Собираетесь устроить загородный пикник? Советуем отказаться от привычных стейков и шашлыков. Попробуйте превратить обычное барбекю в вегетарианский банкет!
Самое время перекроить привычное меню, щедро приправив его сезонными овощами и фруктами! «Овощи, фрукты, бобы и зерновые культуры содержат значительно меньше калорий, чем животный белок, для поддержания веса они просто незаменимы, — считает известный шеф-повар, автор бестселлера «Easy Green Living» РЕНЕ ЛО. — Но продукты растительного происхождения не всегда безопасны. Некоторые фермерские хозяйства используют в производстве различные удобрения».
Поэтому сегодня многие овощи и фрукты содержат большое количество пестицидов. К счастью, летом на прилавках супермаркетов и рынков легко найти сезонную продукцию небольших частных хозяйств. В таких плодах, как правило, нет вредных примесей. Из подобных органических овощей и фруктов получаются оригинальные и простые в исполнении блюда. Они необычайно ароматны и аппетитны, а «весит» такое застолье не более 600 ккал!
Бобовую пасту и шоколадный мусс можно приготовить накануне пикника, это займет максимум полчаса. А пока гости будут наслаждаться закуской, у вас будет время заняться основным блюдом. Грибы портобелло готовятся на гриле всего 20 минут. «Кому-то эти блюда могут показаться слишком сложными, но это не так. Я поклонница простых рецептов, — рассказывает Ло. — Пикник не должен превратиться в работу. Чтобы у вас осталось время и на подвижные игры, и на приятные беседы за общим столом».
Закуска из соевых бобов и петрушки
Эта кремообразная паста имеет яркий насыщенный аромат. Если хотите изменить вкус, попробуйте добавить тертого имбиря или немного зеленого лука. В качестве украшения используйте кедровые орешки.
На 4 персоны // Подготовка: 8 минут
• 400 г замороженных соевых бобов
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. рисового уксуса
• 1/4 чашки воды
• 1/2 ч. л. соли
• 1/3 чашки мелко рубленной петрушки
Выложите соевые бобы в блендер, прибавьте масло, уксус, соль, воду и взбейте до однородной массы. Смесь должна быть похожа на хуммус. Если масса получилось слишком густой, добавьте еще немного воды. Приправьте солью, если, на ваш вкус, ее не хватает. Добавьте петрушку и еще раз взбейте смесь буквально в течение нескольких секунд (в массе должны остаться крупные кусочки листьев петрушки). Выложите в глубокую миску, украсьте веточкой петрушки. Подавайте с кусочками лаваша.
В одной порции (1/2 чашки): 184 ккал, 12 г жиров (58% калорийности порции), 9 г углеводов, 10 г белка, 3 г клетчатки, 108 мг кальция, 2 мг железа, 259 мг натрия.
Подайте к блюдам домашний лимонад или коктейль на основе зеленого чая. Приготовить оба напитка совсем несложно. В первом случае выжмите сок лимона и лайма, приправьте парой ложек тростникового сахара (по вкусу) и добавьте бутылку минеральной воды. Во втором — смешайте в равных пропорциях готовый лимонад и охлажденный зеленый чай.
Грибы портобелло на гриле с артишоками и кукурузно-томатной заправкой
Пюре из артишоков можно заменить баклажанным, его легко приготовить из запеченных в духовке и очищенных от кожуры «синеньких».
На 4 персоны // Подготовка: 20 минут // Приготовление: 25 минут
Для пюре из артишоков:
• 100 г мякоти артишоков
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. свежего тимьяна (или 1/2 ч. л. сушеного)
• 1/2 зубчика чеснока
Для кукурузно-томатной заправки:
• 2 больших помидора без сердцевины
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 зубчик чеснока (выдавленный через пресс)
• 2 початка кукурузы
• 20 г мелко рубленных листьев базилика
• 2 ст. л. мелко рубленной петрушки
• Соль, черный перец по вкусу
Для грибов:
• 2 ст. л. оливкового масла
• 4 большие шляпки портобелло
• Соль по вкусу
Поместите сердцевины артишоков, масло, тимьян и чеснок в блендер, приправьте солью. Взбейте до однородной массы. Подсолите, если необходимо, и отставьте в сторону. Разогрейте гриль. Порежьте помидоры кубиками, положите в глубокую емкость и приправьте оливковым маслом. Добавьте выдавленный через пресс чеснок, базилик, петрушку и аккуратно перемешайте. Отставьте в сторону. Когда гриль разогреется, положите на решетку початки кукурузы и, постоянно переворачивая, обжаривайте 10 минут или пока шелуха не начнет отходить от початка. Сняв с гриля, кукурузу остудите, очистите и отделите зерна от плодоножки. Добавьте их к томатной смеси и приправьте солью и перцем.
Приготовьте грибы. Налейте масло в небольшое блюдце, и используя кисточку, слегка смажьте им шляпки. Выложите грибы на гриль выпуклой стороной вниз и поджарьте в течение 8 минут, переверните и оставьте на решетке еще на 6–8 минут, пока края шляпки не потемнеют. Посолите. Выложите шляпки на плоское блюдо. В углубление – пюре из артишоков, сверху — кукурузно-томатную смесь.
В одной порции (1 шляпка гриба, 3 ч. л. пюре из артишоков, 100 г кукурузно-томатной смеси): 216 ккал, 13 г жиров (46% калорийности порции), 27 г углеводов, 7 г белка, 5 г клетчатки, 36 мг кальция, 1 мг железа, 48 мг натрия.
Рене Ло любит создавать рецепты здоровых блюд, альтернативных популярным, но весьма калорийным. «Я долго мечтала создать легкий десерт на основе авокадо, который мог бы стать отличной заменой сливочным муссам.
Главным препятствием стал цвет будущей сладости: зеленые десерты выглядят неаппетитно. Так родился шоколадным мусс на основе авокадо, — говорит Рене. — Его плоды — уникальный источник полезных жиров».
Шоколадный мусс с ягодами
Приготовьте мусс заранее и охладите. Немного времени в холодильнике муссу только на пользу: это позволит ароматам всех составляющих смешаться в единый восхитительный коктейль.
На 4 персоны // Подготовка: 10 минут
• 2 больших авокадо, порезанных кубиками (общий объем — 2 чашки)
• 70 г кленового сиропа
• 2 ч. л. кокосового масла
• 2–4 ч. л. тростникового сахара
• 2 ст. л. кокосового масла
• 1–2 ч. л. ванильного экстракта
• 1 ч. л. бальзамического уксуса
• 120 г какао-пудры
• Пол-литровая банка малины
• Несколько веточек свежей мяты
• Тертый горький шоколад
Поместите первые семь из списка ингредиентов в комбайн и взбейте до однородной массы. Просейте порошок какао через металлическое сито, чтобы удалить комочки и тщательно перемешайте с фруктовой смесью. Выложите полученную массу в контейнер с плотно прилегающей крышкой и поставьте в холодильник. Смесь можно хранить при температуре +6 °C в течение недели или заморозить на более долгий срок.
Перед подачей достаньте мусс из холодильника и доведите до комнатной температуры. Выложите в винные бокалы или в стаканы для мартини малину, добавьте к ягодам мусс.
Украсьте десерт веточкой мяты и тертым шоколадом.
В одной порции (100 г мусса, 1/2 чашки ягод): 205 ккал, 11 г жиров (40% калорийности десерта), 32 г углеводов, 4 г белка, 10 г клетчатки, 50 мг кальция, 2 мг железа, 31 мг натрия.
