В праздничные дни нарушению режима питания найдется немало оправданий: не получается обходиться без сладкого, гости любят только это… И, конечно, вы слишком заняты, чтобы готовить, да и выходит это у вас, признаться, не слишком хорошо. Однако все ваши доводы о невозможности соблюдать правила разбиваются о простые аргументы экспертов SHAPE. Легко и вкусно, быстро и полезно, а главное — доступно каждому!
Уверены, что ваш рацион не нуждается в корректировке? Еще бы! Ведь вы чувствуете себя прекрасно и выглядите замечательно… А для поддержания фигуры готовы раз в год сесть на диету. Лучше на «быстродействующую» — на основе фруктов, овощей и цельнозернового хлеба. Да, это глупо. Вы знаете это не хуже нас, но все равно частенько придумываете причину отказаться от полезных продуктов (по данным Американской ассоциации диетологов, так поступает каждый третий человек на Земле!).
Кто виноват? Может быть, сумасшедший ритм сегодняшней жизни или мама, которая в заботе о вашем питании все время норовит положить в вашу сумку остатки весьма калорийного праздничного обеда?
Мы попросили лучших диетологов помочь вам найти правильный путь к сбалансированному питанию. Итак, представляем вашему вниманию простые и практичные советы от ведущих экспертов SHAPE — как без проблем
научиться соблюдать основы правильного питания и… забыть об оправданиях!
1. Кулинарная академия
Ваш аргумент: «Когда я готовлю, овощи никогда не получаются вкусными»
Доводы SHAPE: «Главная ошибка — вы либо пережариваете овощи, либо слишком мудрите с рецептурой, и природный вкус продукта пропадает под тяжестью специй, трав, соусов, — комментирует КОННИ ГУТТЕРСЕН. — Готовите ли вы овощи на пару, гриле или затеяли удивить гостей соте, смело сокращайте время температурной обработки почти вдвое от своего привычного графика. Овощи должны оставаться чуть хрустящими, когда вы снимете их с огня. По мнению шеф-поваров, соус к овощам следует добавлять непосредственно перед подачей. Самый простой и быстрый в приготовлении —«Винегрет»: смешайте в равных пропорциях оливковое масло и бальзамический уксус (по 1/2 чайной чашки), добавьте мелко порубленный чеснок и немного горчицы. Завершите приготовление блюда, сбрызнув овощи маслом миндального ореха или тыквенным, добавив свежую зелень (по вкусу): базилик, кинзу, петрушку, майоран, орегано или лук-резанец.
2. Полезный фастфуд
Ваш аргумент: «Совершенно не умею готовить, рестораны — единственное решение!»
Доводы SHAPE: «Простая в приготовлении и одновременно полезная еда существует! Придерживаться диеты, питаясь в ресторанах и кафе, совсем непросто. Согласно исследованиям Университета Остина (Техас), даже выбирая из меню только легкие и некалорийные блюда, вы потребляете на 226 ккал и 10 г жира больше, чем дома.
Как же быть, спросите вы? Подскажем: вместо ресторана отправляйтесь в супермаркет. Купите курицу-гриль и разогрейте в микроволновке. Это займет не более 5 минут! На гарнир выберите пакетик замороженных овощей. Такое блюдо сумеет приготовить даже ребенок! У вас и на это нет времени? Мы припасли «рецепт» и на такой случай: купите овощи-гриль в отделе готовых салатов гастронома. Еще один вариант вкусного и полезного ужина: стейк лосося-гриль, приобретенный здесь же, в отделе готовых продуктов. К нему в компанию — пакетик листового салата. «Только воздержитесь от покупки уже готовых блюд —
таких, как паста с соусом или салаты с майонезной заправкой, — рекомендует диетолог Элизабет Уорд. — Они калорийны!» Хотите облегчить процесс готовки? «Все очень просто: тарелка пакетированного супа спасет ситуацию.
Дополните обед порцией свежих овощей и цельнозерновой булочкой», — советует диетолог МАЛИЯ КУРРАН.
В отделе готовых продуктов супермаркетов выбирайте овощные блюда, которые не содержат соль и заправку, а также блюда-гриль
3. Сладкое — взрослым не игрушка
Ваш аргумент: «Ем много сладкого и чипсов: таким образом «оберегаю» детей от вредной пищи!»
Доводы SHAPE: «Гораздо эффективнее просто не держать эти продукты в легко доступном месте, — советует Мэрилин Таннер. — Ваши дети, так же как и вы, должны есть только полезную пищу». Доктор Таннер рекомендует: постепенно замените все вредные продукты (пережаренные крекеры, соленые чипсы и переслащенные десерты) на те, которые детям понравятся, но будут полезны.
«Дети быстро адаптируются к новой еде и забудут о старых привычках. А вместе с ними и вы!» — уверяет наш эксперт. Возьмите за правило: идете с ребенком в ресторан отметить маленькое семейное торжество — закажите один десерт на двоих. Поверьте, после сытного обеда или ужина половинки торта вам будет достаточно. А если во время продолжительной прогулки ребенок просит купить что-нибудь сладкое, остановите свой выбор на пакетике M M’s. «Сделайте покупку конфет вашим маленьким ритуалом: разрешается только один пакетик и только на прогулке. — продолжает Мэрилин Таннер. — Но дайте себе слово: одна порция!»
4. Кладовая солнца
Ваш аргумент: «Все время покупаю фрукты, но они портятся прежде, чем успеваю их съесть»
Доводы SHAPE: «Важно помнить: свежие овощи и фрукты хранятся не более 7 дней», — комментирует профессор АДЕЛЬ КАДЕР. Манго, томаты, бананы дольше сохраняются при комнатной температуре. Другие фрукты и овощи необходимо поместить в холодильник. Положите овощи и фрукты на видное место, а не в самый дальний угол холодильника. Так вы о них точно не забудете.
В хозяйственных отделах супермаркетов отыщите специальные пакеты для хранения свежих овощей и фруктов. В материал, из которого изготовлены пакеты, входит вещество, способное поглощать этиленовый газ (гормон, сначала способствующий созреванию плода, а затем разрушающий его). К тому же
в пакете поддерживается определенный уровень влажности. В результате продукты не высыхают и не гниют.
5. В этом вся соль!
Ваш аргумент: «Знаю, что это вредно, но очень люблю соленую пищу…»
Доводы SHAPE: «Не стоит переживать о количестве соли в вашем стаканчике попкорна, незаметно для себя самой съеденного во время просмотра захватывающего блокбастера. Гораздо важнее контролировать количество соли при готовке. Согласно последним исследованиям, 80% женщин потребляют на 3 мг соли больше нормы ежедневно, хотя допустимый предел составляет 2,3 мг. «Люди добавляют соль даже в те блюда, где она совсем не нужна, — сетует Дэвид Кац. — Избыток соли вызывает риск повышения артериального давления, возникновения изжоги и сердечных заболеваний».
Например, 2 ст. л. заправки для салата могут содержать больше соли (более 505 мг), чем 3 пакета картофельных чипсов. При покупке продуктов в супермаркете отдавайте предпочтение не содержащим в своем составе соль. Добавляя ее в блюда по вкусу самостоятельно, вы сможете контролировать потребление соли. Это будет вкусно, поверьте!
6. Шоколадные реки, кисельные берега…
Ваш аргумент: «Не могу обходиться без сладкого ни дня!»
Доводы SHAPE: Любите сладкое? Тогда отдавайте предпочтение темному шоколаду: в нем на 150 ккал меньше, чем в молочном. «Это действительно полезный десерт, — утверждает Дэвид Кац. — Шоколад содержит флавоноиды — антиоксиданты, способствующие понижению давления и снижающие риск сердечных заболеваний». Выбирайте шоколад с содержанием какао-бобов не менее 60%. В таком десерте оптимально соотношение масел, сахара и бобов. Не любите темный шоколад? Вы можете получать все полезные вещества и из чашки горячего какао. Но помните: использовать можно только
натуральное какао.
В темном шоколаде содержится в 2 раза больше природных антиоксидантов, чем в его молочном аналоге или чашке черники
7. Белковая атака
Ваш аргумент: «Я обожаю углеводную пищу»
Доводы SHAPE: «Углеводы — необходимый источник энергии для головного мозга. Но это не значит, что мы призываем вас объедаться гигантскими рогаликами, — предостерегает Элизабет Уорд. — Очищенные углеводы (источниками которых являются хлеб и конфеты) — слабые поставщики энергии. Они понижают уровень инсулина, что, в свою очередь, может привести к резкому скачку сахара в крови. В результате — уже через час вы снова голодны. К тому же недостаток энергии приводит к быстрому утомлению. Как видите, булочки и сладости, безусловно, вкусны, но бесполезны для организма». Попробуйте постепенно заменить их белковыми продуктами. «Белок переваривается медленно, а значит, ощущение сытости сохранится надолго. Это поможет вам не переедать», — говорит Элизабет Уорд. Включите в рацион постную говядину и мясо птицы. Если вы вегетарианка, замените мясо творогом, орехами, соей.
8. С морского дна
Ваш аргумент: «Знаю, рыба очень полезна, но не люблю ее!»
ДОВОДЫ SHAPE: «Не спешите сбрасывать рыбу со счетов навсегда! Не все сорта имеют неприятный специфический запах. Необходимо учитывать, что это один из лучших диетических продуктов. В маленькой порции запеченной рыбы всего 150 ккал, но много белка и калия! Плюс рыба — один из немногих природных источников оmega 3-жирных кислот. «Морской окунь, треска, камбала и сибас имеют неярко выраженный запах, с которым при готовке легко справятся приправы и специи», — утверждает шеф-повар Давид Пастернак. Вот его любимый рецепт: возьмите филе рыбы, приправьте оливковым маслом, морской солью и перцем и запеките с розмарином и петрушкой. Рыба может быть как самостоятельным блюдом, так и составляющим ингредиентом супа или салата.
9. Все по плану
Ваш аргумент: «У меня совсем нет времени ни завтракать, ни готовить еду с собой…»
ДОВОДЫ SHAPE: Можно позавтракать и на работе — это не противоречит стратегии правильного питания.
А вкусный и полезный ланч, принесенный из дома, помогает контролировать количества потребляемых калорий и жира. Не можете найти время на готовку? Не беда! Попробуйте планировать свое меню не ежедневно, а в выходные накануне рабочей недели. «Я предлагаю своим клиентам перед походом в супермаркет составить список необходимых продуктов. В нем обязательно должны быть те, которые подходят для легкого «офисного перекуса». Кстати, это поможет контролировать не только калории, но и бюджет: правильное планирование сэкономит немало денег», — рассказывает Кери Глассман.
В ее списке покупок: коробка богатых клетчаткой крекеров, несколько упаковок обезжиренного йогурта, маленькие пакетики арахисового масла, обезжиренный сыр, коробка консервированного тунца, морковь, яблоки, бананы, маленький пакетик миндаля или грецких орехов и нескольких пакетов готового «супа-минутки» с низким содержанием соли.
10. Клетка за клеткой
Ваш аргумент: «Мой желудок не выносит продуктов, богатых клетчаткой»
ДОВОДЫ SHAPE: Действительно, большие дозы клетчатки способны внести дисбаланс в работу дигестивной системы. «Но, поверьте, ваш организм очень быстро перестроится и адаптируется к дополнительной клетчатке. Через две-три недели дискомфорт исчезнет. Главное — вводить недостающее количество клетчатки постепенно. Еженедельный прирост не должен составлять больше 5 г, — комментирует Джоанн Славин. — Столько клетчатки содержится в двух кусочках цельнозернового хлеба, 1 1/2 чашках земляники или 3/4 чашки зерновых хлопьев. Если ваша ежедневная норма клетчатки — около 15 г, за неделю увеличьте потребление до 20. А через несколько недель доведите до 25. Именно такова рекомендованная норма клетчатки для взрослого человека». Пейте достаточно много воды — это поможет организму справиться с клетчаткой.
Эксперты SHAPE:
КОННИ ГУТТЕРСЕН, д. м. н., инструктор Американской кулинарной школы Святой Елены (Калифорния) и автор книги «The Sonoma diet».
ЭЛИЗАБЕТ УОРД, диетолог, автор книги «The Pocket Idiot’s Guide to the New Food Pyramids».
МЭРИЛИН ТАННЕР, диетолог Медицинской школы St. Louis Университета Вашингтона
ДЭВИД КАЦ, д. м. н., специалист Медицинского центра превентивной медицины Йельского университета.
ДЖОАНН СЛАВИН, диетолог, профессор Университета Миннесоты, штат Миннеаполис.
КЕРИ ГЛАССМАН, врач-диетолог.
ДАВИД ПАСТЕРНАК, шеф-повар нью-йоркского рыбного ресторана Escа.
