Следящие за фигурой соотечественники переходят на низкокалорийные японские роллы или выбирают британский пищевой аскетизм. Между тем даже западные диетологи уверяют, что русская еда ничуть не менее полезна для здоровья. Так стоит ли избегать привычной кухни?
Что означает «русская кухня» для современных обитателей нашей страны? Икра, водка, соленые огурцы — для одних. Рассыпчатые каши, наваристые супы — для других. В чьем-то понимании — обильные застолья; в чьем-то — череда постов и разговений. Наконец, для кого-то русской считается вся привычная с детства еда. По сути, можно признать справедливость каждого утверждения и одновременно его развенчать. Ведь русская кухня — это прежде всего определенный режим питания, особые способы приготовления блюд и сами продукты, подходящие нам генетически.
ПО НАЦИОНАЛЬНОМУ ПРИЗНАКУ
Пищевые пристрастия складываются веками. Их диктует не мода, а банальная забота о здоровье. Так, любовь к приправам у южных народов легко объяснить: специи работают как антисептики, ведь в жарком климате бактерии плодятся с катастрофической скоростью. Жители Севера, чей рацион по природе своей скуден, жалуют сырую замороженную рыбу и мясо {строганину} — при – 40 оС микробы погибают, при этом такая пища быстро насыщает калориями и витаминами. А богатая белками и жирами русская кухня была призвана обеспечить всеми необходимыми питательными веществами человека, занятого физическим трудом и живущего в средней полосе, где зима гостит дольше, чем лето. Православные традиции питания также возникли под влиянием природных условий. Более того, время от времени полезно испытывать некоторые трудности для мобилизации внутренних сил.
Истории об обильных русских застольях, скорее всего, лишь красивая картинка, фрагмент «настоящей» жизни. Пир горой можно было устроить в день праздника, а в остальное время еда оставалась простой и даже примитивной.
Современный человек может с успехом перенять традиции исконно русской кухни, если внесет в нее коррективы в соответствии с привычным образом жизни. В большинстве своем мы уже не пашем и не сеем, физический труд ограничивается сидением в офисном кресле, а значит, нам необходимо сделать акцент на растительной пище, а количество животной сократить.
ТРИ ПИЩЕВЫХ КИТА
С детства нам внушали: питаться нужно не реже трех раз в день. Русская кухня добавляет: за один прием пищи желательно трижды переменить блюда, причем подавать их поочередно. Традиция выставлять на стол одновременно все шедевры от повара пришла из фривольной Франции, но в XVIII в. именно французские кулинары, обосновавшиеся в России, предложили вернуться к исконно русской последовательности. Правда, среднестатистическое застолье у семьи чиновника или дворянина включало от 6 до 12 перемен блюд. На стол ставили только одну тарелку, и каждый участник трапезы угощался лишь малым кусочком, не переедая и питаясь при этом разнообразно. Учитывая наш образ жизни, диетологи — специалисты по русскому питанию советуют ограничиваться тремя блюдами за прием, а также соблюдать три главных правила и включать в рацион три главных компонента.
СУПОВОЙ НАБОР
Основную трапезу {ею испокон веков считался обед} следует начинать с супа. Окажись вы в доме дворянина, разночинца или простолюдина, вам неизменно подали бы «шти» из кислой капусты, похлебку, куриный или рыбный бульон, грибной суп… Более того, в голодные годы помогали выживать именно супы — скудные, порой только с размоченным черным хлебом. Горячая жидкая пища создает ощущение объема и приятного тепла в желудке, быстро усваивается и не оставляет тяжести. Для приверженцев диет суп незаменим: вы «съедите» на треть калорий меньше, если начнете застолье не с салата, а с супа. А еще суп «лечит» проблемный желудок {например, если у вас пониженная кислотность} и стимулирует выработку желудочного сока. Только старайтесь не переваривать суп {иначе он утрачивает питательную ценность} и готовьте его на один раз — при повторном разогревании все водорастворимые витамины разрушаются.
КАША — ВСЕМУ ГОЛОВА
Вторым «китом» трапезы была каша. Обычно с нее начиналось утро, ею же завершался день. Даже свадебный обед на Руси долгое время назывался «кашей» в честь главного блюда на столе. Собственно, каша родилась как парадное блюдо для торжественных застолий и лишь затем «пошла в народ». При этом «есть мало каши» всегда считалось зазорным — иначе откуда взять силы?! Сваренные крупы заряжают энергией даже лучше разрекламированных шоколадных батончиков: крахмал и белки питают мышцы, клетчатка стимулирует пищеварение, а витамины группы В — нервную систему. Старайтесь разнообразить эту часть меню, тем более что нам доступно огромное количество круп. Это европейцы довольствуются овсянкой, а рис и очищенное пшено едят на гарнир. А о гречневой, ячневой, перловой, манной, «зеленой» {из недозрелой ржи} кашах многие из них даже и не слышали.
Если обычный способ приготовления вам наскучит, попробуйте довести наполовину сварившуюся крупу до готовности в духовке — в глиняном горшочке или чугунке. Или приготовить из каши запеканку с маслом, фруктами, орехами. Русская кухня знает десятки способов обработки круп — вам остается только выбирать.
ПО ГРИБЫ ДА ПО ЯГОДЫ
Третий «столп» русского рациона — это овощи, фрукты, ягоды и грибы. Летом ими лакомились в свежем виде, а с наступлением холодов переходили на соленья, варенья, квашенья. Такие методы позволяют сохранять достаточно витаминов. Например, квашеная капуста по содержанию витаминов превосходит большинство «зимних» овощей и фруктов, укрепляет иммунитет и стимулирует пищеварение. А ее рассол еще полезнее: он препятствует развитию дисбактериоза, атеросклероза и спасает от токсикоза во время беременности.
Варите овощи как можно меньше {только горошек и цветная капуста выдерживают термическую обработку почти без потерь}, отжимайте соки, готовьте на пару или запекайте. Не бойтесь незнакомых рецептов из привычных продуктов: вкусно жарить морковь, редьку, свеклу; отличное пюре получается из брюквы.
КУЛИНАРНЫЙ БОНТОН
Хороший тон русского застолья диктует свои правила. Прежде всего старайтесь чередовать блюда. За мясным супом должно следовать овощное или рыбное горячее, а если ужин вы начнете с грибной закуски, основное блюдо не должно содержать грибы ни в каком виде. Пресное — пряное, растительное — животное, жареное — отварное — в этом суть чередования.
В дворянской кухне существовала еще одна изысканная традиция: цветовое разнообразие в тарелке. Так, подавать светлый картофель или рис к рыбе или курице считалось недопустимым — им больше подходят яркие овощи {томаты, перец}. В «играх с цветом» есть свой резон: чем-то это напоминает раздельное питание.
Наконец, третье правило гласит: используйте в течение дня не менее трех способов обработки продуктов. Иными словами, если утром была каша, а на обед вы ели суп и салат из свежих овощей, то на ужин желательно что-то потушить, запечь, зажарить или приготовить на пару. Разнообразные виды обработки продуктов не дают желудку «заскучать». Представьте, что ему регулярно «поставляют» лишь вареные овощи. Через неделю он привыкнет переваривать только их.
И ТРИ КОРОЧКИ ХЛЕБА…
Как «три корочки» стали визитной карточкой для Буратино, так и русская кухня щедра на собственные «визитки». Соленые огурцы, икра, грузди и рыжики, копченая осетрина — все эти продукты с незапамятных времен везли {и продолжают везти!} на чужбину. Не стоит забывать и о более затейливых русских блюдах. Например, из субпродуктов — сердца, печени, почек, желудков. И поныне ни один праздник в России не обходится без студня, не говоря уже об отварном языке с хреном. А какое застолье без пирогов — с капустой, грибами, картошкой! Еще на Руси придумали кисели и медовые коврижки, научились солить сельдь и делать глазированные творожные сырки. Иностранцам, посещающим нашу страну, все-таки есть чему удивляться. А нам есть чем гордиться. И самое главное, у нас всегда есть что поесть! С неоценимой пользой для здоровья.
ОБЕД ПО-ВЕЛИКОКНЯЖЕСКИ
ЗАКУСКА ИЗ КРАБОВ
На 5 порций
250 г консервированных крабов
15 перепелиных яиц
100 г нарезанных малосольных огурцов
250 г свежих помидоров, нарезанных кружочками
1–2 листа зеленого салата
Кедровые орешки
Для малинового майонеза
Половина сырого желтка
Соль на кончике ножа
Щепотка сахарного песка
1 ч. л. дижонской горчицы
2,5 ст. л. арахисового масла
1 ст. л. малинового уксуса
2 ч. л. кетчупа
1 веточка эстрагона
По вкусу — соусы «Табаско», «Ворчестер»
Приготовьте малиновый майонез: миксером взбейте желток с солью, сахаром и горчицей, струйкой влейте масло и уксус, добавьте кетчуп и соусы. В круглую форму выкладывайте слоями огурцы, отварные перепелиные яйца, крабы, заправленные майонезом. Украсьте помидорами, листьями зеленого салата и кедровыми орешками.
ЛЕТНИЙ ЗЕЛЕНЫЙ СУП
На 2 порции
100 г салата-латука
60 г свежих огурцов
20 г шпината
1/2 стакана воды
1/4 стакана свежевыжатого сока из стеблей сельдерея
Зелень базилика, эстрагона
1,5 ч. л. дижонской горчицы
1 ч. л. мартини
1/2 ч. л. лимонного сока
Соль, соус «Табаско» по вкусу
Гарнир для супа
50 г свежих огурцов, нарезанных кубиками
1 ст. л. йогурта или оливковое масло
По 1 ст. л. креветок и консервированных крабов
Все ингредиенты для супа измельчите в блендере до пюреобразной массы. Добавьте соль и специи. Подавайте суп с гарниром из крабов, креветок и нарезанного кубиками огурца. Приправьте йогуртом или оливковым маслом.
ФОРЕЛЬ ПОД РАКОВЫМ СОУСОМ
На 2 порции
600 г форели {2 тушки}
Тертый пармезан
Для фарша
130 г филе судака без кожи
2 ст. л. сливочного масла
8 ст. л. сливок 38 %-ной жирности
1 небольшой цуккини {60 г}
2 ст. л. стручковой фасоли {20 г}
2 моркови
4 ст. л. отварной и измельченной спаржи {40 г}
Соль, черный перец по вкусу
Для соуса
2 головки лука-шалота {40 г}
Тимьян по вкусу
1 лавровый лист
4 ст. л. шампанского
1 лимон
100 г рыбного бульона
4 ст. л. сливок 38 %-ной жирности
60 г ракового масла
2 ст. л. сливочного масла
Для гарнира
По 4 ст. л. отварной белой и зеленой спаржи
1 помидор средней величины, очищенный
от кожицы и мелко порубленный
3–4 средних или 6–8 мелких шампиньонов
Консервированные раковые шейки
В блендере измельчите филе судака, добавьте сливочное масло. Протрите смесь через сито и добавьте сливки. В получившийся фарш подмешайте нарезанные кубиками отварные овощи. Форель очистите, удалите хребтовую кость, посолите, поперчите и нафаршируйте. Поставьте в СВЧ на 5–6 минут {мощность 450 Вт}. Для соуса лук и пряные травы залейте шампанским с добавлением 1 ч. л. лимонного сока и упарьте до половины объема. Добавьте рыбный бульон и снова упарьте наполовину. В конце влейте в соус сливки, раковое и сливочное масло. Готовую рыбу выложите на огнеупорное блюдо, украсьте ростками спаржи, рублеными помидорами, мелкими шампиньонами и раковыми шейками. Полейте рыбу соусом, посыпьте пармезаном и запекайте в духовке 5 минут при 230 °С.
«КОРЗИНОЧКИ» С ЗЕМЛЯНИКОЙ
На 5 порций
150 г кураги
200 г чернослива
75 г фиников без косточек
75 г очищенных несоленых фисташек
25 г очищенных семян подсолнуха
5 г желатина
180 г малинового пюре
2 стакана сахарного песка {450 г}
150 г земляники {свежей или замороженной}
Цветы для украшения
Измельчите в блендере сухофрукты, фисташки и семечки. Из полученной массы вылепите 5 «корзиночек». Приготовьте малиновое желе. Для этого замочите в холодной воде желатин. Малиновое пюре смешайте с сахаром и доведите до кипения {но ни в коем случае не кипятите!}. Введите желатин в пюре {во избежание комочков часть пюре перемешайте с желатином до однородной массы, а затем соедините с оставшимся}. Охладите получившееся желе. В каждую «корзиночку» выложите землянику и залейте желе. Украсьте цветами по собственному вкусу.
РУССКАЯ ПИРАМИДА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Первый ярус
1. Сезонные сырые овощи и фрукты.5–6 порций в день
2. Овощи, фрукты и грибы в отварном, тушеном, запеченном, соленом, моченом виде и приготовленные на пару; овощные, грибные бульоны или супы из бобовых. 3 порции в день
Средний ярус
3. Хлеб {предпочтительно цельнозерновой, ржаной или с отрубями}, каши из необработанного зерна на воде или на молоке, молочные и кисломолочные продукты, семечки, орехи. 4 порции в день
4. Растительное масло {оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное}. 1–3 порции в день
5. Бобовые, каши из рафинированных круп, крупяные супы, блюда из яиц.1 порция в 2–3 дня
6. Овощи и фрукты в жареном виде; блюда из птицы, субпродуктов в отварном, тушеном, печеном, паровом виде; рыбные и куриные супы и бульоны. 1–2 порции в 1–2 дня
Третий ярус
7. Нежирная говядина и свинина в отварном, тушеном, паровом виде; мясные супы и бульоны. 1 порция в 4–5 дней
8. Мучные изделия, желе, легкие десерты, мед, варенье, джемы, сливочное масло, макароны. Не более 4 порций в неделю
9. Жареное мясо, птица, рыба, жирные соусы, торты, блины.
Не более 2 порций в неделю
Размер одной порции
Свежие помидоры, огурцы, редька —1 штука
Арбузы, дыни — 1 долька
Капуста — четверть небольшого кочана
Баклажаны, кабачки, кукуруза — половина плода средней величины
Ягоды — 1 чашка
Орехи и семечки — не более 2 ст. л.
Овощи, фрукты и грибы, прошедшие тепловую обработку, — 1 чашка
Жидкости — 1 стакан
Супы, бульоны, каши — половина глубокой тарелки
Хлеб — 2 ломтика цельнозернового, 1 ломтик ржаного или пшеничного
Молочные продукты — 1 чашка
Растительное масло — 2 ст. л.
Сливочное масло — 1 ст. л.
Бобовые, сухие макароны — 5–7 ст. л.
Яйца и блюда из них — величиной с аудиокассету
Рыбные и мясные блюда — величиной с CD-диск
Десерты — величиной с аудиокассету
Блины — 3 без начинки или 2 с начинкой
Мед и варенье — 1 ст. л.
Первый ярус: «Щи да каша»
1-й уровень. Старайтесь максимально разнообразить свой фруктово-овощной рацион. Выбирайте сезонные плоды, выращенные на открытом грунте. Тепличные, которые теперь доступны круглогодично, бедны витаминами, кроме того, в них много химических веществ, ускоряющих рост, и консервантов, сохраняющих их свежими во время транспортировки.
2-й уровень. Хотя овощи и бобовые после тепловой обработки утрачивают часть питательной ценности, но все же остаются достаточно полезными. Отдавайте предпочтение паровой и запеченной пище, при варке опускайте овощи в кипящую воду, а при жарке выкладывайте их на раскаленную сковороду. Соленья и квашенья хорошо употреблять в начале трапезы — это простимулирует выработку желудочного сока.
Пусть в вашем рационе будет больше овощных похлебок {из лука, картофеля} и фруктовых супов. Для подкисления и повышения усваиваемости добавляйте в суп сметану или кефир {не более 1 ст. л.}.
3-й уровень. Раз-два в неделю ешьте молочную кашу, в остальные дни готовьте ее на воде. Подмешивайте в нее кусочки фруктов, а также орехи, которые содержат полезные для сердца омега — 3-жирные кислоты. Сахар лучше заменить медом или вареньем.
Хлеб выбирайте в зависимости от блюда. Так, ржаной не подходит к баранине, рыбе, икре, а с пшеничным не сочетаются соленья, квашенья и некоторые виды овощей. Универсальный — цельнозерновой хлеб, он же самый полезный.
Из молочных продуктов выбирайте те, что «максимально приближены к натуральным», т. е. не содержат подсластителей, ароматизаторов и улучшителей вкуса.
Второй ярус: «Не хлебом единым…»
4-й уровень. В русской кухне традиционно применялись прованское {так называли оливковое}, ореховое, маковое и конопляное масла. Позднее Россия узнала подсолнечное, льняное, кукурузное и из тыквенных семечек. Вы можете остановить свой выбор на любом. Важно употреблять его в небольших количествах ежедневно — для облегчения усвоения жирорастворимых витаминов.
5-й уровень. Из яиц лучше готовить омлеты или глазуньи. В вареных яйцах русская кухня предлагает съедать только белок, а яйцам всмятку предпочитает «в мешочек».
Не злоупотребляйте кашами из обработанного и/или дробленого зерна: манной, из шлифованного риса. Они хороши для подрастающего поколения, наращивания веса и мышечной массы. Если в ваши планы это не входит, сократите потребление таких круп до минимума. А отварными бобовыми, богатыми белками и грубой клетчаткой, стоит лакомиться почаще, не забывая о том, что нездоровому кишечнику они могут сослужить плохую службу. В этом случае предпочтение лучше отдать супам.
6-й уровень. Мясо, птицу и рыбу старайтесь варить, запекать или готовить на пару, а не жарить на масле. Жареные овощи менее вредны, а по калорийности приравниваются к отварной курице и рыбе.
Третий ярус: «Пир горой»
7-й уровень. Отварное мясо или мясной бульон поддержат силы после трудового дня или во время болезни. Но увлекаться мясом не стоит: помимо полезных цинка, железа, витаминов группы В в нем много насыщенных жиров, грозящих развитием атеросклероза. И если суп на мясном бульоне не нанесет сокрушительного удара по сердечно-сосудистой системе, то ежедневный кусок красного мяса определенно может пошатнуть здоровье.
8-й уровень. Сладости украшают застолье и скрашивают жизнь. Поэтому не стоит лишать себя этой радости. Постарайтесь выбирать действительно полезные и витаминные десерты из свежих ягод и фруктов, не отказывайтесь от желе, меда, джемов и варенья.
А вот увлекаться макаронами русская кухня не советует. Для нашего желудка привычнее каши и запеканки из них. Если все же хочется макарон, выбирайте пресную домашнюю лапшу. И лучше всего — в супе!
Современная диетология отрицательно относится к сливочному маслу. Все дело в насыщенных жирах, которые оно содержит. Но зимой, когда организму требуется сделать запас подкожного жира, чтобы не замерзнуть, время от времени готовьте пищу на сливочном масле.
9-й уровень. Избыточные жиры лучше не впускать в организм. Разве что изредка, когда он особенно этого требует, например в зимний период. В остальное время года лучше ограничиваться продуктами из других ярусов пирамиды.
