОТ
4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 10 минут
Растительное масло
4 стакана рубленого свежего шпината или 1 1/4 стакана замороженного
1/2 стакана нарезанных консервированных артишоков {жидкость слить}
1/2 стакана + 2 ст. л. нежирного творога или мягкого сыра
2 ст. л. молока низкой жирности
2 цельнозерновые булочки, разрезанные на половинки и обжаренные с обеих сторон
4 яйца-пашот {сваренных без скорлупы в кипятке}
Молотая паприка
Смажьте растительным маслом сотейник, выложите в него шпинат и, помешивая, потушите на среднем огне несколько минут. Затем добавьте артишоки, творог и молоко. Доведите до кипения. Если масса получится слишком густой, разбавьте ее небольшим количеством молока. Слегка остудите и разложите по половинкам булочек вместе с яйцами. Сверху посыпьте паприкой. Подавайте горячими.
Питательная ценность 1 порции {1/2 булочки, 1/4 смеси со шпинатом, 1 яйцо}: 210 ккал, 41 % жиров {10 г, из них 4 г — насыщенных}, 34 % углеводов {18 %}, 25 % белков {13 г}, 5 г клетчатки, 197 мг кальция, 4 мг железа, 369 мг натрия.
КОКТЕЙЛЬ ИЗ ЯГОД
1 порция
Приготовление: 10 минут
1 стакан нежирного молока
2 ст. л. нежирного сухого молока
Заменитель сахара
1/2 стакана смеси голубики, клубники и малины {можно замороженных}
Выложите все ингредиенты в блендер и перемешайте до образования однородной массы. Перелейте в высокий стакан.
Питательная ценность 1 порции {1 1/2 стакана коктейля}: 249 ккал, 5 % жиров {1 г, из них менее 1 г — насыщенных}, 67 % углеводов {42 %}, 28 % белков {17 г}, 7 г клетчатки, 476 мг кальция, 5 мг железа, 239 мг натрия.
ОБЕД
КУРИНЫЙ САЛАТ В ПИТЕ ПО-КАЛИФОРНИЙСКИ
4 порции
Приготовление: 20 минут
3 1/2 стакана крупно рубленного римского салата
3/4 стакана нарезанного кубиками авокадо
1/2 стакана нашинкованной красной капусты
2 кружочка красного лука, разделенные на кольца
250 г белого мяса курицы-гриль
1/2 стакана оливкового масла или салатной заправки на основе масла и уксуса
4 питы, разрезанные пополам
Сложите римский салат, авокадо, капусту, лук и курицу в большую емкость и как следует перемешайте. Заправьте оливковым маслом или салатной заправкой.
Оберните питу влажным бумажным полотенцем и разогрейте ее в микроволновой печи на высокой мощности в течение 45 секунд.
Разложите салат по «карманам» половинок питы {примерно по 3/4 стакана} и сразу же подавайте к столу.
Питательная ценность 1 порции {2 половинки питы с салатом}: 320 ккал, 36 % жиров {13 г, из 2 г — насыщенных}, 36 % углеводов {29 %}, 28 % белков {22 г}, 5 г клетчатки, 41 мг кальция, 3 мг железа, 441 мг натрия.
УЖИН
МАКАРОНЫ-«ПЕРЫШКИ» СО ШПИКАЧКАМИ И ОВОЩАМИ
5 порций
Подготовка: 25 минут
Приготовление: 20 минут
220 г макарон-«перышек» из твердых сортов пшеницы
2 стакана свежей спаржи, нарезанной на кусочки размером 2,5 см
Растительное масло
0,5 кг шпикачек, нарезанных кусочками
2 стакана свежих шампиньонов, нарезанных пластинками
1 1/4 стакана рубленых помидоров
2 стакана нашинкованного свежего шпината
Тертый пармезан{по желанию}
Отварите макароны. За 2 минуты до их готовности добавьте к ним спаржу. Слейте воду и отложите в сторону.
Тем временем на смазанной растительным маслом сковороде обжарьте шпикачки — они должны подрумяниться. Опустите туда грибы, накройте крышкой и подержите пару минут, чтобы из них выпарилась вода. Затем добавьте помидоры, а через несколько минут — шпинат. Потушите еще 1 минуту. Смешайте овощи с макаронами и спаржей, разложите по тарелкам и посыпьте тертым пармезаном.
Питательная ценность 1 порции {1 стакан макарон с колбасками и овощами плюс 1 ст. л. тертого пармезана}: 457 ккал, 36 % жиров {18 г, из них 7 г — насыщенных}, 37 % углеводов {42 %}, 27 % белков {30 г}, 6 г клетчатки, 169 мг кальция, 5 мг железа, 778 мг натрия.
